飢餓素和瘦素，是兩種調節食慾和能量平衡的激素。
飢餓素會刺激食慾、促進攝食，同時促進胃排空和生長激素釋放，是目前已知唯一能強烈刺激食慾的激素；而瘦素作用於下丘腦，抑制食慾、增加能量消耗、減少脂肪儲存。
而身材肥胖的人，往往存在"瘦素抵抗"——身體聽不到飽腹信號了，以為身體在挨餓，於是繼續促進進食、降低代謝。
想要減肥，我們應該想辦法"降低飢餓素 提升瘦素敏感性"，才能提升代謝、促進身體燃燒脂肪，成功變瘦。
1、睡夠7-8小時
睡眠不足會直接讓飢餓素飆升、瘦素下降。一個人若每天只睡4小時，第二天飢餓素明顯升高、瘦素降低，會更渴望高熱量食物，多餘熱量就容易轉化為脂肪堆積。
想要更好的控制食慾，降低熱量攝入，你要先把覺睡夠，才能提升瘦素敏感性，降低飢餓素水平。
2、早餐攝入優質蛋白
減肥想要降低飢餓素水平，就要吃對早餐。相比高碳水早餐，高蛋白早餐的飽腹感能多撐好幾個小時。有的人會選擇炒粉、燒餅、油條等高碳水早餐，這會導致血糖波動，你飢餓感來得會更快。
而有的人會選擇雞蛋、希臘酸奶、雞胸這類高蛋白早餐，搭配適量優質碳水（一碗燕麥粥、一個蒸紅薯等）。這樣的高蛋白早餐扛餓能力更強，可以更好的穩定血糖，強力壓制飢餓素，讓你一上午都不想亂吃。
3、多吃可溶性膳食纖維
燕麥、豆類、蘋果、奇亞籽里的可溶性纖維，在腸道發酵產生短鏈脂肪酸，能改善瘦素信號、延長飽腹時間，想提升瘦素敏感性的有效成分。
建議，把一部分精米白面換成雜糧豆子，粗細糧結合著吃，下午的零食改為蘋果，這樣可以補充膳食纖維，控制血糖波動，讓你扛餓更久。
4、砍掉精製糖
現代人愛吃各種加工甜食跟甜飲，比如奶茶、白麵包、甜點等精製糖會讓血糖坐過山車，長期下來加重瘦素抵抗，身材更容易發胖。
想要控制體重，我們要拒絕各種加工甜食、含糖飲料，才能更好的穩住血糖，瘦素才能正常"說話"。
5、規律運動，力量 有氧結合
運動不直接大幅改變瘦素水平，但能提升瘦素敏感性，讓身體重新"聽得到"飽腹信號。研究發現，選擇HIIT訓練和力量訓練的效果對提升瘦素敏感性更明顯。
建議，一周安排2-3次高強度訓練或者力量訓練（深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、引體向上等復合動作），可以更好的提升代謝水平。
6、別長期極端節食
很多人不知道，低熱量飲食，吃不夠基礎代謝值，會讓會讓飢餓素報復性反彈、瘦素暴跌，結果就會出現報復性進食，脂肪就會重新堆積起來，你就會陷入溜溜球效應。
想要穩定激素水平，健康的瘦下來，我們需要控制一周掉秤速度不超過2斤，每天保證吃夠基礎代謝，這樣激素才不造反，更好的保護代謝跟食慾。
