慢性炎症就像「小火苗」，破壞細胞功能，引發多種慢病。而肥胖，本身就是一種慢性炎症。
平時愛吃這些食物的人，更容易促發炎症因子：
- 精製碳水：白米飯、白麵包、面條，升糖快，血糖坐過山車，直接刺激炎症
- 反式脂肪：植脂末、人造奶油、起酥油，藏在奶茶、餅干、炸雞里，促炎能力最強
- 加工肉：香腸、培根、火腿，含大量糖化終產物，會促炎
- 酒精：空熱量不說，代謝過程產生自由基，本身就是促炎物
- 過量omega-6 ：大豆油、玉米油用太多，而魚油、堅果里的 omega-3 不夠，比例失衡就促炎
想要降低炎症水平，我們要遠離上面這些食物，同時多吃這些抗炎食物，幫身體滅火，把炎症吃回去，體重自然更容易降下來。
1、深海魚
深海魚比如三文魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚，含有豐富的omega-3，這是人體自己造不出來的抗炎脂肪酸。
omega-3和促炎的 omega-6 競爭同一個代謝酶，當你你 omega-3 吃夠了，omega-6 就搶不到位置，促炎因子自然少產。建議每周 2–3 次，每次 100–150 克深海魚，可以起到抗炎效果。
2、全谷雜糧
燕麥、糙米、藜麥、蕎麥屬於全穀物雜糧，膳食纖維豐富，可以穩定餐後血糖，降低炎症水平。
建議，用全穀物雜糧，代替白米白面，可以補充膳食纖維和抗氧化物，堅持6周以上，可以幫你改善腸道菌群、穩定血糖來降低全身的炎症水平。
3、發酵食物：
酸奶、泡菜、味噌、康普茶、酸菜等屬於發酵食物，研究發現，高發酵食物飲食能顯著增加腸道菌群多樣性，同時降低多種炎症標志物。
身體約 70% 的免疫細胞住在腸道里，菌群一亂，全身炎症就起。建議，每天一勺泡菜、一杯無糖酸奶，可以促進腸道有益菌生長，並且提升免疫力，降低炎症水平。
4、彩色蔬果：
各種藍莓、草莓、番茄、綠色蔬菜等彩色蔬果本身就是抗氧化劑，可以把自由基"中和"掉，降低炎症因子。顏色越深、越鮮艷，滅火成分通常越多。
建議，每天的餐盤中都要有不同的蔬菜，比如胡蘿卜、茄子、番茄、西蘭花，每天吃夠一斤蔬菜，200克水果。
5、豆製品
豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮，是植物雌激素，具有抗氧化和抗炎特性，可以用其替代一部分紅肉。
研究表明，大豆異黃酮攝入高的人群，血液里的 CRP（C反應蛋白，最經典的炎症標志物）普遍更低。
日常飲食中，你可以增長豆製品的攝入，比如用豆腐毛豆換掉一頓紅燒肉或火腿，等於一邊少點火、一邊加滅火劑，雙向降炎。
6、原味堅果
核桃、亞麻籽、奇亞籽、杏仁等堅果富含優質脂肪、維生素E和鎂，有助抗氧化、抗炎。建議，每天可以吃一小把（約 20–30 克），注意，堅果本身的熱量高，最好選原味的，別選擇各種口味的堅果，容易攝入過多的油鹽糖。
