減肥，靠餓瘦下來的人，幾乎都反彈了。因為餓會觸發身體的"飢荒模式"：代謝降、肌肉掉、然後瘋狂想吃。
真正能長期瘦下來的方式，不是少吃，是會吃。你應該多吃"飽腹感強、但熱量密度低"的食物。它們把你胃填滿、把飢餓激素壓下去，讓你在不餓的前提下，自然就少吃別的了。因此，熱量缺口是"吃出來"的，不是"忍出來"的。
減肥，多吃6種食物，提升飽腹感，輕松創造熱量缺口，不餓肚子就能變瘦！
1、雞蛋：
不同食物的飽腹感指數是不同的，煮雞蛋飽腹指數有150分，白麵包只有100分墊底。研究發現：兩組人吃同樣熱量的早餐，一組吃雞蛋、一組吃貝果（麵包圈），結果吃蛋組當天午餐少吃了約330千卡、全天總攝入少約400千卡。
減肥的人，早餐吃一個水煮蛋約70千卡，兩個才140，配點蔬菜，頂飽能撐4小時。雞蛋的蛋白質和脂肪組合，能強力刺激飽腹激素（PYY、GLP-1），同時可以穩定血糖，是減肥的好幫手。
2、燕麥：
燕麥富含膳食纖維，能扛餓，尤其是β-葡聚糖，在胃裡吸水變成凝膠，把食物糊住，延緩胃排空速度，讓你飽得久。
研究測過，早餐吃一碗燕麥的人，飽腹感評分比吃即食麥片高一大截，下一餐攝入也明顯更少。注意，燕麥要選純燕麥片/鋼切燕麥，別買加了糖的"麥脆""營養麥片"。
3、紅薯：
紅薯的體積大、熱量低，飽腹感比米飯、饅頭要強得多。100克白米飯熱量約116千卡，膳食纖維幾乎為零，而100克蒸紅薯熱量約 86千卡、含3克纖維、水分占七成多。
減肥的人，將米飯、饅頭等精製主食換成紅薯，胃一樣脹，升糖也比精米白面慢，不容易餓得快。
4、豆類：
鷹嘴豆、扁豆、黑豆、毛豆等豆類食物富含植物蛋白 大量膳食纖維，飽腹感是非常強的，豆類升糖慢、對腸道菌群也友好。
以扁豆為例，一杯煮熟的約 230千卡，卻含 18克蛋白質、16克纖維。纖維吸水膨脹撐胃，蛋白刺激飽腹激素，減肥的人在主食里加一把豆類，飽腹感顯著上升、下一餐吃得明顯少。
5、西蘭花等十字花科蔬菜
西蘭花、菜花、菠菜、羽衣甘藍等十字花科菜，纖維素、水分含量高，可以穩定血糖，飽腹感比綠葉蔬菜更強。。
西蘭花是健身人士最愛的蔬菜，100克西蘭花約 34千卡，但含水近九成、纖維2.6克，餐前吃一大盤炒下來也就百來千卡，卻能把胃塞得滿滿當當，自然可以減少其他食物的攝入量。
6、菌菇類
香菇、金針菇、平菇、杏鮑菇……菌菇的水分和膳食纖維極高，100 克菌菇類的熱量普遍 20—30 大卡。
菌菇自帶鮮味（呈味核苷酸），能替代一部分鹽和味精，讓少油少鹽的菜也好吃。減肥的人，每次吃150-200克菌菇類，進到胃裡吸水膨脹，讓你自然少吃。
