大腿肌肉的鍛鍊方法，6個動作每周練1次，強壯整個大腿肌肉

想要提升腿部力量，就需要側重訓練大腿肌肉。

大腿肌肉由三個部分組成：股四頭肌、膕繩肌和內收肌。

其中股四頭肌面積最大，膕繩肌為後鏈肌群，兩者相互對抗，可以完成髖部和膝關節的屈伸動作。而大腿內收肌可以使得髖部內收和外旋。

那麼該如何鍛鍊大腿肌肉呢？下面介紹一套鍛鍊方法：

針對股四頭肌，可以選擇3個動作：槓鈴深蹲、腿舉機訓練和坐姿腿屈伸。

首先做槓鈴深蹲，雙手握緊槓鈴，將槓鈴放置於斜方肌上部，上背部向內收緊，採用與肩同寬的站距，下蹲至大腿和膝蓋平齊，再向上起身站立回位。

選擇較大的重量，做8組*8次即可。

跟著做腿舉機訓練，採用仰臥姿勢，屈膝下放踏板，大腿前側接近腹部。再用雙腳向上蹬踩踏板，直至腿部接近伸直。

選擇較大的重量，做5組*12次即可。

最後做坐姿腿屈伸，採用坐姿方法，向後貼於靠背，雙手扶穩把手，小腿前側向上帶動器械向上舉高，直至雙腿完全伸直，頂部位置充分收縮股四頭肌，略微停頓3秒再下放回位。

選擇較輕的重量，做4組*15次即可。

針對膕繩肌，可以選擇2個動作：羅馬尼亞硬拉和俯臥腿彎舉。

首先是羅馬尼亞硬拉，雙手握緊槓鈴站立，採用小於肩寬的站距，俯身向下，同時略微屈膝，將臀部和膕繩肌繃緊，持續下放槓鈴至膝蓋下放位置，再向上伸展背部，順勢提起槓鈴回位，整個過程屬於等長收縮，可以持續的拉伸膕繩肌。

選擇較大的重量，做6組*10次即可。

跟著做俯臥腿彎舉，採用俯臥姿勢，雙手扶穩把手，兩側小腿勾住固定泡沫向上舉高，直至小腿與大腿後側接近貼合，略微停頓3秒，再下放小腿回位。

選擇中等重量，做5組*12次即可。

針對內收肌，可以選擇1個動作：相撲硬拉。

選擇大於肩寬的超寬站距，下蹲至水平位置，兩側大腿向外充分打開，從底部向上拉動槓鈴，直至身體完全站直、頂部槓鈴被鎖定。

選擇中等重量，做5組*10次即可。

想要練厚整個大腿肌肉，需要側重訓練股四頭肌，其次訓練大腿膕繩肌，最後訓練大腿內收肌。

先後去做槓鈴深蹲、腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉和相撲硬拉，總計6個動作，練完之後便可以達到泵感效果。

建議每周至少訓練1次，可以放在健身計劃的末尾操作，同時需要有足夠的時間恢復，訓練結束後多注意拉伸放鬆，減少乳酸堆積，長期堅持訓練便可以提升大腿肌肉圍度。