一、低GI主食代替精製碳水

白米飯、白面條、饅頭、麵包這些是精製主食，升糖非常快，而胰島素會把多餘的糖轉成脂肪存你肚子上。

想要穩定血糖，應該將精製主食換成低GI的主食，比如：燕麥、糙米、紅薯、玉米、全麥，這些主食消化慢，血糖平穩，飽腹感能撐三四個小時，對減肥人群比較友好。

你可以將早餐的白粥換成燕麥，午餐的面條、餃子換成蕎麥面、紅薯，同時控制好分量，堅持一個月腰圍就會瘦下一圈。

二、每天吃夠一斤蔬菜

多吃蔬菜是控制總熱量攝入的有效方式，蔬菜的體積大、熱量低、纖維多，吃飯的時候先吃一份蔬菜，纖維進胃膨脹，飽腹感來得快又久，對主食和肉的攝入量自然會下降。

建議，每天一斤蔬菜（生重），每餐蔬菜占1/2左右，不同蔬菜輪換著吃，這樣可以更好的控制總熱量攝入。

碳水前置的方法是把碳水集中在早上和白天吃，晚上少碰。這是因為身體白天活動多、胰島素敏感高，吃進去的碳水更容易被肌肉用掉，而不是存成脂肪。到了晚上，胰島素敏感度下降，這個時候吃太多主食，容易轉化為脂肪堆積起來，因此，晚餐就少吃碳水。

建議：早餐午餐正常吃主食，晚餐以蔬菜和蛋白為主，主食減半或乾脆不吃，這樣體重也會悄悄下降。

減肥人群要重視蛋白質的攝入，蛋白質的食物熱效應最高，你消化它本身就多燒30%熱量，而且飽腹感最強，能撐4小時不餓。更重要的是，蛋白質可以讓你保住肌肉，讓你減肥不減肌，代謝保持旺盛狀態，瘦下來不易反彈。

建議，每餐一掌心高蛋白食物，比如：雞蛋、魚、雞胸、豆腐、瘦肉都行。早餐兩個蛋、午晚各一掌肉或豆。

人的飽腹感，一半來自胃，一半來自眼睛。同樣分量的食物，用大盤子裝看起來會很少，而小盤子裝，看起來會很多。

而用大碗盛飯的人，比用小碗的無意識多吃一成多，想要控制進食量就應該用小碗盤裝飯菜，這樣更容易感到滿足，並且實現不自覺少吃。

很多人減肥失敗的原因不是三餐吃多了，而是沒有戒掉各種加工零食，各種餅干、薯片、爆米花、辣條等零食的熱量高，營養價值低，讓人熱量過剩而不自知。

如果能戒掉加工零食，改為天然水果，一天就能減少幾百大卡不必要的熱量攝入，體重自然更容易降下來。