1、多練肌肉

肌肉是血糖的儲存倉庫，肌肉多的人可以高效利用血糖，血糖波動就會變慢，脂肪就不容易堆積起來。

想要控制血糖跟體脂率，建議多做力量訓練練肌肉，肌肉量提升可以加強基礎代謝值，還能提升胰島素敏感度，讓身體用更少的胰島素干同樣的活。換句話說，肌肉多的人，身材不容易胖，血糖也更穩。

建議，一周安排 2-3 次抗阻訓練，從復合動作入手，把全身大肌群練到位，可以打造易瘦體質，有效控制血糖跟體脂率。

2、吃飯先吃一份高纖維蔬菜

同樣一頓飯，吃的順序不同，血糖波動也是不同的。研究發現，吃飯先吃蔬菜再吃主食的人，餐後血糖峰值比先吃主食的人低 30% 以上。

原理很簡單：高纖維蔬菜在胃裡吸水膨脹，可以延緩後續碳水的消化吸收，飯後血糖波動就會更小。

想要控制血糖跟體重，建議吃飯先喝一杯水，占據胃部空間，讓你正餐自然少吃，吃飯先吃一小碗低熱量、高纖維的蔬菜，可以提升飽腹感，降低熱量攝入。

注意，把主食放在最後吃，可以不自覺減少碳水攝入量，飯後血糖波動會更小，脂肪就不容易堆積起來。

白米飯、白饅頭、面條這些精製主食，升糖指數（GI）高，進肚後很快變成葡萄糖涌進血液，胰島素也會隨之飆升，多餘的糖轉手就存成脂肪。

想要控制血糖跟體重，建議更換你的精製主食，換成低GI的燕麥、糙米、紅薯、玉米、雜豆，這些全穀物粗糧雜糧的膳食纖維豐富，消化吸收慢，血糖波動就會變小，飽腹時間也會更久。

你可以先從"一半精米白面換成粗糧"開始，控制每餐主食一拳頭分量，可以有效控血糖和控體重。

現代人習慣吃得太飽太撐，這樣腸胃負擔會比較大，不利於控制血糖。而八分飽狀態相當於一頓飯少吃幾口，胃容量會得到控制，熱量攝入會減少10%-15%，相當於給身體留了緩沖，血糖和體重都更有餘地。

什麼是八分飽狀態？就是每餐吃到"不餓了但還能再吃兩口"就放筷，飯後不犯困、不撐脹，就是剛好。

研究發現，飯後立刻癱沙發，沒有肌肉收縮幫忙消耗葡萄糖，血糖會飆升，胰島素會大量分泌，身體會開啟囤脂模式。

而飯後起來活動 15 分鍾，哪怕只是散步、站著疊衣服、收拾桌子，肌肉就會高效利用血糖，飯後血糖波動就會減少，胰島素不用大量分泌，脂肪就不容易堆積起來。