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IFBB健美小組,背闊肌線條完美荷爾蒙爆表,親授6個動作塑造

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身帥哥美女,學習健身知識!

「讓我前進的是我從未感到滿足,我永遠可以比昨天更好。專注於自己的健身運動員的旅程時,就要看到變化的地方,永遠保持動力。」 – 蘿拉里(Lauralie Chapados)

蘿拉里(Lauralie Chapados)是來自加拿大魁北克的IFBB專業比基尼運動員和健身模特。她在2019年獲得Arnold Classic Australia比基尼比賽第二名、國際比基尼比賽第六名。

任何的成功都不是偶然的,是必然的產物,「機會永遠是留給有準備的人」,蘿拉里(Lauralie)每周去健身房6-7次,每天兩次,每天早上有氧運動,晚上則是舉重,在訓練後取得了長足的進步,為參加比基尼表演做足准備。

對身材塑造和管理近乎苛刻的人,腦海里一定裝著星辰大海般的夢;對身材的塑造和管理,本質上就是對欲望的克制,也是學會延遲滿足的過程。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材,而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡,當身邊的一切都因自律變得更好,前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。蘿拉里在短短1年的競爭中就成為IFBB Pro,並在此過程中贏得了許多其他贊譽,然而,即使在贏得了許多獎杯之後,蘿拉里仍然希望取得更多成就,從未滿足。

耐心和堅持是關鍵,堅持下去,永不放棄,意識到成功不是一朝一夕的事情,每天的努力,做出犧牲,是能讓平凡變成卓越。蘿拉里(Lauralie)非常重視背部力量訓練,女性訓練背部,不但能改變背部線條,而且可以讓胸部視覺上變大,增加胸腰比例。

下面貓老師健身分享一組蘿拉里(Lauralie)親授的背部訓練動作,針對背闊肌,從寬度至厚度,從多關節訓練到孤立訓練,塑造一個性感迷人的倒三角背部。

輔助引體向上:

怎麼做輔助引體向上:

  • 雙手寬距抓住器械兩側的把手,雙膝蓋跪在器械的輔助墊上。
  • 使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長。
  • 吐氣,背闊肌發力把身體拉起來。
  • 吸氣,在背闊肌的收縮力量控制下,使身體下降到背闊肌完全伸直。
  • 重復4組,每組12個。

槓鈴俯身劃船:

怎麼做槓鈴俯身劃船:

  • 雙手與肩同寬正手(或反手)握槓鈴,雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。
  • 髖關節屈曲,上身俯身前傾,後背保持挺直,直到幾乎與地面平行。
  • 槓鈴應該在脛骨的正前方,雙臂與地面和上身都垂直,這是起始姿勢。
  • 背部發力將槓鈴提向身體,肘關節盡量朝背後拉。
  • 保持上半身水平,在頂峰收縮1秒,然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。
  • 重復做4組,每組10個。

繩索高位下拉:

怎麼做繩索高位下拉:

  • 端坐在器械上,大腿卡在器械輔助墊上。
  • 正握槓把手,握距比肩寬,背部挺直,這是起始姿勢。
  • 肩關節下沉後收,背肌發力將槓下拉到胸部上方,肘部盡量向背後拉。
  • 保持1~2秒,然後緩慢回到起始姿勢。
  • 整個過程保持軀干豎直。
  • 做4組,每組16個。

俯臥平板豎直劃船:

怎麼做俯臥平板豎直劃船:

  • 俯臥在平板凳上,把槓鈴置於平板凳下方,雙手正握槓鈴並伸直手臂。
  • 繃緊核心,胸部挺直,背闊肌發力把槓鈴拉起,手肘盡可能向背部後方拉。
  • 在最頂端停留一秒鍾,然後在背闊肌的控制下緩慢下放槓鈴。
  • 重復4組,每組12個。

坐姿水平劃船:

怎麼做坐姿水平劃船:

  • 坐在器械的墊子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在較低的高度抓住把手
  • 彎曲膝關節,雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
  • 保持脊柱筆直,挺胸,手肘貼緊身體的兩側。
  • 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
  • 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
  • 重復做4組,每組12個。

繩索高位直臂下拉:

怎麼做繩索高位直臂下拉:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。
  • 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
  • 從高處將雙臂移向低處,接近身體,弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
  • 在最低處暫停1~2秒,然後緩慢回到高位。
  • 重復做4組,每組做12個。

好身材是每個女性的夢想,但好身材難得,每一副好身材的背後,滿滿的都是自律和堅持!

自律的人,都是善於自我約束的,堅持一天容易,長期的堅持並不容易,每一個好身材的背後都是自覺的運動和對垃圾食品的拒絕。

完美身材一直是自律生活的附屬品,想要擁有一個前凸後翹的身材首先要改變自己的生活方式,一個健康的生活方式。

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