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​5個大部分人沒在練的「肱二頭」動作,打造3D男友臂

在日常手臂、肱二頭訓練中,大部分人最常練的動作幾乎都是「正手(掌心朝前/上)」抓握器械。如此堅持訓練,確實能促進肱二頭肌增長;尤其當手臂彎屈、從側面觀察時,大臂形態飽滿突出、格外健美…

但如果將手臂伸直、從正面觀察的話,則又是截然不同的畫風——大臂肌肉缺乏寬度,往往給人手臂纖細、缺乏力量感的視覺效果。這當然也是很多訓練者的通病。

要想攻克這一薄弱點、真正把大臂練寬,除了強化肱二頭本身,位於二頭、三頭之間,名為「肱肌」的區域也不容忽視!

下面將分享的5個練臂動作,正能多角度、全面刺激肱二頭肌、肱肌。由此幫大家塑造出既飽滿又寬厚、360度無死角的完美「男友臂」!

01

單臂錘式彎舉

掌心朝上的常規臂彎舉,往往只能將重心集中在肱二頭肌上;而以掌心朝內的中立抓握方式,練習「錘式彎舉」則是同步訓練肱肌、肱二頭這2大塊,把手臂寬度練起來的理想選擇!

單手抓握啞鈴、手肘貼近軀干;另一手則抓住固定物,來維持上身小幅前傾的固定姿態。肩膀略微向後打開,還有利於避免前三角肌發力,將訓練重心集中在大臂肌肉上。

以准確的姿態預備好後,就可節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂,重復彎舉動作了。由於肱肌在底部受力最強烈,每次動作一定要注意將啞鈴充分下放到底。建議每組、每側手臂重復8-10次,接近力竭為宜。

02

啞鈴交叉臂彎舉

接下來,第2個動作以掌心朝後的姿態、反手抓握啞鈴,練習「交叉臂彎舉」同樣能積極調動肱肌,達到增加大臂寬度的目標。

為了將受力最大幅度地集中在大臂上,注意手肘盡量貼近身側,將啞鈴彎舉到與胸齊平、或略低於胸部的高度即可。進一步加大幅度往上,會明顯削弱肱肌受力,是一定要避免的。同樣建議每組、每側手臂重復8-10次,接近力竭為宜。

03

反手蜘蛛彎舉

練習「反手蜘蛛彎舉」這一動作時,推薦有條件的小夥伴,盡量使用Ez槓鈴。不僅有助於更舒適流暢的動作發揮,而且對肘關節也更為友好!

俯臥在上斜長椅上,雙手與肩同寬、反手抓握,首先幅度到位的8-10次彎舉動作,此時大臂肌肉往往已接近力竭狀態;

不做任何停歇、縮減幅度,繼續完成8-10次的半程彎舉,能進一步針對提升肱肌強化效果,保准大臂格外酸爽炸裂!

如果你的目標是增加大臂寬度的話,這樣的組合練習,特別適合放在每次手臂訓練的最後來進行。

04

反手啞鈴彎舉

練習「反手啞鈴彎舉」時,注意維持穩定直立、雙膝微屈,上身小幅前傾,肩胛回收、雙肩往後打開的姿態。

為了發揮其最佳訓練效果,強烈推薦大家結合下面2種練習方式,各練2組:首先選擇相對較輕的負重,以每組12-20次接近力竭為宜;節奏適中、富有控制地重復彎舉動作。

之後2組,進一步減輕負重,故意放慢「伸展手臂、下放啞鈴」的階段,在底部時充分伸直手臂,就像練習三頭肌臂屈伸那樣。

如此練習,不僅能帶給大臂肱二頭前所未有的充血、膨脹效果;對於那些練臂時找不到發力感的小夥伴,還可用它來熱身、激活肱二頭。

05

寬距中立引體向上

最後,就對肱二頭肌的刺激強度而言,肌電圖數據發現「寬距中立引體向上」高居榜首!

不管是大臂肱二頭缺乏寬度,還是整體圍度不足,將這個動作加入日常健身、規律練習,都是非常不錯的選擇。最後,建議每周訓練量控制在10組左右。