瑜伽姿势的正确打开方式，来自瑜伽之母——张蕙兰的贴心分享

张蕙兰简介

张蕙兰在20 世纪70 年代把瑜伽介绍到中国，并通过中央电视台向全国播放瑜伽电视系列片，而深深触动了数百万观众的心；自此，她被国人亲切地称为“中国瑜伽之母”。她的“瑜伽”系列片深受欢迎，从1985 年到2000年持续不间断地播放了15 年，成为中国电视史上播出时间最长的系列片。系列片每一集都包含了瑜伽姿势练习、生活方式介绍、瑜伽冥想，以及瑜伽对个人和社会问题的智慧见解和领悟。

Namaste亲爱的朋友们

多年来，我们高兴地看到越来越多的人在实践的基础上、享受了瑜伽姿势所提供的诸多美好效益，不过，我们也疼心地看到因练习不当而受伤的人数不断增多。当然，任何形式的运动，哪怕是温和的步行也都有受伤的危险，甚至还有人会因睡姿不当而造成肩颈疼痛的伤病。

幸运的是，由于瑜伽姿势所产生的伤害与其他运动相比可算是轻伤，这说明瑜伽锻炼方式更为安全。 即便如此，我们也要尽力去避开运动损伤的风险。 因为，一切瑜伽练习（包括瑜伽姿势）的目标都是为了获得最佳的身心健康。

预防受伤的第一步，是确认受伤的主因瑜伽姿势老师可能并不合格

当今，瑜伽姿势练习日益普及和蓬勃发展，各类瑜伽课程在全国遍地开花，从而导致急需瑜伽老师的状况。可惜的是，仅有少数瑜伽老师对其安全性有所认知。

如今，许多瑜伽教练没有经过严格培训。若某些人想当瑜伽老师，只要有在健身房教有氧运动的资历，再参与周末班或是一两个星期的课程，马上就可以任教了！虽然他们以前从事过某种教学，有些经验和知识，但并不了解瑜伽练习的独特性，仅仅是略懂皮毛罢了。

更有甚者， 有些教练盲目看重姿势的难度， 让经验不足的瑜伽学生非达到“ 让人印象深刻” 的地步， 以为这才是姿势练习的目标。他们强压拉扯、过度扭转或伸展初学者， 以致能到达预先设想好的“ 最终” 体位。这样做虽然有可能， 但并不适合学生的身体状况。

有些老师甚至进一步人为地推拉学生的身体到某一位置或极限，这实际上是非常危险的。因为老师无法感知到学生的感受，很可能就把他们推压过头了，好似拔苗助长。

更为不幸的是， 如今的一些瑜伽老师教授瑜伽姿势是出于谋求利益的动机，并不是真正地关爱他人。这不仅会让他们摆出比他人知识更多或更为高难的骄傲姿态，更会导致他们违背瑜伽姿势练习的核心。

动机、方法和态度

在练习中出现的受伤现象，除了师资问题之外，学生本身也同样难辞其咎。传统上，前人练瑜伽姿势的志向，为的是提升全面的身心健康和福利。然而，不幸的是，如今许多练习瑜伽姿势的学生却出于各种不同的动机进行习练。

不正确的动机会导致不安全的习练。例如，为了追求快速减肥成功或快速增加身体灵活性，练习者在课堂上用力过大——即使在感到疼痛时依然过度伸展或者长期保持该姿势不动，或者尝试超出其能力范围的姿势，并因此而受伤。

错误的态度也会导致伤害。如若我们有骄傲或嫉妒的心态，就很可能带有攀比的想法。这种态度会蒙蔽住我们的判断力，导致我们在面临受伤的危险下仍然过度伸展，或长时间地过度保持在某一位置，超出身体的负荷。

当以耐心和谦卑之心来练习瑜伽姿势并遵循以下安全原则时，你定会逐渐收获练习所带来的益处。

安全有效练习瑜伽姿势的七项原则

最为重要的原则——避免受伤

根据希波克拉底的誓言，医生的第一责任是不伤害。这是每个瑜伽练习者在其身体健康面前应该遵循的主要原则。 我们需要把自己看作是一名监督病人健康的“医生”—— 病人即我们自己的身体。

通过我们的瑜伽练习，包括瑜伽姿势练习，我们需要运用判断，以便让这个病人（我们的身体）达到最佳的健康状态，留心照顾它，并且不去伤害它。

听从身体的感受

我们要对自己的身体健康负责，这也就要求我们需要听从身体的感受，并根据自身的舒适感和身体状况进行练习。你的身体就是你首要的瑜伽姿势老师——这位老师具有内在洞察力和感知力，当有受伤的可能性时，他会提醒你。如果你听得到他所发送给你的讯息的话，你就能在瑜伽姿势练习中及时做出明智的决定，例如，可以在安全范围内伸展到多远，可以保持一个姿势多久，哪些姿势适合你的身体，而哪些又不适合，等等。

根据你目前的身体状况进行相应的练习

伤害预防的最基本的原则是——无论是在练习何种瑜伽姿势，每一次都要仔细聆听身体的感受。

我们的身体状况在每一天、甚至在一天中的不同时段，都会因生活方式、饮食、当前和过去所从事的活动等因素而不尽相同。 哪怕是天气变化也会影响到我们的身体。身体通常在寒冷时比较僵硬，而天气炎热时比较松弛。甚至在同一天内，我们的身体状况也会随着时间的变化而改变。比如，身体在早晨也比晚上稍微僵硬些。 经期、荷尔蒙分泌、近期生病、受伤以及压力等因素也影响着我们的身体状况。 可能在某一天中，我们觉得疲劳，过

几天却又倍感精力充沛，所以我们应该根据身体状态的变化而进行相应的练习。

缓慢进行以便接收到身体的讯号

为了能聆听身体的感受，你需要缓慢地并仔细地练习——无论是进入姿势、收势，还是保持姿势等，都不要太快，否则不易接收到身体发出的信号。一般来说，如果我们仔细感受身体的反应，就能在受伤发生前，感到不适、疼痛或有反常的体验。然而若动作过急，当感受到身体传递的警告信号时，就已经太晚了。

练习瑜伽姿势不要只为了让人刮目相看

若是带有愉悦他人或博人眼球的目的而练习，那时的注意力就不在自己的身体上，而是心力都放在他人或极端的体位上。

在这种情况下，我们很可能会超出身体的极限而过度伸展，并因此造成肌肉和关节的损伤。 此外，即便我们的身体能够做到某个特定的姿势，然而，如果此时的焦点是在别处的话，我们依然会面临受伤的风险。

不要攀比

大多数人很难在人群环顾的环境中，练习瑜伽姿势而不存攀比之心，例如在健身房或瑜伽馆这类场所等。不幸的是，有些瑜伽姿势老师竟在教学中鼓励学员间的攀比。而一旦在学练中受到攀比心态的影响，受伤的可能性就会大大增加。 我们应该以平和的心态来学习瑜伽，包括瑜伽姿势。如果其间掺杂了攀比心，这就会产生压力，进而破坏了我们练习的目的。

勿让老师亲手摆布你的身体到某个体位

练习时，学习自我调整远比让老师摆布你的身体更为安全。让瑜伽姿势老师（或任何人）推拉你的身体使其进入到某个体位的行为是非常危险的。他们感知不到你身体的感受，很可能过度地拉扯按压。事实上，你是惟一最了解你可以弯曲或伸展到多大程度、能保持姿势多久的那个人。安全且有益的练习方法，能够培养对自己的身体及其独特性的认识、建立起深层了解，并能借用它来指导自己的瑜伽姿势练习。