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槓鈴硬拉太難做?通過3個動作強化屈髖能力,讓你的背部更穩定

大家好,我是悠米。

通常我們在背部訓練日,很多人都會選擇劃船、下拉類動作。比如:槓鈴劃船、繩索劃船、高位下拉等等。

部分人不願意練硬拉的原因就是:剛剛俯身屈膝,就已經產生了弓背彎腰的情況。即便能夠拉起槓鈴,在下放槓鈴時,又會出現這種情況。

其實這就是屈髖能力太弱的原因,那麼應該通過哪些訓練來改善這些問題呢?

今天就來具體介紹一下,一起來看看吧。

1. 屈髖能力太弱的表現

①硬拉的背部姿勢

背部挺直

在槓鈴硬拉時,我們首先就是要俯身屈膝,然後用雙手握住槓鈴。

動作底部,整個背部處於一條直線,到了向上拉起和下放槓鈴時,始終維持背部中立的姿勢。

②屈髖能力太弱的表現

握槓時就已經弓背彎腰

如果屈髖能力太弱,在開始俯身向下時,脊椎就會不自覺得跟著向前彎曲,此時就產生了弓背彎腰的情況。

如果用這種姿勢去提起槓鈴,那麼會對整個脊椎,尤其是腰椎會產生很大壓力,很容易產生腰痛或者扭傷腰部的情況。這樣就會直接影響你後面的訓練,在坐立時會加重腰痛不適感。

2. 針對的解決方法

如果你剛剛握住槓鈴,就已經產生了弓背彎腰的情況,那麼此時就應該通過一些方法來加強屈髖能力。

①輔助體前屈

輔助體前屈

准備一個長條木棍,站於啞鈴凳後方。

用左手抓住木棍下方,右手抓住木棍上方,將背部挺直。

收腹挺胸,開始俯身向下,略微屈膝。

直到俯身到極限位置時停止,此時膝蓋接觸到啞鈴凳,然後再起身回位重復動作。

徒手體前屈

注意:木棍需要略微長一些,左手靠著腰椎位置,右手靠著頸椎的位置。保持這兩個點在一條直線,不能拱起。

再熟練之後,將雙手放於腰部兩側,做純徒手動作,俯身角度就需要更低一些,基本和地面平行。

②架上硬拉

架上硬拉

需要在深蹲架內操作,將安全槓調高至膝蓋位置,然後將槓鈴放在上面。

俯身屈膝,雙手握槓,收腹挺胸,腰背挺直,開始向上提起槓鈴。

直到身體完全直立,整個槓鈴完全被鎖定時停止,然後再下放回位重復動作。

低位架上硬拉

注意:安全槓高度正常在靠近膝蓋下方的位置,做動作之前需要將背部向下收緊,保證背部中立姿勢。每一次都要做到身體完全直立,不要後仰。

到了後期,可以直接找兩個木板,將槓鈴放在上面。這樣高度就會降低,能夠進一步強化你的屈髖能力。

③羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉

它實際就是標准硬拉的簡化動作,縮短了下放槓鈴的距離,更容易向上提起槓鈴。

將槓鈴放於地面,調整好重量,俯身屈膝,將槓鈴向上提起並鎖定。

收腹挺胸,腰背挺直,開始下放槓鈴。

直到槓鈴低於膝蓋位置時停止,然後再向上拉起槓鈴回位重復動作。

槓鈴低於膝蓋即可

注意:這個動作不需要將槓鈴完全放回地面,槓鈴只要低於膝蓋位置即可。

通過這個方法,進一步強化屈髖能力,同時還能強化大腿後鏈肌群和臀部肌肉。

動作越熟練,下放位置就會更低,這時候就離標准硬拉更近一步。

標准硬拉

做好這3步,再去做標准硬拉動作,每次都從地面拉起槓鈴,同時收緊核心,保持背部挺直狀態,這樣在下放和上拉槓鈴時,就能避免弓背彎腰的情況。

3. 參考計劃

輔助體前屈:4組*12次

架上硬拉:5組*10次

羅馬尼亞硬拉:5組*8次

個人建議:可以將這3個動作,放於背部訓練日進行操作。

輔助體前屈作為熱身動作,架上硬拉放在中間進行,羅馬尼亞硬拉放在訓練末尾進行。

還是要以動作質量為基礎,重量不要太大,這樣訓練效果才會更好一些。