臥推的標准動作，5個細節完善動作質量，有效提升上肢肌肉力量

臥推是槓鈴三大項的基礎動作之一，它屬於復合動作，可以練厚胸肌，同時還能強化手臂和肩部力量。向上推起的重量越大，對應的力量越強。

臥推動作的細節較多，必須要完善動作質量，才能讓整個動作連貫。

那麼臥推的標准動作該怎麼做呢？

躺在平板凳上之後，需要調整雙手握距，以兩邊的「槓鈴滾花標記」為准。

同時滿足三個要點：大於肩寬距離、小拇指不超過滾花標記、保證兩邊握距一致。

在這種握距下，可以增加胸肌的發力，減少手臂和肩部壓力，使得動作難度降低。

可以在空杆狀態下，不斷嘗試並調整握距，不能太窄或者太寬，直至找到適合自己的握距為止。

雙手握槓時，一定要採用「全握」的方法，大拇指要扣住槓鈴和食指，另外4根手指緊貼槓鈴，同時雙手要略微外旋，用手掌的掌心和小魚際貼於槓鈴。

這種全握方法，可以避免槓鈴來回滑動，使得臥推動作更加穩定。

如果大拇指沒有扣住槓鈴，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，槓鈴就容易掉落。

躺下之後，需要將整個腳掌要踩穩地面，雙腳充分外展，達到最大化的屈膝幅度。

這種方法可以讓腿部形成固定的支撐點，能夠配合上肢力量完成動作。

當槓鈴下放時，可以讓身體更加穩定；當槓鈴上推時，可以藉助腿部力量向上驅動發力。

槓鈴下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，槓鈴需要完全貼於胸肌。

在這個位置，可以最大化拉伸胸肌，動作行程距離更長。

如果槓鈴位置太靠近腹部，這樣動作就會變形，容易損傷肋骨。

如果槓鈴位置太靠近鎖骨，肩部壓力較大，底部槓鈴容易卡在脖子位置。

因此整個動作軌跡呈現較小的斜向角度，如此臥推才能更加穩定安全。

無論在下放槓鈴，還是上推槓鈴的過程中，整個前臂都要保證豎直向下，同時手腕保持中立位，底部形成「W型」的姿勢。

如果前臂向內傾斜，手腕壓力較大。如果前臂向外傾斜，肩部壓力較大。

感覺手腕或者肩部不適，就需要不斷調整姿勢，避免受傷的風險。

想要做好標准臥推動作，需要找到適合自己的握距，採用全握的方法握槓，雙腳踩穩地面形成固定的支撐點，底部槓鈴貼於胸肌中下部，前臂始終豎直向下，全程動作保持連貫與穩定。

建議先從空杆開始訓練，找到正確的發力感，不斷完全動作質量，之後再逐漸增加重量，如此便可以做好臥推動作。