女生好身材的標准並不是體重不過百，而是擁有飽滿翹臀、緊實的大長腿，這樣的身材曲線才是有魅力、能吸睛的。
但是，女生體重不過百的身材常有，而翹臀大長腿卻不常有。翹臀大長腿，從來不是天生才有，需要靠後天的打造。
怎麼才能練出翹臀、大長腿呢？
你要知道一點，女生的飽滿翹臀是練出來的，而大長腿是減出來的，不是練出來的。
迷人的翹臀應該怎麼練？
想要打造飽滿、渾圓翹臀，我們需要鍛鍊臀肌，而臀部主要有三塊肌肉：臀大肌管"大"和"翹"，臀中肌管"飽滿"和"不假胯"，臀小肌在更深層做穩定，想讓屁股圓潤挺翹，重點得鍛鍊臀大肌和臀中肌。
我們可以通過深蹲、羅馬尼亞硬拉、臀推等動作來鍛鍊臀大肌，再加入蚌式開合、側臥抬腿練臀中肌，對付"假胯寬"；跪姿後踢、繩索後踢雕刻臀上沿，讓屁股和腰的過渡更利落。
而大長腿應該怎麼減？
減肥不存在"局部減脂"，你無法讓大腿單獨瘦，只能靠全身熱量缺口，比如：每天比平時攝入少 300 到 500 大卡，同時，加強有氧運動（開合跳、跳繩、慢跑、健身操等），等脂肪一層層薄下去，腿部線條自然清晰，視覺上就細了、長了。
如果你沒有太充裕的時間鍛鍊，又渴望可以同時瘦腿、練腿，可以從下面這一組動作入手，每次只需要半小時，可以有效提升代謝，強化臀肌，塑造翹臀、大長腿！
前2個動作可以快速提升心率，促進身體燃脂，減掉下肢多餘脂肪。
動作1、開合跳
原地跳起雙腳打開、雙手頭頂擊掌，落地輕一點護膝蓋，做60秒，進行4組。
動作2、高抬腿
原地交替把膝蓋提到腰胯高度，大腿前側和核心一起燒，做30秒，進行4組。
後5個動作可以鍛鍊臀腿，改善臀型、塑造翹臀、大長腿：
動作3、深蹲
雙腳與肩同寬、屁股發力向後坐，蹲到大腿接近平行地面，可以鍛鍊臀腿整體，進行15次，重復4組。
動作4、保加利亞蹲
後腳搭在沙發或凳子上做單腿蹲，臀中肌和單側腿型被精準招呼，改善假胯寬。左右進行12次，重復2-3組。
動作5、臀推
上背靠凳、槓鈴或自重頂髖到身體一條直線，讓屁股酸到發抖。進行12次，重復4組。
動作6、蚌式開合
側躺屈膝像貝殼開合，專治大腿根外側那塊鼓包；每側進行15次，重復3組。
動作7、側臥抬腿
側躺上方腿伸直向上抬，把臀側和腿外側線條收干淨。每側進行15次，重復3組。
體脂率超標，身上脂肪多的人，還要管理要有所，將主食減半攝入，提升蔬菜攝入量，這樣減肥效果自然會事半功倍。
總結：翹臀股靠重量一點點堆出來，大長腿靠脂肪一層層減下去、體態一寸寸調正。只要方向對了，堅持三個月能看到變化，半年能認不出自己。
