徒手深蹲和負重深蹲，哪個效果更好？

徒手深蹲和負重深蹲，屬於兩個不同類別的動作。

前者依靠自身重量來完成動作，後者通常依靠槓鈴、啞鈴來完成負重動作。

在正式的器械訓練中，徒手深蹲屬於負重深蹲的熱身動作。

那麼這兩個動作，到底誰的訓練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的過程。

具體操作：

身體自然站立，雙腳間距與肩同寬，收腹挺胸，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前水平伸直。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：保證全程背部挺直，避免彎腰弓背。動作底部做到：大腿與地面平行即可。

負重深蹲，主要依靠雙手握住槓鈴或啞鈴來完成整個動作。

①啞鈴深蹲

具體操作：

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：啞鈴放於身體兩側位置，對手部握力有一定要求。

也可以將啞鈴放於肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

還有變式動作：高腳杯深蹲，它是將啞鈴豎立放置，通過雙手托住啞鈴頂端，然後做下蹲動作。這三個動作都可以去練。

②槓鈴深蹲

具體操作：

將槓鈴放在深蹲架內，雙手握住槓鈴，將槓鈴放於斜方肌位置。

起槓之後，向後退2步，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到底部時停止，然後再用力起身回位重復動作。

注意：在握槓之後，需要收緊兩側肩胛骨，同時將槓鈴放於斜方肌上部位置，這樣可以穩定槓鈴，保持兩邊的平衡。

全程保持腰背挺直狀態，核心需要收緊，動作底部做到大腿與地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，還有其它的變式動作，比如：頸前深蹲、相撲深蹲等等。

A.相同點

都是通過俯身屈膝的形式，完成「下蹲至低位，再起身回位」的過程。

正常站距都是與肩同寬，還可以延伸出寬距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲動作。

底部位置都要做到：大腿與地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌以及臀大肌，同時還能附帶練到核心肌群。

B.不同點

①徒手深蹲：依靠自身重量完成動作。

可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的動作，能夠起到消耗熱量的作用。

另外還有一些難度較高的動作，比如：單腿深蹲、並腿深蹲等等。

但是因為整體訓練強度不高，所以到了後期熟練之後，完成動作非常簡單，對下肢肌肉很難再有明顯的刺激效果。

②負重深蹲：依靠啞鈴和槓鈴等器械來完成整個動作。

它在完成12-15次動作之後，就需要暫停休息，否則很難繼續完成剩餘次數的動作。

尤其是槓鈴深蹲，能夠增加更大的重量，提升爆發力效果非常明顯，而且整個下肢肌肉群也有更多的受力。

相比較而言：徒手深蹲可以一次性做更多次數的動作，速度加快之後，消耗熱量更多，還能做出高難度的動作。負重深蹲只能完成少量次數的動作，整體速度均衡，下肢肌肉刺激效果明顯。

通過上面的分析可以看出：負重深蹲的訓練強度更高，隨著重量的增加，對下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲雖然可以做更多的次數，但是因為訓練強度低，只能算作是負重深蹲的熱身動作。

如果只是想稍微強化下肢肌肉力量，並不要求有很高的大腿圍度，只想做花式動作，那麼就可以選擇徒手深蹲。

如果想要強化整個大腿和臀部肌肉，還想快速提升肌肉圍度，還想挑戰更大的重量，那麼就可以選擇負重深蹲。

總體而言：負重深蹲對下肢肌肉的刺激效果，要遠遠高於徒手深蹲。而如果要想練出更多的技巧和靈活性，那麼徒手深蹲就會略好一些。

在具體訓練中，還是要以槓鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓練，徒手深蹲可以作為熱身動作，這樣結合就會更好一些。

徒手深蹲：4組*12次

槓鈴深蹲：5組*10次

啞鈴深蹲：4組*12次

高腳杯深蹲：5組*8次

徒手寬距深蹲：3組*12次

徒手窄距深蹲：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。