深蹲是個效果很棒的動作，同時也是一個危險係數較高的動作，危險並不只在蹲大重量的時候，更多的是在於合理變式之外的各個不良細節。今天，我們就要講到一個較為常見的細節錯誤： 膝外翻（膝蓋內扣） ，這在生活中與訓練中都會體現出來，它也是造成膝關節傷病的一大風險因素。

那麼，造成膝外翻的原因是什麼？原因肯定不止一個，因為一個關節所關聯的肌肉不會只有一塊，一個動作的發力也不會100%的由一塊肌肉完成，即使是所謂的孤立動作。所以，我們會從肌力的均衡性、關節的靈活度、肌肉的活躍度三方面上來分析。

肌力不平衡

一個部位周圍肌群的肌力不平衡，的確會造成某個動作的變形。就如在深蹲中，造成膝外翻的關節形態有髖內收與髖內旋，如果你有這類似情況，那麼說明你的髖內收肌群過多的強於髖外展肌群，或者髖內旋肌群過多的強於髖外旋肌群，甚至兩者並存。如何糾正？加強薄弱的髖外展肌群與髖外旋肌群是必然的，比如加強臀中肌的強度，動作有腿外展，並且加強臀大肌與臀小肌的強度，提高髖關節的穩定性。

另外，大腿內側肌群的肌力如果脫離下肢肌力的平均水平，那麼深蹲時膝蓋難以得到足夠的穩定性，導致膝關節向身體中線靠攏（偏向重心更利於發力），從而導致膝外翻現象。加強大腿內側肌群的方式，相撲深蹲是個較為直接的動作。

關節的靈活度

深蹲不僅對髖關節的靈活度有要求，對踝關節的要求也並不例外，踝關節的靈活度不足也會間接導致膝外翻的現象，原因就在於踝關節靈活度的不足會限制足背屈（腳背與脛骨的夾角）的角度縮小程度，除非蹲的很淺，不然就需要讓膝關節進行橫向移動來取代無法完成的前伸幅度，所以膝外翻的現象就出現了。

要讓一個靈活度很差的關節恢復到原來的功能，並非一朝一夕的事情，如果你很注重深蹲，那麼墊高腳跟能夠減少膝外翻的程度甚至完全規避，這取決於你的靈活度限制的大小。同樣，用墊高腳跟來測試膝外翻程度也是用來確定你的膝外翻現像是不是由於踝關節靈活性不足造成的。另外，深蹲時放寬站距也能減少對踝關節靈活度的要求，不妨可以試試。

肌肉的活躍度

其實在我看來，造成膝外翻現象的大部分原因與相關肌群的活躍度有關，比如髖內收肌群的活躍度過強，在深蹲時髖內收肌群的率先或者主導發力就會導致膝外翻。造成肌肉活躍度過強的原因在於我們長期以來的發力習慣在腦子中留下的神經反射（也許最初是因為肌力不均或者柔韌性問題，但最終導致的是一個習慣問題，也就是神經反射）。

為什麼說大部分原因在於活躍度，是因為大部分人並不是在大重量前提下才會發生膝外翻現象，就連輕重量或者徒手都會，這重量完全在較弱肌群的承受範圍之內。

所以，要克服肌肉活躍度所帶來的動作變形，我們需要給習慣性的方向一個額外的阻力，也就是常見的彈力帶抗阻深蹲 （如下圖），讓自己在深蹲時額外克服一份向內的阻力，久而久之就能增加髖外展肌群的活躍度。

另外，腓腸肌及脛前肌共同的活躍度過強也會導致膝外翻現象，墊高腳跟可以減少其參與度，從而能降低膝外翻程度。

膝外翻在女性身上尤為常見，多為肌力不平衡導致，比如生活中女性被要求“淑女坐”就是導致肌力不平衡的原因之一，最終構成了不良的發力習慣，改變了肌肉活躍度。 希望大家對症下藥，不要盲目訓練！

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