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健身,你練肩了嗎?6個動作全方位鍛鍊三角肌,成為衣架子!

健身,你練肩了嗎?肩部是身體的小肌群,連接著手臂跟背部肌群,肩部肌群的發展情況會影響背肌、手臂的發展。健身不練肩,很容易出圓肩問題,穿衣服也會顯得很難看。

健身期間,注重肩部肌群的訓練,會有什麼收益?

1、加強肩部三角肌的訓練,可以增強肩部寬度,幫您打造好看的倒三角身材,成為行走的衣架子,讓你的男友力絕對爆表,提升自身的魅力指數。

2、加強肩部三角肌的訓練,可以改善含胸駝背、脖子前傾等形象問題,有助於塑造挺拔的身姿,不知不覺中提升自身的氣質跟體態。

3、加強肩部三角肌的訓練,可以讓你在進行上肢訓練的過程中,減少受傷幾率,避免關節扭傷或者肌肉拉傷的情況出現,有助於突破健身瓶頸期,讓你健身表現更出色。

4、加強肩部三角肌鍛鍊的過程中,可以提升自身的意志力跟耐性,畢竟發達的三角肌並不是說練就能練出來的,而需要足夠的耐心跟時間,才能讓你的身材變得出色起來。

如何科學安排肩部肌群的訓練?牢記這幾個要點:

1、肩部肌群主要是由三角肌前束、中束、後束組成的,我們要針對這些肌群進行全方位的訓練。

2、肩部三角肌屬於小肌群,每次訓練後休息2-3天時間,給肌肉足夠的修復時間,然後再進行下一輪訓練。

3、正式訓練之前,我們要針對目標肌群進行熱身,活動肩袖肌群,提升關節靈活性,再進行負重訓練,這樣才能降低受傷幾率,提升訓練效果。

最後,分享一組科學的肩部訓練,強化三角肌,成為行走的衣架子,無論男生女生都可以練起來。

動作1、站姿啞鈴前平舉 (主要鍛鍊:三角肌前束)

進行10-15次,重復4組

動作2、站姿啞鈴單臂側平舉 (主要鍛鍊三角肌前束)

進行10-15次,重復4組

動作3、啞鈴直臂上提 (目標肌群:三角肌中束)

進行10-15次,重復4組

動作4、啞鈴側平舉 (主要鍛鍊三角肌中束)

進行10-15次,重復4組

動作5、繩索麵拉 (主要鍛鍊三角肌後束)

進行10-15次,重復4組

動作6、蝴蝶機反向飛鳥 (主要鍛鍊三角肌後束)

進行10-15次,重復4組

學習這6個動作的標准軌跡,放慢動作速度,避免其他肌群借力,才能提升健身效果!