對於大多數女生來說，
說到練出好身材，
大家想到的可能無非是要管住嘴，邁開腿。
但是，就算你付出100%的努力，
3分練，7分吃，
也很有可能你忽略了一個很重要的因素，
它，就是激素 。
三分練，七分吃以外，
一直被你忽略的它！
你可能一直覺得，
吃進去了多少和運動了多少很重要，
但事實上我們體內的激素，
無時無刻都在變化、
才是影響、控制我們的生理狀況的大boss。
而說到激素，就不得不提到大姨媽。
但提起大姨媽，可能很少有女生會知道，
它會和你的代謝率、
訓練效果息息相關。
一旦搞清楚了大姨媽的那些事兒，
不僅可以更好地渡過姨媽期，
甚至還能利用大姨媽，
得到更好的減脂增肌效果~
重新認識大姨媽
說起大姨媽，
可能大家最大的印象就是，
難受，貪吃，生無可戀…
如果你只知道這些的話，
那就太小看大姨媽了。
你不知道的大姨媽！
其實，上世紀90年代初，科學家就發現，
處於月經週期不同階段的女性，
在生理上發生了不同變化，這包括：
❤ 身體抵抗壓力能力的變化
❤ 身體對糖分和脂肪利用的變化
❤代謝率上的變化等
而作為健身黨，如果可以理解、
並利用好這些生理上的變化的話，
減脂/塑形就能夠事半功倍！
動圖
反過來，如果你還覺得：
大姨媽期間可以胡吃海喝， 也不會長胖的話，
那就只能摸著肥肉追悔不及啦。
月經週期是什麼？
正常女性的月經週期大約為28天 。
1個週期可以分為2個階段： 卵泡期和黃體期 ，
2個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：
月經週期的重要激素？
卵巢與子宮的周期性變化，
是在下丘腦-垂體-卵巢軸的調控下完成的。
在整個週期中，有2種激素對女生的身心 健康 、
和減脂增肌產生決定性的影響，
它們是雌激素和黃體酮 ，
而其中又以雌激素最為重要。
雌激素是什麼？
雌激素是一種女性激素，由卵巢和胎盤產生。
在卵泡期，
高雌激素水平會讓你的胃口變小 ；
但到了黃體期，
低雌激素水平會讓你很容易餓 ，
而且變得貪吃！
雌激素為什麼會影響食慾？
掌管我們飢餓感和飽腹感的兩種主要激素是：
飢餓激素和膽囊收縮素 。
飢餓激素在胃空時由胃分泌，
讓你產生飢餓感 。
進食後，身體釋放膽囊收縮素 ，
減緩食物消化，從而造成飽腹感 。
而雌激素可以降低飢餓激素的水平 ，
同時增強膽囊收縮素的效果 。
也就是說，
雌激素既可以降低你的飢餓感，
又可以增強你的飽腹感。
當大姨媽遇見健身，會怎麼樣？
那麼，大姨媽的周期循環、激素變化，
和減脂增肌有什麼樣的關係呢？
卵泡期
月經週期開始於卵泡期，
卵泡期通常會從月經週期的第1天持續到第14天 。
包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。
月經期（Day 1-7）
在腦垂體激素的調控下， 雌激素和孕激素的分泌下降 ，
子宮內膜破裂、壞死和脫落，表現為月經來潮，
這個過程大約會持續2~7天。
關鍵詞
大姨媽期間
舒緩身心注意保暖
姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。
28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高 。
大姨媽期間，要注意保暖和休息，
避免骨盆倒傾 （骨盆位置低於雙腿）
以及擠壓腹腔的運動。
若出現疼痛或流量增加，就立即停止，
避免水上項目，防止感染和受涼。
多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。
可以嘗試FitTime App內的生理期瑜伽 ，
舒緩身心、緩解不適。
卵泡早期（Day 8-11）
月經剛剛結束， 雌激素的分泌逐漸恢復。
雌激素修復子宮內膜，使它重新增厚。
卵泡晚期（Day 12-14）
雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟。
高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。
關鍵詞
大姨媽後第1週
滿血復活高強運動
大姨媽走了之後的一周裡，
身體偏向於使用碳水供能，
不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。
雌激素水平高， 胰島素敏感性強，
降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，
也就意味著 飢餓感降低，飽腹感增強 ，
這個階段精力和體能都很充沛 ，
是妹子們一個月當中感覺最好的時間。
怎麼吃
因為身體傾向於利用碳水化合物來供能，
所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，
比如：麵包可以多吃一片，
米飯可以多吃半碗，以此類推。
但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐。
可以在基礎代謝率的基礎上，
多攝入200-350大卡左右的食物。
運動強度特別大的女生，
最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。
怎麼練
這個階段最大的特點就是：
耐受力強，最大力量輸出能力高 。
所以特別適合做力量訓練來增肌。
敲黑板：力量訓練不僅不會讓你粗壯，
還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。
保證一周3-4次鍛煉，
每次30-40分鐘強度較高的運動即可，
可以選擇FitTime App內的蜜臀美腿燃脂訓練。
另外，雌激素高的時候抗壓能力比較強，
建議在此時處理有挑戰性的事情哦，
說不定會有意想不到的結果。
排卵期
關鍵詞
代謝旺盛突破瓶頸
怎麼吃
在排卵期，代謝率也會攀升。
所以會感覺比之前餓一些。
所以，在排卵期，可以考慮稍微增加一些熱量，
但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。
怎麼練
在排卵期，女性的力量水平會很高，
有研究顯示， 這個時期女性力量會有11%的提升 。
