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為什麼間歇訓練能燃燒更多脂肪?最全的答案在這里!

間歇訓練(interval training ):

間歇式訓練為何能燃燒更多卡路里呢?原於在於讓身體短時間內,從事強度較高的訓練(身體會感覺到痛苦難受),身體會愈快消耗掉卡路里。

意義(SIGNIFICANCE):

當你將高強度及低強度的運動不斷輪替時,你的身體有能力來處理乳酸的堆積(lactic acid build-up),因此能減少疲勞感。然後,相較於一般低強度.長時間的有氧運動,你能夠以更快的速度燃燒卡路里及脂肪。

為什麼間歇訓練能燃燒更多脂肪呢?

1.改善燃燒卡路里及脂肪的能力

高強度的訓練,會利用到人體短期能量供應的系統,像是ATP-PCr及醣酵解系統 (glycolytic system)。在從事高強度運動時,ATP-PCr會消耗儲存在肌肉中的磷酸肌酸(creatine phosphate),但維持不到10秒鍾的時間。當你想要持續3分鍾的間,這時候消耗的是以葡萄糖型態儲存在肌肉中肝糖。當你持續的從事高強度的運動,增加你負荷更高強度運動的能力,同時也會增加你燃燒卡路里及脂肪的速率。

2.運動後的卡路里(熱量)及氧氣的消耗

在休息時,你的身體為了維持運作,會從碳水化合物、脂肪及蛋白質中攝取熱量,並與氧氣一起運作之後,提供身體所需要能量。然而,高強度的運動,所需的熱量及氧氣更多。當你停止運止運動時,你的身體仍然需要熱量及氧氣(大量氧債),來讓身體恢復到原本身體休息的狀態水平。因此,在從事完高強度的間歇訓練之後,身體為了維持到休息的狀態,會消耗掉更多的氧氣及熱量。

訓練的時間比例:

間歇訓練的重點在於,處理高強度運動的時間,至少要10秒鍾,而不超過3分鍾。美國肌力與體能訓練協會(NSCA)建議「運動休息的比例」(下方時間是你身體能承受該強度的最長時間)。

持續10秒的運動(沖刺):「1:12~1:20」

持續15~30秒:「1:3~1:5」

持續1~3分鍾:「1:3或1:4」

比方說,若你短跑沖刺20秒,使用「1:3」的原則,你的休息的時間應該為60秒。

結論:

一個星期至少從事2天的間歇訓練,能加速你熱量及脂肪的消耗。然而,為了防止過度訓練或是受傷,一周在進行間歇訓練時,適當調速「運動:休息」的時間比例,是比較建議的方式。

比方說,第一天的訓練為,短跑沖刺15秒,休息45秒,循環總共20分鍾。而第二天的訓練,你可以短跑沖刺60秒,然後走3分鍾,循環共30分鍾。中間至少休息二天的時間。

你15秒的沖刺及60秒的沖刺,速度一定不一樣,因為你想讓身體能承受60秒的沖刺,速度(強度)上你一定需要調速;而15秒的沖刺你也許可以全力沖刺都沒問題。

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