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伏地挺身始終做不好?教你「6步進階法」,幫你快速實現100個伏地挺身

伏地挺身,作為徒手訓練中的王牌動作之一,它可以作為入門動作,更適合普通大眾。看似很簡單的動作,真的做起來卻並不容易。

就像你的配圖中所顯示的下斜伏地挺身,這是在普通伏地挺身中基礎之上,難度又加大了一些。

那麼究竟該怎麼做才能提高伏地挺身的能力呢?下面我來詳細介紹一下。

1.伏地挺身針對肌肉

一個完整的伏地挺身,需要使用到雙手、雙腿、腰腹核心力量,三點作為支撐。

在整個運動過程中,更多的受力點集中於胸大肌和肱三頭肌,肩部三角肌前束和前臂次之,對手腕活動度也有一定要求。

練伏地挺身,可以提升全身耐力和爆發力,也能在一定程度上增加肌肉量。

2.伏地挺身基本操作

標准伏地挺身是最基礎動作,它的具體操作如下:

●屈膝下蹲,身體前傾,雙手撐地,手臂伸直。

●雙腿向後伸直,腳尖撐地。

●收腹挺胸,臀部略微向下回收,核心收緊,腰背挺直。

●開始屈臂下壓,直到最低位時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:

雙手間距「與肩同寬」,可以略微寬一些,但不能過寬。

准備姿勢中,整個頭部、腰背部和腿部保持在一條直線。

臀部不要上抬過多,也不能踏腰,將腹部貼地,那樣效果就會減弱。

身體要盡量放低一些,做到胸部貼地,對胸大肌的刺激會更好一些。不要只用手臂去做動作,那樣是無效的。

3.伏地挺身輔助動作

伏地挺身的難點在兩處:准備階段和中間運動階段。

①准備階段

在雙手、雙腿和腰腹核心力量,三個支撐點中,最關鍵的部分在於:腰腹核心。

如果核心力量太弱,在支撐時就會踏腰,到了動作底部根本就難以起身,直接趴在了地面。

這里就推薦你去做:「平板支撐」。

它是伏地挺身的雛形動作,主要變化在:雙臂屈肘,用前臂來作為前支撐點,身體更偏向於一條水平直線,此時腰腹核心受力會更明顯。雙腿還是向後伸直,腳尖撐地。

平板支撐可以分組進行操作,從10秒-20秒-30秒,逐漸增加時長。

②中間運動階段

在屈臂下壓時,需要用到手臂力量,尤其是肱三頭肌,當然肩部也會承擔一些負荷。

如果你的臂力不足,那就需要將動作改動,由易到難去做,逐步提升。

A.靠牆伏地挺身

身體自然站立,腰背挺直。

雙手手掌貼於牆面,然後雙腳向後退一些,雙手、雙腿伸直。

接著開始屈臂下壓,直到面部貼牆時停止,然後起身重復動作。

注意:動作需要慢一些,主要受力在手臂,找到伏地挺身的發力感覺。

B.上斜桌邊伏地挺身

找一個60-80CM的桌子,然後雙手撐於桌面。

雙腿向後腿幾步,然後雙手、雙腿伸直。

抬頭挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

直到胸肌下方貼於桌邊時停止,之後再起身重復動作。

注意:雙腿不要後退太多或太少,那樣動作就不標准。整個過程中需要注意腰背挺直,不要出現弓背踏腰現象。

C.上斜板凳伏地挺身

將第二部的桌子改為板凳,這樣高度又降低了一些,此時的高度為30-40CM,動作流程一樣,難度係數加大了一些。

D.支架伏地挺身

購買一副伏地挺身支架,直接將雙手撐在上面做,高度降到了很低的位置,難度更大一些。

E.寬距伏地挺身

到第5步,直接將雙手間距放寬(比肩寬),然後做寬距伏地挺身,從一半開始做,直到你能夠幾乎胸部貼地,這樣反復練習。

F.標准平地伏地挺身

到第6步,雙手與肩同寬,雙臂盡量夾緊身體兩側,先做半程屈臂下壓,然後再進階為全程動作,此時胸部完全貼於地面,然後再起身重復。

這就是6步進階法。

總結:

伏地挺身在准備階段,需要「雙手、雙腿和腰腹核心」三點作為支撐。

屈臂下壓時,可以練到胸大肌、手臂和肩部,對手腕活動度也有一定要求。

做好伏地挺身,需要注意:整個過程中,頭部、腰背部、腿部,三點在一條直線。臀部不能上抬過多,也不能踏腰。動作需要略微慢一些,要做滿全程,胸部要盡量貼地,不能只做一半,那樣效果會減弱。

想要更好的完成高質量伏地挺身,提升伏地挺身次數,就要針對強化訓練。

如果核心力量不夠,就需要多練習平板支撐。

之後再通過:靠牆伏地挺身,桌邊、板凳上斜伏地挺身,支架伏地挺身,寬距伏地挺身,直到最後的標准平地伏地挺身,6步進階法,實現標准動作。

這些全部都能輕松完成,可以提升次數,也可以將動作放慢,這樣可以同時增加肌肉耐力和爆發力,訓練效果自然也就更好一些。