只有一對啞鈴，如何練出飽滿圓潤的肩膀？

大家好，我是悠米。

想要練厚肩部肌肉，只用一副啞鈴，是可以練厚肩部肌肉的。

那麼應該如何操作呢？又該如何選擇適合的啞鈴呢？

就這個問題，下面我來詳細介紹一下。

而在運動解剖學中，肩部肌肉被稱為「三角肌」，被分為三個部位。

在肩部前側，連接胸肌上部，簡稱為前束。

在肩部側面，連接上臂，簡稱為中束。

在肩部後側，連接斜方肌，簡稱為後束。

前束、中束、後束，共同負責肩部的外展、外旋和內旋。

三角肌的厚度，直接影響上半身身材比例，如果你很少練肩，整個人看起來就會顯得很弱小，也很難撐起衣服。

目前只有一副啞鈴，這完全是可以練好三個部位的。

只需做好三個動作就可以，不用再做其它動作。

針對前束→啞鈴推舉

針對中束→啞鈴側平舉

針對後束→俯身啞鈴側平舉

①啞鈴推舉

這里推薦使用坐姿方法訓練，這樣可以減輕腰椎壓力，需要有啞鈴凳。

如果沒有啞鈴凳，可以找個椅子。

步驟：

將啞鈴凳靠背向上移動，不要完全垂直。

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，雙腳踩穩地面。

後背貼住靠邊，並順勢將啞鈴舉高至頭部兩側位置。

收腹挺胸，用力將啞鈴向上推起，直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：靠背可以穩定腰背，這樣可以幫助你完成整個動作。在向上推起後，手臂不要完全伸直，啞鈴是豎直向上運動的，不能向後或向前推動，那樣會容易造成肩部損傷。

②啞鈴側平舉

這里推薦使用站姿方法訓練，這樣更便於找到發力感覺。

步驟：

雙手持啞鈴站立，啞鈴自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始利用肩部帶動手臂，將啞鈴向著身體兩側上方舉起。

直到兩側手臂和肩部基本平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：手臂不要完全伸直，略微屈肘，但不能屈肘內收過多。使用重量需要略輕一些，這樣可以避免借力。發力點在肩部中束，不要利用手臂甩動啞鈴，更不能前傾過多帶動啞鈴，那樣都是無效的。

③俯身啞鈴側平舉

這里推薦使用坐姿方法訓練，這樣可以減輕腰背部壓力。

步驟：

將啞鈴放於啞鈴凳前方，屈膝坐在啞鈴凳上。

俯身向下，並從地面握住啞鈴，保持這個姿勢不動。

開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到上臂和肩部快要平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：可以屈背，不用挺直背部，這樣更有利於後束受力。做到上臂和肩部平齊即可，不要再向上舉高，那樣會使得背部收緊，就會產生斜方肌代償，效果就不理想了。

最好選擇可以調節的啞鈴，這樣便於調節重量。

如果啞鈴重量太固定，會導致你動作難以做得標准，而且沒辦法進階訓練，效果也就不太理想，還容易對肩部造成損傷。

個人建議啞鈴重量選擇：單只15KG，一副重量30KG。

練肩部前束，單只15KG的重量基本夠用。

練肩部中束和後束，需要降低重量，一般不超過單只10KG，最佳重量在5KG和7.5KG。

這里推薦一個參考計劃：

啞鈴推舉：12.5KG做3組*12次，15KG做3組*10次

啞鈴側平舉：5KG做3組*15次，7.5KG做3組*12次

俯身啞鈴側平舉：7.5KG做3組*12次，5KG做3組*12次

每個動作里分別選擇2個重量訓練，每個重量各做3組，也就是6組。

一次訓練就是18組動作，這個訓練量基本就足夠了，前提還是要將動作做標准。

具體重量，可以根據自身能力做上下調整。