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擁有六塊腹肌不等於身體健康!

擁有六塊腹肌不等於身體健康!

關乎六塊腹肌、深蹲、仰臥起坐的誤區,讓許多人迷失。

典型健身誤區解析

擁有六塊腹肌就等於身體健康嗎?

現代人推崇的六塊腹肌、人魚線是健康的嗎?

首先,我們來了解一下人們健身的不同目的: 健康、體形、體能

健康:促進身體健康、延長壽命、預防疾病與失能產生。

體形:改變身體外觀,以符合自我期待。

體能:增強肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力、協調性等運動能力。

對大多數現代人而言,努力健身並註重飲食,對上述三個目標都是有益的。例如一位體重過重的上班族,能每天少喝一杯含糖飲料,或是開始基礎的肌力訓練,那麼他的健康、體形與體能都會同時進步,三者間互不衝突。

但若過了一個臨界點後,三者間又開始互相衝突。為什麼這麼說呢?

擁有六塊腹肌不等於身體健康!

如果你是以體形為優先考量的健美運動員,為了達到驚人的低體脂率與肌肉線條,勢必得非常嚴格地控制飲食,並採取極端的方法讓身體脫水。這些做法可能會影響性腺分泌、造成飲食失調症,甚至傷害腎臟。極端完美體形與健康是有所衝突的。此外,在控制飲食降低體脂的過程中,體能也會稍微退步,相信不少健美愛好者都有這種經驗。

如果你以健康為優先考量,那你勢必不會採取高風險的訓練方法來成就“恐怖”體能。體形方面如上述提到的,極端的體形需要極端的飲食控制,而這也是不利於健康的。

擁有六塊腹肌不等於身體健康!

以體能為優先考量的人,跟追求健康者剛好相反,他們必須以不斷地探索身體極限,在過度訓練的邊緣與運動傷害搏鬥。甚至在許多例子裡,使用體能增強藥物。而且,體能目標一定設立,體形往往只能乖乖地讓步、配合,例如馬拉松選手不會有太多肌肉,而力量舉選手則很少會有塊壘分明的腹肌。

怕受傷而從不做到力竭的中年人、為了奧運金牌而練到滿身傷的運動員,或是生理期紊亂的女性健美選手,都為自己做出了理性的選擇,但他們也都是三者無法兼顧的最好例子。

擁有六塊腹肌不等於身體健康!

回到最初的命題, 六塊腹肌和人魚線意味著身體健康嗎?

答案是: 看情況

如果熱量充足的高膳食纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的訓練計劃讓你擁有了人人羨慕的腹肌,那麼六塊腹肌就意味著身體健康。

但如果你的六塊腹肌是來自節食、厭食、停經、過量訓練、非法藥物,那麼答案是否定的。

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深蹲比慢跑更傷膝蓋嗎?

深蹲被稱為訓練動作之王,在許多類型的體能訓練中,深蹲都是重要的一環。但談到深蹲,很多人可能會擔心膝蓋傷害的問題。

那麼, 深蹲究竟是不是一個安全的訓練動作?會不會對膝蓋造成過度的壓力呢?

1985年,科研人員找來3位平均體重110公斤的力量舉選手,請他們在實驗室裡深蹲250公斤。驚人的體重再加上大重量的槓鈴,想必他們的膝蓋都在哀嚎吧!

確實,在深蹲的過程中,股骨與脛骨(大腿與小腿骨)間記錄到的最大壓力高達713公斤,是選手們體重的6倍以上。那麼,我們是否該因此放棄深蹲,買雙運動鞋去跑步就好呢?

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先別急! 2009年新西蘭研究人員找了10位相對瘦小(平均體重78公斤)的業餘男性跑者,用儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。

神奇的是,在平均時速13.9公里以下時,他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達640公斤,是他們體重的8倍以上!

由此可見,跑步對膝蓋帶來的壓力一點也不比深蹲小,而且深蹲訓練通常只持續很短的時間,而跑步則不會只跑一會兒。儘管如此,我們並不是建議大家選擇深蹲而放棄慢跑。實際上,在姿勢正確及適量的前提下,深蹲訓練與慢跑都是安全的運動。

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要練出6 塊腹肌,就必須多做仰臥起坐嗎?

仰臥起坐是最受歡迎的腹肌訓練動作,但這個動作可能使腰椎承受巨大的壓力,增加椎間盤退化的風險。選擇危險性低的訓練方式,才能練出強健的腹肌,同時遠離椎間盤退化的風險。

下背部疼痛是最常見也最惱人的疾病之一。根據報導,美國人口有65%~80%在一生中至少會經歷一次下背部疼痛。專家告訴我們,要避免下背痛,你需要鍛煉強健的核心肌群。但核心肌群只要做做仰臥起坐就可以練到嗎?實際上,這麼練不但無法減緩下背痛,甚至可能加速脊椎退化!

仰臥起坐使脊椎承受過度壓力

美國職業安全與健康組織(NIOSH)建議,在搬運重物時,下背部(或更準確地說,夾在第五腰椎與第一腰椎間的椎間盤)不應該承受超過346.7公斤的壓力。但根據加拿大學者邁克·吉爾等人在1997年發表的研究,仰臥起坐能輕易製造出超過346.7公斤的脊椎壓力。

更糟的是,仰臥起坐讓脊椎在一個屈曲或者說彎腰的狀態下承受壓力。失去了中立的脊椎姿態,將使椎間盤更加脆弱。說做幾下仰臥起坐椎間盤就會炸開,那是言過其實了。畢竟我們每天早上起床都要做一次仰臥起坐,不是嗎?重點是,既然仰臥起坐相對風險高,那有沒有風險低又效果好的訓練方式呢?答案是有的,那就是卷腹動作。請特別注意,錯誤的訓練姿勢仍然會使這些相對安全的訓練動作變得不安全。

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不過,也有學者認為仰臥起坐是安全,甚至有益下背部健康的訓練動作。

以下是他們的論點:

雖然過去的研究認為反复地彎腰會造成椎間盤退化,但這些研究使用的大都是屍體,或是動物脊椎進行,無法正確地反映活生生的人體脊椎的情況。

椎間盤有自我修復、適應壓力、吸收養分等能力,反复的仰臥起坐未必能造成永久性的損傷。適量的脊椎屈曲或許能幫助椎間盤與周圍組織液做養分交換,促進椎間盤健康。

簡而言之,學界對於仰臥起坐安全與否的看法存在兩極分化,且大部分建構在理論與假說上。有人認為非常危險,有人認為偶爾做做無妨。

儘管爭議尚存,但我們最好還是盡量選擇那些低風險的訓練動作。