我在健身房也混了很久了，遇到過大大小小不少事情。有一個困擾會經常出現——槓鈴片不夠用了。

尤其是有大佬練腿的時候，基本上半個健身房的槓鈴片都消失了。

那麼這時候，你想繼續給肌肉足夠的刺激，除了加重量以外，還有什麼辦法呢？

我來講一些自己訓練得到的經驗。

事實上，增加槓鈴片重並不是讓肌肉生長的唯一方法。離心收縮、負重拉伸都是很好的效果。

因為肌肉肥大是肌肉纖維破壞和修復的過程。這是對抵抗增加的阻力而產生的力的適應性反應。

一般情況下，刺激肥大的推薦公式是每次運動舉起次最大重量6-12次。

力量發展則需要更重的負荷——通常是最大負荷的80-90%——進行2-5次重復。雖然增加力量很好，但舉重會增加磨損和受傷的幾率。

而無氧耐力需要更輕的一組，進行15次重復或更多。

今天要講的是，如何在不增加負荷的情況下促進肌肉生長。

1. 改變你的重復次數范圍

在6-12次的范圍內鍛鍊會刺激肌肉生長，但你如何找到最佳點？

較低的次數需要更多組數和增加重量來刺激肌肉纖維反應。更高的次數意味著更輕的重量，但更長時間的緊張狀態，這是你的肌肉在任何給定運動中工作的時間。身體喜歡變化，所以混合不同的次數范圍會讓你的身體保持警覺，通過改變肌肉骨骼系統的壓力來促進肌肉的進一步發育。

2. 增加做工總量

簡而言之，這個量是指在任何給定的訓練組中完成的做工總量，用舉鐵的磅數來表示。它是總做工量——所有成功舉起次數的重量的總和。可以通過將舉起的每個重量乘以在該重量下舉起的次數來計算總量。這里舉一個簡單的例子，它解釋了如何減少重量而完成更多的工作量。

假設你正在做3組10次重復135磅的過頭推舉。在你的第三組中，你只完成了8次。那麼總計就是28次，你的總工作量是3780磅：

• 2組x10次=20次

• 1組x8次= 8次

• 總次數=28次

• 28次x135磅=3780磅

如果你使用了適合你的力量水平的最佳重量（例如130磅）並且能夠完成最後一組的10次，那麼你舉重的總量將達到3900磅（30次x130磅）。

如你所見，練到力竭為止並不總是帶來最佳結果。當你關注做工總量時，從長遠來看，它會在力量發展和肌肉增長方面給你回報。

3. 增加你在緊張狀態下的時間

肌肉支撐鍛鍊的時間越長，它超量恢復和更飽滿的機會就越多。做到這一點的一種方法涉及到動作的離心階段，這是每個練習的返回階段，經常被忽視。

如果你在做臥推，在你將槓鈴向上推回之前讓其直接下落在你的胸部，那麼你就錯過了一半的訓練——這可以說是舉重中最重要的部分。相反，如果你在離心階段控制槓鈴——在這里情況下是臥推的向下時的運動——你的肌肉將不得不盡最大的努力去控制動作，這就是你增強圍度的地方。根據舉重，並考慮到次數范圍和重量，通常建議使用3-4秒的離心階段來刺激肌肉肥大。

4.暫停技巧

暫停技巧是將身體保持在特定位置的練習。它可以很簡單，比如在臥推或將槓鈴舉在胸口上方時暫停2秒，然後再舉起。如果你想最大化增長潛力，在你的計劃中執行末端靜止至關重要。

首先，它訓練你建立更強大的精神-肌肉連接並更有效地孤立肌肉群，你可以真正了解在每次鍛鍊的每個部分中哪塊肌肉在起作用，如果你想讓肌肉生長，這非常重要。其次，它最大限度地減少了借力，允許目標肌肉纖維更好地收縮和分解。

5. 改變你的練習

如前所述，身體渴望變化，當你改變練習時身體會做出積極的反應。盡管如此，如果你想在某件事上做得更好，比如抓舉，那麼你必須去抓舉。怎樣把兩者都做好呢？你把抓舉分解成幾段。高抓、墊鈴抓舉和間歇式抓舉都有相同的最終目標——將重量舉過頭頂。通過分解你的主要動作並增加你的方法的多樣性，你可以迫使你的身體和頭腦以更快的速度吸收信息，改善運動模式，並刺激肌肥大。

在我十幾歲的時候，我接觸了各種各樣的運動。我每周都會通過新的練習來測試我的身體。我的肌肉從來沒有機會習慣常規並繼續自動執行。我變得非常強壯——然後不得不買很多新襯衫。