想練好身材？教你制定一份合適自己的健身計劃！

在訓練中，重量、組數、次數、訓練頻率直接決定了我們的健身效果，不同健身者有不同目標，如何根據自己的需要來設定訓練計劃呢？

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鍛鍊目標

作為健身者，在思考自己的訓練效果時，要先確定好自己的訓練目標！

如果你想力氣變大，卻只用12RM的重量，那肯定效果不明顯，但對於想把肌肉變好看的朋友來說，12RM卻是非常好的選擇。

所以，目的是第一位的，不同的目的，你要用不同的練法。

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最大重量

無論你的目的是什麼，你使用的重量，都是用「最大重量的百分比」來表示，比如「你要用「最大重量的60~70%」，所以確定最大重量是第一步。

對於下半身，最大重量大約是盡全力能做3個的重量 5公斤。

對於上半身，最大重量大約是盡全力能做3個的重量 2.5公斤。

你可以專門找一天，在有人保護的情況下測量一下，並且每周重新測一次。

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有效重量

有了最大重量，你就可以確定自己的「有效重量」，以下是適合大部分健身者的常規練法：

想肌肉變大：用65%-75%的最大重量，一組8-12次，常用於胸、背、肩，臂、腿。

想氣力變大：90%以上最大重量，一組1-3次，常用於深蹲、硬拉、臥推。

想提高耐力：45%-55%的最大重量，一組15-30次，常用於小腿、下背部、腹肌。

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訓練組數

通常健身者訓練的組數參考：

想肌肉變大：4~6組；

想力氣變大：6~8組。

健美選手的訓練基本都會遵循24-50法則，就是每個肌群的訓練總次數 (組數*次數) 落在24~50之間。

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組間間隔

通常健身者訓練的組間休息間隔時間參考：

想肌肉變大：30~120秒；

想力氣變大：30秒~60秒左右；

這個數字范圍較寬，力量舉運動員一般訓練節奏更緊湊，雖然重量極大，但他們只需要做5次以下，甚至只做一次。

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訓練頻率

關於每周訓練的頻率，這個數據的參考價值其實不大，每周練一次、三次、六次都可以，但建議最好是在不影響正常休息的前提下，保證全身的肌群都能夠安排訓練到。

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體重與力量

我們的力量水平由肌肉量決定，肌肉量又跟體重有關。

臥推、深蹲、硬拉，每個人都能達到自己的體重，無論你的體重是100斤還是100公斤。有些朋友說，我體重直奔200斤，但我怎麼可能推起200斤呢？

那就得看你這200斤體重里，有多少是肌肉、有多少是脂肪，如果你體脂率能保持在15%左右或更低（男生），那你絕對可以完成200斤的臥推。反過來說，拋開體重去談力量是沒有意義的，你體重60kg深蹲100公斤，絕對比體重100kg深蹲100公斤要厲害，所以不必盲目比拼力量，還要考慮體重。