健身動起來

訓練效果,事半功倍!哪3招是訓練前的熱身鐵規?

訓練確實很重要,但假期結束後的訓練不能輕易上大重量,而且絕對不能跳過熱身,當然去健身房的路上不算熱身。

熱身一定要充分,不僅僅是讓一個部位熱身,甚至是讓整個身體都做好准備。跳過或者省略熱身,受傷的風險會大大提高且運動表現也會有所影響。

此外,不要認為熱身訓練是浪費時間,下面3個熱身技巧,還可以帶來其他收益。

大量研究和訓練證實熱身對訓練的重要性:有助於激活即將使用到的肌肉,避免受傷。但是,如果僅僅只是把熱身訓練當成放鬆,就白白浪費了時間,錯過了獲得巨大收益的機會。

根據訓練水平,這些熱身技巧可以最大程度增加訓練時間,提升力量和訓練效果。

超前准備正式組

一個傳統的力量訓練方式,是在平時訓練重量的基礎上增加一些次數,後面再使用原來的重量,會感覺輕松很多。

舉個例子,假設,做3組每組5次的臥推,這是傳統的增力和增肌的訓練方式。

  • 做幾組小重量的負重逐漸遞增訓練。
  • 熱身使用承受重量的90%-95%,不要在這里用最大重量來練,因為現在只是熱身,所以不需要盡全力,只是為了欺騙自己的神經系統,讓它以為訓練超過極限,實際並非如此。
  • 減少正式訓練的重量,像沒什麼感覺一樣。

在熱身訓練中,增加適應的性對抗訓練

可以在槓鈴和器械運動中增加彈力帶和鐵鏈的訓練,這對復合型訓練愛好者來說很常見,特別是會在特定的集中訓練日進行。但是在熱身訓練中誰都可以用這個技巧。

舉個例子,為了增加深蹲的訓練效果,可以在槓鈴兩端加上彈力帶,而另外一段固定在深蹲架的底部,或是把彈力帶打結。

以下是它的訓練原理:

  • 確保綁起彈力帶的器械是固定的,可以固定在底部,可以通過掛鉤固定,也可以打結。
  • 舉起負重時,注意槓鈴的兩端。
  • 做熱身運動,蹲下時,彈力帶的張力會幫助你,向上站起來時,彈力帶會形成對抗力。本質來說,由於阻力,向下蹲反而更容易,站起來反而更難。
  • 拿掉彈力帶,使用常規的重量,會感覺輕松點,更好控制。

熱身時,給杆子增粗

與推的力量,手和前臂比想像更相關,如果想欺騙自己身體,並舉起更大的重量,做熱身時,讓杆子加粗,像增加一個杆子護墊,回到正常臥推時,會感到更輕松。

舉個例子,在做臥推前,在杆子上加上護墊。

以下是原理:

  • 使用護墊,像平常做平板臥推一樣,甚至還可以使用其他的熱身技巧,從空杆開始,認真完成每個熱身動作,也可以選擇平時使用的重量。
  • 槓鈴碰到身體後,向上推時,用力擠壓槓鈴——加上這個墊子對臥推的加持——會使動作變得更難。這樣可以更大程度地主動刺激手掌握力和前臂。
  • 使用正常重量時,不要再使用墊子了,因為手掌和前臂已經完全激活,會更輕松,更容易舉起槓鈴!
  • 即使使用墊子,使用常規重量也可以,這樣可以增加其它訓練的握力,可以增加前臂的力量和肌肉。

特別是職業的運動員,對熱身都十分看重,更是絕不能跳過的步驟,它只會幫助大家好好地提升訓練效果,看完以後就別說不懂熱身了!#頭條運動玩家#