健身動起來

直腿硬拉與屈腿硬拉,相似的動作,可訓練的肌肉卻大不相同

很多人都誤解了健身,覺得健身出來的身材只有一種,不是「金剛芭比」,就是健美肌肉男,其實並不是,健身房就像是一個身材的大型加工廠,在這里能鍛鍊出想要的任何身材,訓練的方法千千萬萬種,不同的方法,能夠打造不同的身材,不是只能打造出一種身材,但是首先要知道正確的動作和這些動作是訓練哪些肌肉的,今天只介紹直腿硬拉和屈腿硬拉,相似的動作,可訓練的肌肉卻大不相同。

槓鈴屈腿硬拉 主要訓練下背部即豎脊肌。

槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程:

1.將槓鈴放於地面,雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,上體前傾約45度,腿肌用力伸膝提起槓鈴,稍停,然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落槓過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越低,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。

槓鈴直腿硬拉 主要訓練股二頭肌,也稱膕繩肌(大腿後側),也涉及臀部肌群,女士比較偏愛的訓練動作。

槓鈴直腿硬拉正確的動作流程:

1.兩腳開立,比肩稍窄,向前屈體,微微屈膝,兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,抬頭,目視前方。

2.微微屈膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。

3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,臀部稍微向後翹起,在腿部保持微曲,關節在不鎖緊的情況下,盡量伸展膕繩肌,在啞鈴下放到最低點的時候,臀部不需要下沉,膝蓋也不需要向前,盡量更大幅度的伸展肌肉群。

4.為提高難度和強度,可以站在高處或是把腳墊高,下放槓鈴不要觸及地面,更好的刺激股二頭肌。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

槓鈴屈腿硬拉

1.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越低,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。

2.下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中,因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡,如果臀部在下沉的時候,小腿始終保持標准平直線的話,那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

2.向上拉動槓鈴,這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮,慢慢拉起負荷,在最高點的時候,不要完全站直,背部也不要收縮,只要感覺到肌肉在受力的極限點停住,不需要再去做格外的收縮肌肉的動作,慢慢再次下放槓鈴,在動作中始終保持肌肉的持續發力,不要讓肌肉有半點喘氣的機會。