健身不需要健身房，不用去戶外跑步，甚至不需要器械，每天只需要花15分鍾進行自重訓練，就能拿到大部分健康紅利。

而自重訓練，是用自己的身體當負重，這種訓練方式便宜、零門檻、隨時能練，適合大部分的人鍛鍊。

權威推薦：這3個自重動作（深蹲、伏地挺身、平板支撐），可以鍛鍊身體大部分肌群，每天15分鍾時間，這些好處不請自來：

1、對抗衰老速度。深蹲鍛鍊下肢肌群，伏地挺身鍛鍊上肢肌群，平板支撐鍛鍊核心肌群，這3個動作有效對抗肌肉流失，更好的保護骨骼、關節，身體更靈活、硬朗，讓你的衰老速度來得慢一點；

2、提升基礎代謝值。深蹲、伏地挺身動作可以提升肌肉量，肌肉多的人，基礎代謝值也會隨之提升，有效抑制脂肪堆積，改善肥胖問題；

3、改善亞健康問題。健身可以促進血液循環，打破靜態，激活身體肌群，改善久坐出現的雙腿發麻、水腫、腰酸背痛、含胸駝背等問題，塑造出色的挺拔身姿。

4、提升力量水平。深蹲可以提升下肢穩定性跟力量水平，伏地挺身可以提升上肢推力，平板支撐可以提升核心力量，堅持這3個動作可以讓你整體力量水平得到提升，精力狀態也會提升。

5、提升心肺功能。平時缺乏鍛鍊的人心肺功能會逐漸退化，而堅持深蹲、伏地挺身、平板支撐一段時間後你會發現體能耐力提升了，爬樓梯、趕公交的時候不容易氣喘吁吁。

6、改善代謝。肌肉是糖原的儲備倉庫，多做深蹲、伏地挺身、平板支撐的人，身體可以高效利用葡萄糖，血糖波動就會比較小，胰島素敏感度會提升，有效預防跟改善高血糖、糖尿病等代謝疾病。

下面我們來看看，這3個動作應該怎麼鍛鍊？

一、深蹲（下肢王牌，激活全身最大肌群）

動作標准： 雙腳與肩同寬，腳尖微外八，腰背挺直，臀肌發力往下蹲，到大腿接近水平就起，膝蓋順著腳尖方向、別內扣。每組12到15次，做4-5組。

進階訓練：負重深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲。

動作標准：雙手略寬於肩撐地，身體成一條直線，核心繃住，屈肘下放至胸口貼近地面，再推起。做不了標準式的，膝蓋著地做"半伏地挺身"，一樣有效。每組8到12次，做5-6組。

進階訓練：下斜伏地挺身、窄距伏地挺身。

動作標准：前臂和腳尖撐地，身體成一條直線，收緊肚子和屁股，別塌腰別撅臀。從能撐30秒開始，做3組，組間短暫休息，再慢慢加到60秒。

進階訓練：交替曲肘平板支撐、俯臥支撐開合跳。