家裡只有一副啞鈴，每周只能去一次健身房，該如何安排計劃？

有位老鐵問我：家裡有啞鈴，每周只能去健身房鍛鍊1次。

那麼你需要重點設計在家的啞鈴訓練計劃，去健身房的那一次需要練一次大肌肉群。

那麼在條件限制的前提下，該如何制定一個適合自己的健身計劃呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

目前確定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家訓練。

你不可能每天都有時間訓練，而且也無法保證每天都能保持良好的狀態。如果你已經工作，那麼還要考慮臨時加班或者一些臨時的事情，都有可能影響訓練計劃。

因此剩下的6天時間，你選擇3次即可，不需要每天都練。

每周訓練4次：3次在家訓練，1次在健身房訓練。

健身房訓練計劃，可以安排在中間或者末尾進行，放在靠後的時間點進行，而不是在一開始，這樣有利於你恢復和調整。

通常我們的訓練重點會放在大肌肉群，次要小肌肉群。

大肌肉群主要部位：胸部、背部、大腿。

小肌肉群主要部位：肩部、手臂、腹部。

在家訓練只有啞鈴，而健身房器械比較全面。

因此我個人建議：在家用啞鈴訓練，可以選擇訓練胸部、大腿、肩部和手臂。腹部可以直接徒手訓練。在健身房訓練當天，通過槓鈴、啞鈴和固定器械，重點訓練背部肌群。

這樣全身肌肉群都能訓練到位，而且訓練效果也不錯。

在家訓練，只有啞鈴，如果是可拆卸啞鈴，這樣就可以隨時調節重量，基本可以做出各種動作。最好再有一個啞鈴凳，這樣動作就會更加完善。

①針對胸部肌肉

平板啞鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板集中臥推：4組*8次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

上斜伏地挺身：3組*10次

②針對腿部肌肉

高腳杯深蹲：5組*10次

肩上深蹲：4組*10次

啞鈴箭步蹲：4組*12次

俯臥啞鈴腿彎舉：4組*10次

啞鈴直腿硬拉：4組*12次

俯臥兩頭起：5組*8次

③針對肩部肌肉

坐姿啞鈴推舉：5組*10次

站姿啞鈴推舉：4組*8次

站姿側平舉：5組*12次

單邊側平舉：左右各做4組*10次

坐姿俯身飛鳥：4組*12次

上斜俯臥飛鳥：4組*10次

④針對手臂肌肉

站姿啞鈴彎舉：4組*10次

啞鈴交替彎舉：5組*12次

啞鈴錘式彎舉：4組*12次

頸後啞鈴臂屈伸：5組*10次

俯身單手臂屈伸：左右各做4組*12次

仰臥啞鈴臂屈伸：4組*10次

⑤針對腹部肌肉（純徒手訓練）

腹肌撕裂者（具體訓練操作，請看我置頂文章）

4.在健身房訓練的動作安排

在健身房訓練，主要就是訓練背部肌肉，把能看見的器械都要具體結合使用。

高位下拉：5組*10次

槓鈴劃船：5組*8次

單臂啞鈴劃船：左右各做3組*12次

上斜俯臥劃船：4組*10次

啞鈴聳肩：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

周一：胸部（在家訓練）

周三：肩部 手臂（在家訓練）

周五：背部（在健身房）

周日：腿部 腹部（在家訓練）

這樣每周4次訓練就可以了，單靠啞鈴是無法練好背部的，因此在健身房那一天你就需要重點訓練背部肌肉。

具體的訓練組數和次數，動作安排，還是要根據你自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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