現代人習慣了久坐，經常一坐就是八小時，而幾年後你會發現下班後腰酸背痛，爬兩層樓就喘，肚子上的肉一年比一年多。
為了控制體重、改善健康，很多人會嘗試健身鍛鍊。然而，辦了健身卡後，去不了兩次就吃灰了，戶外跑步，容易受天氣、場地影響。
其實，久坐的人想要開啟鍛鍊，應該從自重訓練開始，不用外乎，就能把身體"重新啟動"。 一組自重訓練，一張瑜伽墊大小的空間，每天碎片化時間就能開練。
久坐一族，適合這3個自重訓練：
動作1、開合跳 1.5-2分鍾開合跳*4組
開合跳能快速拉高心率，強化心肺功能，對抗身體機能退化，還能提升活動消耗，是最有效的燃脂熱身。
動作2、深蹲跳躍 20次*4組深蹲跳躍
深蹲跳躍同時練臀腿力量和爆發力，還能刺激生長激素分泌，幫你保住正在流失的肌肉。下蹲的時候注意膝蓋不要內扣，要而跟腳尖方向保持一致。
動作3、上斜伏地挺身 20次*5組上斜伏地挺身
手撐在桌子或沙發邊，身體斜著做伏地挺身。比標准伏地挺身容易，但照樣能練到胸、肩、手臂和核心。訓練的時候，身體成一條斜線別塌腰，手比肩略寬，下放時胸肌有拉伸感再推起。
久坐不動的人，堅持3個月自重訓練，你會發生什麼變化？
好處① 降低體脂率，血糖更穩
這3個自重訓練可以對抗肌肉流失，有效提升活動消耗，加速脂肪的燃燒。6分鍾開合跳訓練可以燃燒60-80大卡，一組深蹲跳躍可以燃燒25-30大卡，一組上斜伏地挺身可以燃燒20-25大卡熱量。
每次自重訓練後身體會處於過量氧耗狀態，代謝水平會提升，讓你燃脂一整天。堅持3個月自重訓練，你的體脂率會下降，內髒脂肪會減少。
而隨著肌肉量的提升，身體更加高效利用血糖，可以提高胰島素敏感性，飯後血糖波動會更小，代謝健康會提升。
好處② 身材變緊實，代謝提升
3個自重訓練可以激活身體肌群，比如深蹲跳練下肢、伏地挺身練上肢，肌肉量一點點回來。而身體每多一公斤肌肉，每天多燒約 50–100 大卡，基礎代謝值會提升，身材也會變得緊實起來。
好處③ 體態回正，腰酸背痛減輕
久坐的人血液循環受阻，肌肉退化加速，容易出現腰酸背痛、含胸駝背問題。而伏地挺身和深蹲喚醒身體肌群，促進血液循環，你的肩膀會打開、腰杆挺直，久坐的酸痛感明顯緩解，身姿也會變得挺拔起來。
好處④ 爬樓不喘了，心肺功能提升
久坐不動的人肺活量、心髒泵血力度會逐年退化，而堅持 3 個月自重訓練，你會發現自己的運動持久力提升了。
以前一分鍾都堅持不了的開合跳，現在可以堅持到2-3分鍾了，這個時候你的最大攝氧量（心肺耐力核心指標）通常能提升 10%–15%。以前三層樓喘半天，後來一口氣上五樓面不改色，說明身體機能變得年輕了、健康了。
好處⑤ 睡眠和情緒變好
適量的運動釋放內啡肽和多巴胺，有助於趕走煩惱、焦慮等情緒，你的情緒會變得穩定起來。很多人堅持3個月自重訓練後反饋：練完晚上睡得更沉，白天的焦慮和低落也少了很多。
