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天冷不想外出?居家燃脂訓練,幫你甩掉脂肪保留肌肉,均勻瘦全身

在我們的日常生活當中,運動是一個非常有益身心健康的習慣,能夠堅持運動的朋友不但健康狀態比較好,身材也不會太差。但是當我們把運動作為一個減脂的手段之時,就會去追求一個燃脂效率的問題,想著通過什麼樣的運動方式來擴大熱量的消耗從而幫助自己瘦下來。

但是,想要通過運動的方式瘦下來,就需要知道一個前提,就是合理的飲食控制,因為從減脂的角度來看,想要得到理想的效果,就要保證熱量的攝入小於消耗以製造熱量缺口,並把熱量缺口保持下去,我們就會慢慢變瘦,而如果在熱量攝入沒有得到有效控制的前提下只談熱量消耗,就沒有辦法保證熱量缺口的形成。所以當我們走在減肥減脂的路上之時,這一點一定要了解,不要把運動的減肥效果神話,因為如果拋開飲食控制只談運動的話,基本沒有意義。

那麼,在飲食得到有效控制的前提下,運動則是減脂過程中的神助攻,不但可以讓我們在飲食方面不會過於苛刻,還會主動的消耗熱量,從而形成必要的熱量缺口,更重要的是動作對於健康的保持以及心情的調整有著重要的意義。

不過,對於每天忙於奔波的我們來講,能給自己安排的運動時間並不多,為了讓自己節約更多的時間去運動,居家運動則是一個方便易行的方法,並且現在天氣逐漸轉冷,居家運動可以省去很多外出准備的時間,也會避免由於出汗的原因而引起感冒等問題。

並且,居家運動的方式也有很多種,不但可以進行舒緩的瑜伽來放鬆身材,也可以進行強度比較高的運動來幫助自己減脂,當然具體怎麼安排還要依據自己的能力與目的,那麼,對於想要通過運動來減脂的朋友們來講,選擇燃脂效率較高的運動則是很必要的,所以下面分享一組居家進行的燃脂動作,雖然這組動作只包括4個,卻可以幫助我們高效燃脂,並且可以鍛鍊肌肉從而避免肌肉的流失。

動作一:開合跳

雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側

保持背部挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原

動作全程都要保持背部挺直,保持動作連貫有彈性,雙腳落地時注意緩沖

動作二:簡化波比

雙腿分開約與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉

保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲,至半蹲狀態,然後,雙臂下落位於肩部正下方撐地,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回

雙腳落地後起身站起至半蹲狀態,同時雙臂前平舉,然後完成下一次動作

整個動作過程中保持節奏均勻,兩次動作間不要有停頓

動作三:深蹲

雙腳比肩略寬打開站著,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側

保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立

整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成,注意控制膝蓋方向,讓膝蓋與腳尖方向一致

動作四:高抬腿

雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂屈肘置於身體兩側

保持背部挺直,雙腿交替向前提膝跑,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

注意保持動作連貫有節奏,每一次抬腿盡量做到讓大腿到達髖部高度

注意事項:

在運動開始之前充分熱身,在每一次動作當中都要做到保證動作質量去完成,從而使每一次動作都有效,不要在表現上模仿動作

動作間休息30-45秒左右,每次4-5組,每周3-5次,訓練結束後不要立即停止,經過輕微活動等待心率慢慢下降

本組運動強度比較大,對於健康狀態不好或者是體重基數較大的朋友們要慎重,不要勉強,畢竟適合自己的運動形式有很多,燃脂效果再好的運動自己不合適也不要為之

在運動過程中聽身體的話,如果感受不舒服就需要延長休息時間或者是停止運動,不要勉強。