胸部訓練｜蒙哥馬利的蒙哥馬利的胸部訓練

科迪·蒙哥馬利的

個人資料

出生日期：1994 年8 月6 日

出生地：安克雷奇

目前居住地：德克薩斯州聖安東尼奧

身高：1.70 米

參賽體重：228 磅

主要比賽成績：

2016 年阿諾德傳統賽第十名

2016 年阿諾德澳大利亞賽第七名

2015 年NPC 全美健美錦標賽重量級和全場冠軍（獲得職業卡）

2012~2014 年NPC 全美青年健美錦標賽全場冠軍

全美冠軍科迪·蒙哥馬利可能是當今國際健聯中最年輕的職業健美選手。本文介紹的是他的胸部訓練方法。

2016年3月5日，來自美國德克薩斯州的年輕職業健美選手科迪·蒙哥馬利，憑著初生牛犢不怕虎的無畏精神來到俄亥俄州哥倫布市參加著名的阿諾德傳統賽，並在與世界上最優秀的職業健美選手的較量中，擊敗了11名選手。這11名選手全都絕非等閒之輩，他們獲得職業健美比賽冠軍的次數加起來多達46次。其中，有些人甚至在蒙哥馬利還未出生之前就開始參加健美比賽了。

當天晚上最終的勝利者是威名遠揚的凱·格林，他一直是5屆奧賽冠軍菲爾·希斯最危險的對手。蒙哥馬利雖然僅排名第10，但對初出茅廬的他來說，並不算是挫折。

“與世界上最優秀的職業健美明星們同台競技對我來說是一種榮耀，我從中學到了很多東西。這樣的經歷使我更渴望在不久的將來能再次參加類似的高規格比賽，並取得更好的名次。”蒙哥馬利說，“我是一個非常好強的人，所以，這一次鎩羽而歸對我來說是一種刺激，因為在業餘健美比賽中我從來沒有輸過。我刻苦訓練的目的當然是在比賽中獲勝，但與此同時，我也是一個現實主義者，知道參加阿諾德傳統賽這樣的高規格比賽必將是一場前所未有的惡戰，因為職業健美賽場是我從未涉足的全新領域。

儘管成績不太理想，但我覺得自己學到了很多的東西，獲得了很多的經驗；我知道自己還需要進行怎樣的準備和改進，才能在下次參賽時做得更好。 ”

蒙哥馬利認為，他現在最需要的是進一步增大肌肉體積，繼續改善肌肉的細節刻劃和加強線條的精雕細琢。只有在這幾個方面狠下苦功，他才能在不久的將來與地球上任何一個職業健美明星抗衡。

目前，蒙哥馬利正在聖安東尼奧的肌肉工廠健身房臥薪嘗膽，以便在2017年的職業健美賽場上綻放光芒。

轟炸上胸部

蒙哥馬利投入了更多關注的一個部位是他那已經非常強壯的胸部。 “總的來說，我希望胸肌的體積變得更大，但是我現在重點採用飛鳥類訓練動作和上斜類訓練動作來重點增強上胸部。目的是為了讓我站在舞台上時，胸部和肩部看起來更寬闊、更厚實。”蒙哥馬利說。今天的胸部訓練在蒙哥馬利每週的分部訓練計劃中排在第二天，此前的一天是腿部訓練日。他今天的胸部訓練就是完全按照他的願景和戰略來進行的。

蒙哥馬利的熱身很簡潔。他的第一個訓練動作是上斜啞鈴臥推。他先把上斜臥推凳的傾斜角度調整為45度，然後抓起一對35磅的啞鈴做了12次。隨後一組是用50磅的啞鈴做了12次，接著用75磅的啞鈴做10次。這就算是充分熱身了，蒙哥馬利已經準備好動真格了。

“上斜啞鈴臥推動作是我今天使用的負重量最大的訓練動作，在最後一組訓練時，我會練到徹底力竭為止。”蒙哥馬利說。在接下來的正式組訓練中，蒙哥馬利力，把啞鈴上推到胸部上方。

“我的訓練方式是每一組都增加些負重量，但每組的重複次數都是8次，直到在最後一組時達到徹底力竭。”蒙哥馬利說，“大約每月一次，我會切換到採用傾斜角度較小的上斜凳做臥推，那樣可以更多地刺激到中胸部肌肉，並較少肩部肌群的參與用力。”

高強度

做完上斜啞鈴臥推之後，蒙哥馬利走到史密斯機前開始做上斜臥推。 “我堅信要想獲得更好的訓練效果，就應該在每一次訓練中，從各個不同的角度全面刺激目標肌群。這就是我選擇做史密斯機上斜臥推動作的原因。”蒙哥馬利說，“此外，用史密斯機做上斜臥推與直接用槓鈴做有很大的不同，因為用史密斯機做時，不需要保持身體穩定性的相關肌群參與用力，槓鈴桿能始終安全和平衡地保持在胸部上方。”

做史密斯機上斜臥推時，蒙哥馬利只做一個熱身組來找感覺。 “此時，我的相關肌群已經被充分預熱了；所以，只需用一組相對較輕的重量訓練來找找動作的感覺即可進入大重量的正式組訓練了。”蒙哥馬利解釋說。蒙哥馬利做第一組時，槓鈴桿兩邊分別只有一個45磅重的槓鈴片，他做了12次。在隨後的3組訓練中，蒙哥馬利每做完一組就會在槓鈴桿兩邊各

