健身動起來

在家如何鍛鍊下臀和側臀?來看這篇,幫你打造無死角蜜桃臀!

臀圍漲上去了,但仍覺得臀型不夠飽滿,臀部不夠上翹?那很可能是因為臀肌下方、以及兩側區域訓練不到位所導致的!

下面傲嬌君就將分享一套實用高效、在家就能完成的下臀、側臀訓練,堅持練習,保准大家能都如願練出又圓又翹、360度無死角的完美蜜桃臀!

01

超級組(後抬腿 彈跳式後抬腿)

首先是由常規後抬腿、以及彈跳式後抬腿2個動作,所構成的超級組訓練。主要能針對刺激臀大肌下側區域。

以雙手與肩同寬、雙膝與胯同寬,垂直位於下方的「四足式」姿態預備,並注意維持脊椎脖頸中立、核心收緊。通過屈伸髖關節、收縮臀肌,完成向後上方抬腿的動作,並在頂峰處停頓稍許。有條件的還可將彈力圈套於大腿處,來強化肌肉受力感。

在完成常規後抬腿後,接下來超級組中第2個動作為彈跳式後抬腿,用於針對刺激臀大肌下側,使該區域持續受力、直至力竭。練習時,維持與之前一模一樣的姿態,但此時只需在頂峰周圍上下活動,去感受臀大肌下側的強烈受力、燃燒激活!

最後,常規後抬腿建議每組、每側腿15次,緊接著彈跳式後抬腿每側25-30次;如此重復3組,組間休息30秒。

02

臀推”0CQCEG98″>將「翹臀之王」臀推與側跨步動作結合在一起,能同步刺激位於臀部兩側的臀中肌、臀小肌;以及臀大肌的中下區域。

練習時需要仰躺在椅子或沙發上,將上背部抵住邊沿;向上推起、延展髖關節完成1次臀推後,接著向兩側各自完成1次跨步,算完成1次動作。有條件的,同樣可將彈力圈套於大腿處、來增強肌肉受力感;並注意膝蓋朝兩側推出的關鍵要領,以最大幅地調動激活側臀部。

這個動作建議每組12次,重復3組,組間休息30秒。

03

自重臀推

第3個動作—自重臀推用於進一步針對刺激強化臀大肌中下區域。練習時,雙腳略寬於肩、腳尖朝向兩側支撐地面,將受力主要集中在臀部肌肉上,去完成屈伸髖關節的動作。在延展推起髖部到頂峰時,稍作停頓,強調肌肉的擠壓收縮感!

這個動作建議每組20次,重復3組,組間休息30秒。

04

交叉後抬腿

接下來第4個動作—交叉後抬腿,主要能刺激臀大肌下側,以及周圍臀腿交界區域,讓整個臀部更加立體上翹。

練習時,需以雙手、雙膝撐地的「四足式」預備,並確保脊椎脖頸姿態中立。接著延展一腿,以對角線角度置於身體後側,然後斜向上抬,並下落到支撐腿的外側。最後再一次交叉上抬、斜向下落到身體後側。整體運動軌跡為一個反向的W型。

這個動作建議每組、每側腿12次,重復3組,組間休息30秒。

05

跪姿深蹲

以雙膝跪地、大腿環繞彈力帶的姿態練習「跪姿深蹲」能有效刺激兩側的臀中肌、臀小肌,以及臀大肌中下區域。

練習時,始終維持核心收緊、上身直立的姿態;收縮臀部肌肉充分延展髖關節,推起到頂峰。緊接著富有控制地屈髖、向後坐,直至臀部碰觸小腿。如此重復練習。

這個動作建議每組15次、重復3組,組間休息30秒。

06

單腿臀橋

最後,單腿臀橋能逐一刺激單側的臀大肌中下區域,特別有助於改善糾正兩側臀肌形態、力量不平衡的問題。

練習時,仰躺於地面,一腿屈膝支撐、另一腿懸空延展。維持核心收緊,利用臀部肌肉發力,充分延展上推髖關節。在頂峰處,支撐腿的膝蓋,應與髖部、肩膀在一條線上。而延展腿則可隨著動作靈活上抬下放。

這個動作建議每組、每側腿12次,重復3組,組間休息30秒。