瑜伽「四柱支撑」少做了这几个动作，当心会伤肩！尤其要注意！

四柱支撑

Chaturanga

四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。做过四柱支撑的同学就知道，四柱支撑没那么简单。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。

四柱支撑的正确进入方式

1.从斜板式开始

• 这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直
• 肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬
• 脚跟、髋部和头顶三点一线
• 腿有力、核心启动（想象肚脐收向脊柱），让你在整个过程中保持身体一条直线

2.从斜板式往前送

这是个好看的斜板式吗？如果这是最终体式，那我的答案是No……

• 肩膀来到了手腕的前面，脚趾还稍微离地
• 但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键
• 如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑

• 这点很重要，一开始可能比较难，但是习惯了就轻松了
• 还有一点，肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂
• 这个时候脖子和头可能会稍微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线
• 现在，准备好向下降了

3.下降到四柱支撑

• 下一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开
• 肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面

问题来了：该降到多低？

答案是：没有你想象的那么低

理想的状态是大手臂平行地面，不要再比这个低了，如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。

如果长期这样做，就会导致肩关节受伤，肩膀最好比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。

先把肩膀的位置做对，然后再去考虑脚跟的问题。如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。

4.在上犬式展开胸腔

• 记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗？这个是为了更好地完成上犬做准备的
• 上犬式最常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩
• 但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了

5.做四柱支撑时可以把膝盖落下来

• 一开始力量不够可以把膝盖落下来，要保持上半身的正位
• 也就是手肘弯曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打开胸腔
• 最好双脚还是踩在地面

6.改掉自己的坏习惯

• 在了解四柱支撑的正位之前，你可能觉得这个体式（上图）也没有差到那里去
• 但现在你一定会发现很多错误的点
• 肩膀和手肘太往后了，这是在下降之前没有从斜板式往前送
• 她的胸腔也没有打开，稍微有点弓背

7.不要降得太低

• 看到他的肩膀低于手肘了吗？会给肩膀带来压力
• 应该和手肘一样高或者略高于手肘
• 如果你不知道自己的肩膀在什么位置，让朋友帮你看看

8.髋部不要下塌、手肘不要往外打开

• 外打开不要忘记基本的正位。如果你的臀部像这样塌陷了，你的膝盖要落下来
• 需要多锻炼核心力量来保持身体一条直线
• 手肘要有力往内夹

当然啦，完美的四柱支撑不是一天练成的，坚持以上的步骤去练习，相信不久你也可以