使用1個槓鈴片，強化訓練4個動作，幫你快速練出塊狀腹肌

傳統訓練腹肌的方法，一般就是純徒手動作，比如：仰臥卷腹、仰臥舉腿等等。

在我置頂的文章中，那裡面有11個徒手動作，正常練完效果還是不錯的。

但是到後面，我們還是要增加一些負重來訓練腹肌，這樣才能練出塊狀。

今天就來介紹一套負重練腹肌的方法，一起來看看吧。

傳統的卷腹動作，只是用雙手置於頭部兩側或者採用雙手置於胸前的方法訓練。

到了這里就需要增加一些負重，採用雙手握住槓鈴片的方式訓練。

操作方法：

准備好瑜伽墊，雙手握住槓鈴片屈膝躺下。

將槓鈴片舉高，同時兩側手臂伸直。

收腹挺胸，開始用力向上起身，直到上背部抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：兩側手臂需要盡量伸直，頂部做到：上背部抬起即可。

到了後期，可以將雙腿上抬交叉訓練，這樣可以減少腿部的借力，更孤立的刺激腹直肌上部。

傳統的仰臥兩頭起動作，需要雙腿伸直上抬舉高，同時用雙手去觸碰腳面。

這樣的操作方法，對於膕繩肌柔韌性較差的人群就非常困難。

這里直接採用雙手握住槓鈴片的方式，同時將雙腿上抬屈膝，這樣訓練難度就減少了，同時對腹直肌下部刺激更多一些。

操作方法：

雙手握住槓鈴片仰臥躺下，雙腿伸直並攏，將兩側手臂向著頭部方向伸展。

收腹挺胸，開始將雙腿上抬。

將雙腿向著腹部方向屈膝內收，同時將兩側手臂向著腿部方向靠攏。

直到上背部抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：手臂和雙腿同時操作，先將手臂和雙腿內收靠攏，跟著再向前伸展雙腿，向後伸展手臂。

在頂部位置可以同時鍛鍊到腹直肌上部和下部。

傳統的坐姿收腿動作，一般會藉助雙手撐在地面操作，後面會直接將兩側手臂打開做動作。

在使用槓鈴片操作之前，你要先完成不依靠雙手支撐的徒手動作。

當你在使用槓鈴片操作時，對核心肌群要求就更高。

操作方法：

將槓鈴片放於瑜伽墊旁，屈膝坐下。

雙手握住槓鈴片，將兩側手臂伸直舉高。

身體略微向後傾斜，同時將雙腿向上抬起。

收腹挺胸，開始向前蹬直雙腿，然後再後仰身體。

直到後背快要接觸到瑜伽墊時停止，然後回位重復動作。

注意：雙腳不能放於地面，始終處於懸空姿勢。伸直雙腿時後仰，收腿時起身回位，這樣交替重復。

這個動作可以練到整個腹直肌，同時對腹橫肌也有刺激效果。

和坐姿收腿一樣，抬腿轉體同樣需要保持略微後仰和雙腿上抬的姿勢。

需要先從徒手動作開始訓練，熟練之後再去使用槓鈴片操作。

操作方法：

雙手握住槓鈴片屈膝坐下，身體略微後仰，將雙腳略微抬離地面。

跟著再繼續後仰，雙腿繼續抬高。

保持姿勢不動，同時將兩側手臂向上略微抬起。

收腹挺胸，開始向著身體右側扭轉，跟著再回位向著身體左側扭轉，這樣來回重復。

注意：雙腿需要始終懸空，身體始終保持後仰姿勢，依靠腹斜肌帶動手臂扭轉。

如果覺得比較困難，可以雙腳踩在地面操作，這樣動作會簡單一些。

這個動作可以刺激腹斜肌，同時會附帶練到腹橫肌。

槓鈴片卷腹：4組*12次

槓鈴片屈腿兩頭起：4組*10次

槓鈴片坐姿收腿：4組8次

槓鈴片抬腿轉體：4組*16次

建議使用10KG以內的槓鈴片，這樣動作可以更穩定一些。

如果你的徒手動作還比較困難，那最好還是先把徒手動作加強之後，再來使用槓鈴片操作。