加一個45磅重的槓鈴片。

做這個動作時，蒙哥馬利同樣採用爆發力快速上推槓鈴，但會以較慢的速度控制著槓鈴下降。他每組的目標是做10次。

“做這個動作時可以非常安全地使用爆發力訓練，因為有安全插銷保護著。”蒙哥馬利說，“儘管如此，你仍然需要確保嚴格的動作規範，而不是在最後幾次動作時，為了完成目標次數而使動作嚴重變形。”

對負重量的選擇蒙哥馬利有什麼建議呢？

“選擇你能用嚴格的動作規範做12次的最大的負重量。但在前面幾組時，你應該在力竭之前做完目標次數。”蒙哥馬利說，“負重量的大小還取決於你訓練當天的狀態如何。有時候，你可能可以比平時使用更大的重量訓練。最後一組時，當你用選擇的重量做完目標次數之後，如果感覺還有力量，可以繼續做下去，直到力竭。但下一次訓練時，你就應該把最後一組的負重量增加10~20磅，這樣才能不斷取得進步。”

節奏

如果仔細觀察，你會發現蒙哥馬利的熱身組訓練過程與正式組訓練過程有一個重要的細微差別。那就是在熱身的時候，蒙哥馬利的動作節奏是很均衡和穩定的，大約是上推的過程用時兩秒鐘，下降的過程也用時兩秒鐘。但在正式組訓練中，蒙哥馬利則會以較快的速度上推，但下降的速度則很緩慢，直到肘關節下降到非常深的位置，以便更充分地伸展胸大肌。

當啞鈴下降到最低點後，蒙哥馬利會突然採用爆發力上推，充分調動胸大肌、三角肌和肱三頭肌上的無數肌纖維參與用力，把啞鈴上推到胸部上方。

充血

第三個訓練動作是重新回到啞鈴架前，做高傾斜度的上斜啞鈴飛鳥。蒙哥馬利把上斜凳的傾斜角度上調到超過45度角兩格。 “做這個動作時，我的目標是使上胸部盡可能多的充血，並在動作的最低點充分拉伸胸大肌。”蒙哥馬利解釋說，“做完前面兩個臥推類訓練動作之後，我的胸大肌已經很好的充血了；所以，做這個動作時，我不需要再做熱身了，而是直接做3~4個正式組，每組12次。

做這個動作時，蒙哥馬利在啞鈴上升時呼氣，在啞鈴下降時吸氣。負重量從第一組時的25磅開始，隨後依次增加到35磅、45磅。

做完了之後，蒙哥馬利稍作休息，便開始做平板器械臥推。第一組的負重量是200磅。蒙哥馬利牢牢地握住手柄，深吸一口氣，然後把手柄上推，直到手臂充分伸直。隨後開始正式訓練，每一組都做12次。其動作節奏很穩定，上推階段大約用時兩秒鐘，下降階段同樣用時兩秒鐘。在動作的最高點時，蒙哥馬利會暫停一秒鐘，對胸大肌進行強烈的頂峰收縮。隨後的3組，負重量都是250磅，而且全都採用同樣的動作節奏。 “做這個動作時，最重要的是充分感受胸大肌伸展和收縮的感覺，而不是過於關注負重量的大小。”蒙哥馬利說。

超級組轟炸

現在，蒙哥馬利的胸部訓練快接近尾聲了；此時，他選擇用悍馬機下斜臥推和蝴蝶機夾胸的超級組訓練來加強刺激。 “此時，前面的訓練已經使胸大肌非常疲勞了，所以，現在用這兩個訓練動作做超級組的主要目的，就是把胸大肌的各個區域都充分打開，以便讓胸大肌得到更好的充血。”蒙哥馬利說，“這樣的訓練會使胸大肌產生強烈的燒灼感，但我樂此不疲。我尤其喜歡在做下斜臥推動作時深深地下放器械，極度拉伸胸大肌，以及在做蝴蝶機夾胸時，充分把胸大肌伸展開。”

做悍馬機下斜臥推時，蒙哥馬利在器械兩邊各加了3個45磅重的槓鈴片。做蝴蝶機夾胸動作時，蒙哥馬利的負重量是140磅。

做悍馬機下斜臥推時，蒙哥馬利每組做12次，他會把手柄下降到盡可能低的位置。而做蝴蝶機夾胸時，他全程把肩膀往後收，以便重點使用胸大肌的力量來完成動作，使分散到三角肌上的訓練負荷降到最小。每組做15次。做完4個超級組後，蒙哥馬利的胸部訓練就此結束。隨後，他還會練小腿。

“自從阿諾德傳統賽結束以來，我一直處於減負階段。雖然我仍然每週訓練6天，但訓練強度則沒有備戰比賽時那樣大。”蒙哥馬利說，“在過去的幾個月裡，我減少訓練強度和訓練量是為了讓身體在繁重的備賽訓練結束後有充足的休息時間。我覺得這樣的主動退後能帶來很多積極的益處，比如能避免受傷，使身體得到充分的休養和恢復。你不可能全年一直堅持做瘋狂的事情。”

不過，隨著2017年賽季的臨近，蒙哥馬利很快又要做瘋狂的事情了。如果回顧一下蒙哥馬利過去幾年的進步速度，我們有理由相信，他會在2017年帶來更多的驚喜。