瑜伽扭轉體式能夠真正觸達我們緊張的核心，延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮，還能按摩腹腔器官，促進排毒美顏，清潔身體。

今天給大家推薦一套瑜伽扭轉序列，專注腹部的扭轉，起到排毒滋養脊柱的作用。

一套瑜伽扭轉序列

↓↓↓

1.仰臥扭轉

• 仰臥，雙手打開，彎曲膝蓋
• 膝蓋往左側著地，吸氣回正，呼氣往右側著地
• 緩慢重復10次

2.仰臥扭轉變體

• 仰臥，右腳往右側，右膝蓋內側著地
• 左腳踝放在右膝蓋上方，左膝蓋外側著地
• 保持10次呼吸，換邊

3.核心扭轉練習

• 仰臥，雙手放在後腦勺，抬起雙腿，彎曲膝蓋

• 抬起頭離地，看肚臍

• 右腿伸直，左腿彎曲，扭轉向左
• 右手肘碰到左膝蓋
• 左右交替10次

4.前後滾動

• 稍微彎曲膝蓋，雙手抓膝蓋窩
• 呼氣向後滾動

• 吸氣向前滾動
• 重復10次

5.體位串聯

• 最後一次滾動坐起來
• 彎曲膝蓋，小腿交叉，雙手撐地

• 呼氣，雙手撐地，雙腳向後走來到下犬式
• 稍微彎曲膝蓋

6.斜板式和下犬流動練習

• 在下犬式雙腳並攏，彎曲膝蓋

• 吸氣，肩膀向前，身體一條直線
• 重復10次

7.下犬扭轉和斜板式流動練習

• 從下犬式，彎曲膝蓋，膝蓋向左側扭轉

• 吸氣向前來到斜板，換邊練習
• 重復10次

8.嬰兒式

• 在嬰兒式休息10次呼吸，膝蓋分開，臀部坐腳跟

9.高位弓步流動練習

• 從下犬式，抬起左腿向上，彎曲膝蓋

• 呼氣，左腳向前來到雙手中間，高位弓步

• 呼氣，彎曲右膝蓋著地，吸氣，右腿伸直
• 重復10次

• 重心向前，右腳離地，雙手合十胸前
• 保持5次呼吸

• 穩定之後，雙手叉腰，把左腿伸直
• 保持5次呼吸

• 呼氣，右手放在磚塊上
• 左手向上延展，保持5次呼吸

• 呼氣，右腿往後著地
• 吸氣，緩慢起身
• 左手往左後側延展，右手向前延展
• 保持5次呼吸

• 呼氣，左手放在右大腿上方，右手向上延展
• 保持5次呼吸

• 呼氣，雙手撐地

• 左腳向後來到斜板式

• 繼續呼氣彎曲手肘來到四柱支撐

• 吸氣來到蛇式，手肘保持稍微彎曲

• 呼氣，來到下犬式
• 換邊重復以上練習

10.雙角式扭轉

• 從弓步，轉身體向左，腳平行
• 手指尖撐地，胸腔延展

• 呼氣，往下折疊

• 吸氣，左手撐地，右手向上延展
• 保持髖部擺正，保持5次呼吸，換邊練習

11.幻椅式到側起重機式

• 從下犬式，雙腳來到雙手中間並攏
• 彎曲膝蓋，雙手上舉合十
• 保持5次呼吸

• 呼氣，扭轉向左，右手肘抵住左膝蓋外側
• 保持5次呼吸

• 呼氣，腳跟上提，臀部下沉，雙手在左側撐地

• 重心向前，手肘彎曲向四柱支撐一樣

• 雙腳離地，來到側起重機式
• 保持5次呼吸，換邊練習

12.坐姿扭轉

• 坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直腳回勾
• 雙手往前延展，保持5次呼吸

• 脊柱延展，左手向後撐地，向左側扭轉
• 右手抵住左膝蓋外側，保持5次呼吸

• 然後向右側扭轉，保持5次呼吸
• 換邊練習

13.仰臥穿針式

• 仰臥，右腳踝放在左膝蓋上方
• 彎曲左膝蓋，雙手抓住右膝蓋後側
• 保持5次呼吸

• 左膝蓋往左側著地，右腳著地，右手往頭頂方向延展
• 保持5次呼吸，換邊練習

14.挺屍式

• 最後，躺下來，雙腳打開，雙手掌心朝上
• 保持10分鍾

這套完整的扭轉流瑜伽序列，非常實用，趕緊收藏起來吧！