很多健身小白在開始鍛鍊腹肌的時候，往往仰臥起坐做了不少，可以肚子還沒有什麼感覺的時候，反而是脖子在鍛鍊完腹肌後感到酸痛。

這是什麼原因呢？其實這是健身小白在訓練腹肌的時候，腹部肌肉沒有什麼力量，在你做仰臥起坐的時候，就由脖子上的肌肉開始代償發力幫助你完成這個鍛鍊動作了。可是脖子的肌肉功能並沒有這個功能，也沒有足夠的肌肉力量來完成這樣的高強度動作，所以，你的胸鎖乳突肌就率先開始酸痛了。

健身小白如果在腹肌訓練的初期階段不想讓自己的脖子酸痛的話，你可以選擇一些可以讓你的脖子不會去代償發力的腹肌訓練動作來進行訓練。下面我們就跟著火爆網絡的油管健身博主帕梅拉一起鍛鍊吧！

這套對脖子友好的腹肌訓練方案共包括6個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝坐到瑜伽墊上，雙手放在身後的地板上維持身體平衡，然後將雙腿屈膝抬高。

② 將雙腿向前伸直，同時將上身向後仰，接著再將雙腿屈膝向胸部方向拉，同時上身向前起。

③ 訓練時保持上身挺直，不要彎腰。

④ 訓練30秒。

訓練動作2

① 屈膝坐到地板上，雙手扶在耳朵旁邊。

② 將上身向左側轉身，同時抬起左腿，用右手的肘部去觸碰抬高的膝蓋，將上身回正，同時將左腿放回原處。然後再將上身向右側轉身，同時抬起右腿，用左手的肘部去觸碰抬高的膝蓋。接著將上身回正，同時將右腿放回原處。

③ 轉身時主要依靠胸椎來轉動，要保證腰椎的穩定。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作3

① 屈膝坐到瑜伽墊上，雙手在身後扶在地板上，以維持身體平衡。

② 將左腿抬高，同時抬起右手去觸碰抬高的左腳腳尖。放回左腿、右手後，再將右腿抬高，同時用左手去觸碰抬高的右腳腳尖。

③ 保持上身挺直，不要彎腰。同時轉身時保持腰椎穩定。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 屈膝坐在瑜伽墊上，然後將雙腿抬離地面，雙手十指相對舉在身前。

② 將上身交替向身體兩側轉身，轉向一側後，在這一側連續轉身2次。

③ 保持上身平直，同時轉身時主要依靠胸椎段，要確保腰椎穩定不轉動。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作5

① 直腿坐到瑜伽墊上，雙手在身後扶在地板上，將上身向後仰。

② 將雙腿向上抬高，同時將上身向上抬起，去迎合抬高的雙腿。接著再將雙腿和上身向地板放低。

③ 上身向上抬高時，保持平直，不要彎腰。

④ 訓練30秒。

訓練動作6

① 側臥在瑜伽墊上，下側的手在身體前方伸直，上方的手抬高45°。

② 將雙腿並攏著向上抬高，同時上身也向上抬高，同時用上側的手去觸碰抬高的上側腿膝蓋處。

③ 上身抬高時保持上身的挺直和穩定，保證腰椎穩定，不要進行屈曲。

④ 每側訓練30秒