一個學員的體脂率從29%→24%，3個月時間實現了身材的逆襲，他說減肥沒有捷徑，只需要每天重復這幾件事：
第一件事：遵循211飲食比例
211飲食是公認的減脂餐比例，即1/2的非澱粉蔬菜，1/4的個主食，1/4的高蛋白食物，蔬菜選擇西蘭花、番茄、生菜、白菜、包菜、胡蘿卜等膳食纖維豐富的蔬菜，主食粗細糧結合著吃，可以更好的控制血糖，延長飽腹時間。
晚上做飯的時候，你可以多准備一份中午帶飯吃，這樣既能節省外賣費，還能更好的控制熱量攝入，有助於體脂率下降。
第二件事：多個時間段補充水分
不要等口渴了才喝水，而要學會主動多喝水，充足的喝水量可以抑制飢餓感出現，還能促進身體循環代謝，加速脂肪的分解。
建議，早起喝一杯水，飯前喝一杯水，久坐一小時起來倒一杯溫開水喝，每天喝水量不少於8-10杯水，一杯水在200-250毫升左右。同時，我們要戒掉各種含糖飲料，尤其是奶茶、可樂、拿鐵之類的含糖飲料，這些都是發胖的元兇。
第三件事、保證每天最低步行數
現代人不愛運動，連走路都很少，導致活動代謝不足，脂肪也容易堆積起來。而走路是一項被低估的減肥運動。大多數肥胖的人是很難堅持跑步鍛鍊的，這個時候不如從走路開始，更容易堅持下來。
每天若能多走5K步，只需要利用上下班、飯後進行多走動，一天就能多燃燒135-185大卡熱量。體重越重，走路時消耗的熱量相對較多，走路速度越快，身體需要更多的能量來支持運動，從而消耗更多的熱量。
第四件事、戒掉下午茶跟宵夜的習慣
很多人三餐之餘總喜歡吃各種零食，而下午茶跟宵夜的攝入，往往是發胖的一大元兇。平時的薯片、蔬果乾、豬肉脯、小蛋糕熱量都是不低的，100克的熱量往往達到了300-500大卡左右，比米飯的熱量要高出幾倍。
減肥的人，要遠離這些加工零食，下午想吃東西的時候改為一個蘋果或者一把藍莓、聖女果，熱量可控，不會導致脂肪堆積。
晚上要避開宵夜，遠離各種炸雞、泡麵、燒烤之類的食物，做到睡前4個小時要避免禁食，這樣可以避免睡覺的時候身體囤積脂肪，還能促使身體燃燒更多的能量，第二天起床肚子也會明顯變小。
第五件事、每晚睡足8個小時
睡眠不足，燃脂效率也會變差，這是因為睡眠身體是身體修復代謝，促進生長激素分泌的黃金時間段。
睡眠不足的人白天會無精打采，情緒比較低迷，更容易暴飲暴食，一天下來的熱量攝入會比睡眠充足的時候多150-200大卡，身材也容易發胖。而睡眠充足了，第二天身體新陳代謝水平會更旺盛，食慾也會更穩定，燃脂效率自然會更快。
想要瘦下來，不如調整睡眠作息，每天固定一個時間點睡覺，並且每天睡夠8個小時，堅持2個星期以上，你會發現精神狀態變充沛了，減肥速度也更快了。