腰腹贅肉多，要警惕內髒脂肪超標，過量內髒脂肪會分泌促炎因子，傷害心血管，誘發多種健康問題。
你的腰圍超標了嗎？
男性腰圍超90 厘米、女性超85 厘米，就算中心性肥胖，該警惕了。想要消除腹部脂肪，不需要極端節食、餓肚子，也不是讓你每天進行腹肌訓練，只需堅持3個戒，3個多，腰圍就會一周比一周下降。
先說 3 個"戒"
01 戒糖油混合物
油條、手抓餅、蛋糕、奶茶小料、炒飯炒麵這些都是糖油混合物，是很多人的最愛。然而糖和油的組合，是升糖最快、最容易囤脂肪的食物。
高糖刺激胰島素飆升，油提供熱量，兩者結合，熱量就會轉化為脂肪堆積起來，尤其是腹部脂肪。
想要控制腰圍，就要戒掉糖油混合物，換成米飯、面條、紅薯等比較干淨的食物，食物選擇蒸煮、涼拌的方式，熱量自然會下降一大截。
02 戒含糖飲料
很多人不愛喝水，愛喝含糖飲料，各種可樂、奶茶、果汁、功能飲料都含有添加糖，一杯下肚，糖分攝入就超過了推薦標准，血糖也會飆升，胰島素會大量分泌來降低血糖，脂肪就會囤積起來。而血糖降下來後你又會產生強烈的飢餓感，進一步產生進食的欲望，如此惡性循環腰圍就會逐漸增長。
想要控制腰圍，就要戒各種含糖飲料，改為無熱量的茶水、檸檬片泡水、枸杞紅棗水，這才是真正養生健康的飲品。每天少喝一杯飲料，一個月下來就能多減掉1-2斤脂肪，內髒脂肪也會減少。
03 戒宵夜
晚上身體胰島素敏感性本來就低，睡前吃東西，會讓身體開啟囤脂模式，還會影響睡眠質量，睡眠質量一差，皮質醇就會上升，脂肪就容易往肚子上堆積。
想要降低內髒脂肪，我們需要做到早一點吃晚餐，睡前不要再吃其他食物，帶著空腹感睡覺，可以讓胰島素及時下班，夜間身體會開啟燃脂模式，第二天起床肚子會明顯縮小。
再說 3 個"多"
01 多吃膳食纖維
膳食纖維是脂肪最害怕的食物，各種燕麥、糙米、綠葉菜、豆類中的膳食纖維豐富，可以讓你飽得久，血糖穩得住，還能養腸道好菌，促進廢物的及時排出。
每天吃夠30-35克膳食纖維，可以自然減少對加工食品的攝入，腸道也會更健康，肚子也會更快恢復平坦。
建議，每餐吃夠一斤蔬菜，主食粗細糧結合著吃，飯前吃100克-150克水果，這樣一套組合拳下來，膳食纖維攝入就足夠了，總熱量也會得到控制。
02 多起來活動
久坐不動是健康的一大殺手，會誘發多種健康疾病，還會加速腹部脂肪的堆積。而定時起來活動，比如：坐著一小時起來活動5分鍾，做一組深蹲、開合跳、爬爬樓梯、原地跑可以促進血液循環，激活身體肌群，提升活動消耗。一天保證步行數不少於8K步，可以抑制脂肪堆積。
03 提早一小時睡覺
研究發現：長期睡不夠 5 小時的人，更容易出現腹型肥胖；睡夠了，瘦素和飢餓素才回歸平衡，脂肪自然不容易堆積起來。
平時習慣熬夜的人，只需要提早一小時睡覺，每天睡夠7個小時，這樣可以降低皮質醇、飢餓素、提升瘦素水平，這比多跑兩公里更減肚子。
