練肌肉，遵循10條法則，讓你少走誤區，花更短時間練出更好的身材！
1、復合動作優先。
深蹲、硬拉、臥推、引體、劃船這些復合動作可以帶動多個肌群參與發展，可以提升綜合力量，增肌效率會更高效。
建議，80%的訓練時間留給復合動作，20%時間留給孤立動作即可，針對弱勢肌群進行強化訓練。新手前半年幾乎只做復合動作就夠了。孤立動作是錦上添花，不是打地基。
2、健身，重視下半身的鍛鍊。
下肢肌群（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿）加起來約占全身骨骼肌量的 50% 以上，光股四頭肌就是人體單塊最大的肌肉。
而你上半身長多少，部分取決於腿練得夠不夠。腿臀是全身發力的根基，很多上半身卡平台的人，問題不在胸，在腿沒練夠、核心傳導差。
深蹲、硬拉這類多關節大重量腿部訓練，可以刺激睪酮和生長激素的分泌，效果遠高於彎舉、飛鳥這類小肌群孤立動作。新手全身訓練或上下分化都行，但保證每周腿訓至少 2 次。
3、自由重量優先於固定器械
長期只做器械的人，看起來能推不小重量，一上自由重量就露怯，因為他缺的是穩定，不是絕對力量。
而自由重量（槓鈴、啞鈴）訓練的時候，核心穩定肌群被迫參與，更接近真實力量。你舉一個啞鈴臥推，不只是胸在動，肩袖、核心、甚至腿都在幫忙穩住——這些協同肌，是固定器械替你"鎖死"之後練不到的。
4、漸進超負荷原則。
不想健身陷入瓶頸期，我們需要遵循漸進超負荷原則，這也是增肌的唯一底層機制。肌肉的發展需要持續的壓力信號：這周比上周多一點點重量、多一兩次、或多一組。身體才會啟動合成、把肌肉建得更大更強。
5、容量要夠。
容量太低，練完肌肉不酸也不長；容量太高，肌肉恢復不過來反而掉量。而科學的增肌建議是，每個肌群每周安排 10–20 組訓練，才能充分刺激肌群，達到增肌目的。
6、重視睡眠。
睡眠是訓練的一部分，肌肉真正的修補和超量恢復發生在你睡著之後。生長激素主要在深睡階段大量釋放，它才是把蛋白質搬進肌肉的那隻手。
熬夜的人不是"練不動"，是"練了肌肉不長"。想要提升增肌效率，就要戒掉熬夜，每天保證 7–9 小時睡眠，讓肌肉是睡眠狀態高效修復，第二天酸痛感會下降，精力也會重新回來。
7. 控制離心。
肌肉的微損傷主要發生在離心（拉長）階段，而微損傷正是身體啟動修復、變強的起點。在完成動作的時候，我們要控制離心速度，下放 2–3 秒，肌損傷和生長刺激遠大於"甩上去"。
8. 頻率優於單次時長。
每個肌群每周練 2 次，比一周猛練 1 次長得快。你不用每次都練到三小時崩潰，每周分兩次、每次精準命中，效果反而更好。而對上班族來說，這也是最友好的安排。
9. 動作質量 > 重量。
健身的時候，質量大於重量，寧願輕一點，也要保證動作質量。如果你憑感覺鍛鍊，為了追求重量而不注重動作標准，或者借力甩重，肌肉發展會遠低於標准動作，還容易增加受傷風險。
10、增肌以年計
肌肉的生長速度以月計、以年計，沒有速成。那些練三個月就換計劃、練半年就放棄的人，永遠在"重新開始"。能練三年的普通人，身材會碾壓練了三個月就消失的天才。所以，健身，堅持才是成功的關鍵。
