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一个部位一周只练一次效果好吗?

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这是来健身小伙伴在推送的《全套增肌训练计划,手把手教你练出一身性感的肌肉》这篇文章的评论留言,关于:一个部位一周只练一次效果好不好。

一个部位一周只练一次效果好吗?

先来讨论下一个部位一周练几次比较好?

在这之前有推送过《一个星期练几次比较好?》这篇文章,文章中就有提到针对不同训练水平的一周练习次数安排:

初级水平:(3-6个月训练)

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

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中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

一个部位一周只练一次效果好吗?

高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

因此,一个部位练几次比较好,还需要根据自身练习水平来安排。如果你是中级水平,要想取得更好的训练效果,建议每周对身体每块肌肉锻炼2次。

为什么中级练习者建议每周对身体每块肌肉锻炼2次呢?

因为在初级练习阶段更多的还是学习,学习各个动作怎么做,掌握各个动作的动作要领,体会目标肌群的刺激等。

经过前期3-6个月的学习和实践,可以说一个初学者已经能够掌握多数练习动作,以及能够体会目标肌群的刺激,身体的训练效果也会有较明显的改变,具体的效果因人而异。

初级阶段过后,就需要对自身的训练作一个调整,因为要想取得更好的训练效果,需要给身体更多的刺激。

一个部位一周只练一次效果好吗?

一个部位一周只练一次有什么弊端?

超量恢复中提到,训练后肌肉指标是处于下降阶段,经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平(超补偿)。如果继续休息,超补偿就会慢慢消退,又回到原有水平。

一个部位一周只练一次效果好吗?

这里举个例子,大多数人都会安排星期一练胸,练完后需要等到下个星期一再次练胸,这样会让休息时间太长错过了超补偿的阶段。这也是为什么有的小伙伴抱怨为什么胸肌不见明显增长的原因之一。

再来说肌肉的休息时间

一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间要休息48小时。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时。

也就是说,休息3天后基本上就可以再次安排同一块肌肉的训练。比如星期一练胸,那休息三天后,周四可以再次安排一次胸肌训练。

一个部位一周只练一次效果好吗?

当然肌肉的休息时间还需要结合自身实际情况来定,也不能单一的用时间来定死,还有练习者自身生理因素,休息的好坏程度,营养的补充等来决定。

比如小肌肉在轻量日训练后,自身恢复、休息、营养都比较好的情况下,第二天可以再次安排练习。总之,肌肉越大,训练强度越大、训练量越大需要休息的时间也就越长,反之休息时间就少。

要想取得更好的训练效果,请在训练时安排重量日和轻量日训练

之所以安排重量日和轻量日训练,是因为如果只进行轻重量、多次数的训练,不能使肌肉受到超负荷和强刺激,肌肉块和力量都会增长较慢。

如果全部都是大重量、中低次数的训练,又容易引起训练过度或受伤。

所以,在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量,轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复,有利于肌肉块和力量的更快增长。

一个部位一周只练一次效果好吗?

这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中,在重量日安排8-10RM的强度进行训练,在轻量日安排12-15RM进行训练。

一个部位一周只练一次效果好吗?

又比如在腹肌训练中,在重量日安排负重的腹肌训练,每个动作做3-4组,每组做12-15次。

腹肌的负重训练可以参看大屌哥的练习动作,在轻量日安排无负重腹肌训练,每个动作做4-6组,每组做20-30次。

最后总结一下,要想更好的训练效果,请根据自身练习水平,或者薄弱部位选择一周进行2次训练。最后一起来投个票,你一个部位一周练几次?

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