不過，這個時期雌性激素水平達到最高點，
會影響到神經肌肉控制、
因此受傷概率是其他階段的4-8倍。
所以，儘管這個階段比較適合突破瓶頸 ，
但是還是要注意，
動作標準、防止受傷才是第一位的。
健身老手可以選擇在此階段試著突破瓶頸 ，
健身小白則應該“悠著點”~
黃體期
從月經週期的第15天到第28天 ，
進入黃體期。
黃體早期（Day 15-23）
進入黃體期， 雌激素水平隨之下降 ，
關鍵詞
大姨媽後第2週
減脂良機
怎麼吃
雌激素下降 ，開始容易飢餓和貪吃。
這個時候，你的飽腹感會延遲，
當你覺得吃飽的時候往往已經過量…
少吃多餐特別重要。
好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃，
慢慢嚼,很慢很慢那種…
動圖
胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，
身體趨向於脂肪供能，少吃精米精面，
換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。
（如藜麥、玉米、紫薯紅薯、土豆、糙米等）
這個時候高孕酮水平 降低了血清素水平 ，
碳水又恰恰可以提高血清素水平 ，
所以這個階段的你會比較饞碳水 ，
但是，如果在身體偏向利用醣類供能的這個階段，
你還在持續攝入高碳水的話，
那就會錯失減脂良機！
怎麼練
儘管貪吃饞嘴，
但黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒 ，
適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練 。
目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，
而不是利用糖原。
建議每週進行3-5次30-45分鐘的訓練 。
黃體期雌激素水平低，脾氣大，
抗壓能力變差，切記保證睡眠，
7-9小時為佳。情緒波動不要太大，
盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，
對於某些倍感疲倦的寶寶們，
也可以選擇進行FitTime App中的輕柔流瑜伽 。
黃體晚期（Day 24-28）
黃體逐漸萎縮，雌、孕激素的分泌量逐漸減少，
子宮內膜的厚度逐漸下降，
直至崩解，形成新一次的月經。
關鍵詞
大姨媽前1週
饞嘴貪吃PMS經前綜合徵
血清素降低 ，使得情緒低落，易怒，
本能上更想攝入碳水化合物 ，
因為碳水化合物會促使血清素的產生，
迅速帶來情緒變好的效果。
基礎代謝達到峰值，
研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，
會平均提升大概7.7%。
身體還會在進食後產生更強的生熱效應 。
什麼是生熱效應？
由於攝食而引起的代謝增高，又稱(食物的)生熱效應。不同食物的生熱效應不同，蛋白質可使產熱量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生熱效應約10%。
怎麼練
疲憊感增強，基本上沒心情訓練。
可以做一些恢復性訓練 ，
如FitTime App中的徒手拉伸放鬆 ，
及零基礎瑜伽 。
怎麼吃
新陳代謝上升（平均升高200~300卡），
可以適當的放飛一下自我。
不過，其實這段時間是選擇低碳水的最佳時機，
有些妹子在大姨媽期間還會覺得噁心反胃，
也會減少食物的攝入。
要想解決 血清素降低帶來的對碳水的渴望，
可以考慮補充色氨酸，
或者吃一些富含這種氨基酸的食物，
如火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子 。
這段時間的你會水腫，如果吃的口重腫的更兇，
水腫會持續到姨媽結束，所以盡量保持清淡飲食。
關於大姨媽的迷思
都說經期喝紅糖水能緩解痛經？
是真的嗎？
謠言粉碎一：紅糖補血？
紅糖中95%以上的成分是蔗糖 。與白糖相比，紅糖的營養價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的礦物質營養成分 ，而白糖中除了“蔗糖”這種促人長胖的成分之外一無所有。 紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當 。
不過，一個每月正常來月經的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵 。如果要靠大棗或紅糖來供應， 需要吃1000克，也就是2斤。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴重發胖。
其實。在我們的膳食中，富含鐵的食物如動物瘦肉、肝臟及動物血製品等，其鐵含量都很高。 紅糖的含鐵量約為2.8mg/100g，而豬肝的含鐵量約為22.6mg/100g，這之間差了七八倍之多。
更重要的是， 肉中的鐵和植物中的鐵吸收率差距很大。人體對肉中的鐵吸收率大約為7%-35%。對植物中的鐵吸收率為2%-20%。
因此，想靠紅糖來補血是不現實的。
謠言粉碎二：紅糖止疼？
臨近生理期，妹子們都會有腰部酸痛、胸部發堵、噁心想吐的症狀。其實罪魁禍首就是名叫前列腺素的激素。由於前列腺素會使內臟器官和血管收縮，就會造成下腹疼痛、上吐下瀉、胃疼、腰疼等。
在生理期，為了使經血順利排出，身體就會自動分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌過多，就會使子宮過度收縮，導致噁心和腰痛。另外，因為前列腺素有加強疼痛的作用，所以女生生理期是會伴有比較強烈的頭痛和肩酸。
喝糖水 或 攝入糖分高的食物，不僅會積累脂肪導致發胖，體內的脂肪還是形成前列腺素的原料 。所以，在渴望碳水的時候， 盡量不要大量吃甜食、夾心麵包、蛋糕這些含油量和糖分多的食物。
講了這麼多，
是不是有點重新認識大姨媽的感覺？
說吧，有多少妹子們一直都覺得，
來了大姨媽怎麼吃都不會胖…
只要花點心思了解自己的生理規律，
靜下心來，認認真真聽一下身體的聲音，
美好、健康的身材指日可待~
