肩部訓練的經典動作，六個動作足夠打造完美的「虎頭肩」

想要拍照好看，穿衣又有型，肩膀是個不可迴避的訓練項目，但是想要又快速、肌肉形態又好看的肩膀，就需要在保證正確動作的前提下，多個動作相互配合，全面的刺激肌肉。

肩膀上的肌肉稱為「三角肌」俗稱”虎頭肌”，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，而肌束又分為前、中、後三部分，所以想練出「虎頭肩」就必須，前、中、後束全面的刺激到。

1.槓鈴推舉（主要訓練中束和前束）

站姿，雙腳與肩同寬或稍寬而站，挺胸直背，保持身體穩定性，握距略寬於肩，保持手腕固定從槓鈴架上取下槓鈴，靜止於上胸鎖骨位置，收緊核心和肩胛骨，控制槓鈴帶來的壓力，讓手肘垂直於手腕，發力向上推起的過程中頭會稍向後仰，讓槓鈴劃過面部，頭部稍向前探同時收緊上背肌群，然後，慢慢地沿著原來的路徑下落至肩膀，重復此動作。

2.坐姿啞鈴推舉，增加肩膀寬度（主要訓練中束和前束）

1、收腹挺胸，貼緊靠背，腰背始終保持挺直，雙手持鈴，放在大腿上，用大腿力量將啞鈴頂起，舉到肩膀的高度，旋轉手腕，掌心向前，肘部向外。

2、呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關節伸直不鎖死，手腕保持中立，推到最高點兩肘往中間靠，以擠壓三角肌做頂峰收縮（停頓1-2秒）。

3、然後吸氣將啞鈴慢慢放下，回到起始位置，如此反復。

啞鈴交替推舉

3.站姿啞鈴飛鳥，主要訓練中束

兩腳開立與肩同寬，挺胸，兩眼平視前方，用肩部做為第一發力點，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂，當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，停頓（1–2秒）感受肩部肌肉，然後慢慢還原，同時呼氣，如此反復。

4.阿諾德推舉，（訓練三角肌前束和中束）

1.坐在健身椅上，選擇合適的啞鈴，兩手各握一啞鈴彎舉，把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀干穩定，用肩部做為第一發力點，向上推起。

2.向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀，然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前，最高點停頓。

3.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉，緩緩下降，當啞鈴下落到最低點時，回到起始姿勢，掌心朝向自己。

5.啞鈴前平舉（訓練三角肌前束）

1.站姿，雙手各握一隻啞鈴，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，肘關節微屈，腕關節保持中立反手全握啞鈴，放於身體前方兩側。

2.吸氣准備，呼氣三角肌前束發力帶動一側手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面，肘關節微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然後用同樣的方法完成另一隻手臂的動作。

6.俯身啞鈴飛鳥（訓練三角肌後束）

1.雙手握住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬（或略寬於髖），腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，挺胸收腹，保持身體的穩定性，肩帶縮回下沉，目視前方，腰背始終保持挺直，屈膝俯身向前。

2.將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖，大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立。

3.吸氣，肘關節保持不變，三角肌後束發力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下（停頓1-2秒），呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。