人很瘦下腹部凸出，強化訓練4個動作，幫你輕松消除小肚子

人很瘦，下腹部凸出，說明你平時有久坐的習慣，而且還存在不良坐姿的問題。

長時間的久坐不動，讓多餘的熱量無法消耗，久而久之就會堆積在腹部，尤其是肚臍以下的脂肪會更明顯，穿褲子時凸起的腹部會更明顯。

你現在需要選擇一些具體的動作，同時還要配合飲食，當然還得避免長期久坐的習慣，這樣才能解決問題。

下面推薦一套訓練動作：

由於你長期缺乏鍛鍊，加上久坐的習慣，個人體態容易出現一些問題，最直接的表現就是：很難長時間的保持背部挺直的姿勢，而且還有腰部酸痛感。

此時就應該先著重強化核心力量，選擇「平板支撐」即可。

長期訓練平板支撐，可以提升腰腹部力量，順帶也能強化手臂、肩部、背部、腿部力量，之後無論在站立或者坐立姿勢下，都能保持背部中立的姿勢，避免弓背彎腰或者背部反弓的問題。

在訓練時，需要將兩側手臂屈肘，前臂和雙手保持平行，雙腿伸直，前腳掌撐地，同時腹部要完全收緊，整個身體軀干保持一條直線。堅持的時間越長，你的核心力量就會越強，以後做其它動作時也會很輕松。

注意：新人剛開始每組15-20秒，連續做4-5組即可，後期可以提升至每組1分鍾，連續做5-8組。

當你的核心力量增強之後，就需要強化下腹部肌肉，也就是肚臍以下的部位。

這里選擇難度最低的「仰臥舉腿」即可。

仰臥舉腿屬於上固定動作，頭部和背部貼於墊子上，當你將雙腿上抬舉高時，可以明顯感覺到下腹部的收縮感，將雙腿下放回位時，可以感受到下腹部的拉伸效果，這樣反復訓練後，下腹部肌肉就能得到鍛鍊。

在訓練時，需要收緊腹部，下背部不能拱起，可以將雙手置於臀部下方，雙腿盡量伸直，舉高至大腿與上半身形成垂直夾角時停止，回位時雙腳不要完全落地，這樣可以保持下腹部的持續緊繃感。

注意：如果你的大腿後側柔韌性較弱，可以略微屈膝，剛開始做4組*10次，後期提升至5組*15次。

單獨訓練仰臥舉腿，可以讓下腹部肌肉更強，但是刺激效果還不夠。

可以加入減脂動作「俯身登山跑」。

俯身登山跑，採用的是俯身支撐的形式，通過雙腿交替向前屈膝、向後伸腿的鍛鍊方法，在慢速形式下同樣可以強化下腹部肌肉，當速度加快之後，就可以迅速增加熱量消耗，它就變成了減脂動作。

在訓練時，先將雙手、雙腳支撐於地面，先向前屈右腿，再向前屈左腿，同時將右腿向後伸直，左右兩側的屈伸腿動作正好是相反的操作。

注意：剛開始從慢速動作開始，做4組*16次即可，後期需要加快速度，做5組*40秒。

前面三個動作還比較簡單，整體訓練還比較輕松，因此你還需要加大強度訓練。

這里可以選擇「波比跳」動作。

波比跳，它將「深蹲、俯身前後跳躍、伏地挺身和起身跳躍」結合的一項訓練。

它可以強化腿部肌肉力量，在俯身跳躍時對小腿肌肉刺激較大，做伏地挺身時可以強化胸肌、手臂和肩部肌肉，同時還能強化爆發力。速度越快，消耗的熱量越高，減脂效果越好。

新人剛開始訓練時，直接從下蹲，到俯身後跳躍，再到俯身前跳躍，省略伏地挺身的過程，最後直接起身向上跳躍即可，即便是這樣也很累。

到後期再去做標准動作，這樣整體訓練就更難，連續操作的難度更高。

注意：新人選擇5組*8個即可，每組休息20秒；後期需要做10組*10個，每組休息10秒。

休息的時間越短、個數越多，心率會更快，訓練感受會非常明顯。

你可以每天訓練1個動作，這樣訓練壓力會很小好很多，連續練4天之後，第5天可以去跑步或者跳繩，第6天可以去練練伏地挺身、深蹲、卷腹等徒手動作，第7天休息。

這樣一來，你每天只需要10-15分鍾的時間來鍛鍊，整體訓練非常輕松，恢復速度很快，綜合減脂效果就會更好，下腹部脂肪就會逐漸減少，最後可以看見明顯的馬甲線或者腹肌。

當然每天的飲食也得注意，每餐的熱量不要高於500大卡，少吃零食，晚上不要吃夜宵。

同時白天每次坐立時間不能超過2個小時，吃過飯後需要散步5-10分鍾，讓體內積食消化一下，這樣就能避免形成小肚子。

只要你堅持訓練，飲食上控制，再減少坐立的時間，3個月左右就能看見明顯的效果。

想要了解更多健身內容，請關注「悠米愛健身」。