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練瑜伽如何保護好膝蓋?這樣做就對了(收藏級)

瑜伽課上,總會聽到老師告訴我們如何去保護膝蓋。

比如站立體式膝蓋彎曲不小於90°,或者,如果你覺得膝蓋疼痛,從體式中退出來。強壯你的股四頭肌上提膝蓋。

這些口令都很重要,因為膝蓋疼痛——從髕骨(膝蓋骨)開始——很常見,修復很慢。

練瑜伽如何保護好膝蓋?這樣做就對了(收藏級)

但是,這些指令並沒有真正說到重點上,保護膝蓋,髖外展肌和臀部肌肉很重要。因為從傳統上治療膝蓋前側疼痛的方法,是專注加強深層的股四頭肌,也就是股內側斜肌。

當這塊肌肉弱,膝蓋骨就會不在正確的位置上,最終導致受傷。有趣的是,新的研究發現,加強核心、髖外展肌和臀部肌肉,配合股四頭肌的拉伸,可以更有效地緩解膝蓋疼痛,而不只是單純地加強股內側斜肌。

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為了理解這些肌肉是怎麼影響膝關節的,可以這樣想,膝蓋在處於整條腿的中間,在骨盆的下面。膝蓋骨是腳和骨盆之間的一個活動的骨頭。任何腳和骨盆的不穩定會影響膝關節。

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當腳或腳踝不穩定,會給膝蓋帶來疼痛和功能異常,骨盆也一樣,要穩定骨盆,就需要強壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。

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這三塊肌肉群包圍著骨盆,如果它們越強壯,骨盆就越穩定。這個很重要,因為股骨(大腿骨)和骨盆連接處在進行屈曲和延展時,會讓膝關節有個小的正常的旋轉。

但是,因為核心、款外展肌、臀部肌肉導致的骨盆不穩定會帶給膝蓋壓力,帶來慢性疼痛。

舉個例子,大腿的內旋,會讓膝蓋外翻,導致膝蓋前側疼痛。強壯髖外展肌,外旋大腿骨,幫助抵消這種帶來疼痛的不平衡角度。

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當然,專注穩定骨盆的肌肉也是不夠的,股四頭肌仍然很重要。你必須強壯股內側斜肌(深層股四頭肌),同時配合拉伸,特別是股直肌(連接髖部和膝蓋)。

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當這塊肌肉太緊——大部分人是這樣的——膝關節的活動會受限和不正位,導致膝關節和大腿骨連接處出現不正常的高強度壓力。但是,當你保持那塊肌肉柔軟拉伸,膝關節就可以在正常的范圍內活動。

下面的體式和技巧可以幫助加強核心、髖外側和臀部來穩定骨盆,同時放鬆股四頭肌。給你一雙健康的、沒有疼痛的膝蓋。

1.舞王式變體

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  • 從放鬆股四頭肌和加強臀部肌肉開始,這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵
  • 用牆來保持平衡,彎曲一條腿,用對側的手,拉住瑜伽帶,瑜伽帶套在腳踝上,拉腳踝靠近臀部
  • 同時,收縮臀部肌肉,啟動彎曲腿那邊的臀大肌。(啟動臀部肌肉轉動骨盆向下向後,拉伸股直肌,彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉)
  • 保持30秒,然後換邊,重復3次

2.仰臥手抓大腳趾上提,扭轉變體

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  • 這個體式拉伸和強壯款外展肌
  • 躺下來,拉一條腿橫過身體。用對側的手或瑜伽帶,抓或套在腳胎側
  • 當你感受到髖側面的拉伸,腿去和手或者瑜伽帶對抗,就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌
  • 同時,通過轉動上方的腿稍微向外,啟動股四頭肌,包括股直肌,同時伸直腿,上提膝蓋到正確的位置
  • 保持30秒,然後換邊,重復3次

3.戰士一式

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  • 練習戰士一式加強後面那條腿的臀部肌肉,穩定前面那條腿的髖部和腳踝
  • 為了保護膝蓋前側,前腿緩慢彎曲,朝90°努力,不要小於90°
  • 壓雙腳的腳球和外側向下,可以穩定雙腿,上提足弓
  • 當你伸直後面的腿,可以啟動臀部肌肉。輕微地拉後面的腳靠近中線
  • 前面的腿的大腿骨要插回髖關節槽,幫助穩定膝關節正位,加強髖部周圍肌肉,提升你對關節位置的覺知
  • 保持30秒,然後換邊,重復3次

時多練習這幾個體式,可以強壯腿部肌肉,進而穩定膝蓋,膝蓋骨脆弱,或者已經感覺到膝蓋、腳踝疼痛和不穩定的朋友,可以多加練習,練習時以輕柔為主,不要用蠻力,密切關注膝蓋處的感受。