1、餐前10分鍾喝一大杯水，主食最後吃

研究發現，餐前喝水的人 12 周平均多瘦約 2 公斤。想要控制體重，不妨在餐前5-10分鍾喝一杯溫水，可以給胃占位置，讓你正餐自然少吃幾口。

同時，主食放在最後吃，先吃蔬菜跟高蛋白食物打底，讓纖維和蛋白質先在腸道鋪一層，後面主食攝入量就會減少，升糖也會變慢，有助於保持熱量缺口，讓你持續掉秤。

2、早起安排15分鍾開合跳

對於平時比較忙碌，沒有太多時間運動的人來說，建議你早起安排15分鍾開合跳，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂模式，並且在運動後身體也會保持高代謝水平一個早上。

開合跳這個動作，不用器械、不挑場地，鬧鍾響後 15 分鍾在客廳就能跳，保持1-2分鍾一組，休息1分鍾的方式進行鍛鍊即可。

早起鍛鍊可以釋放內啡肽提神、順便把生物鍾釘在早晨，這比晚練更貼合晝夜節律，還能改善睡眠。

減肥，不是一味少吃，而是要吃對食物。纖維是減肥里最被低估的營養素，每天吃夠30-35克膳食纖維的人，更扛餓（體積大、消化慢、熱量低），還能穩血糖（拖慢糖吸收）、餵飽腸道菌群，有助於全身降炎。

中國居民平均每天只吃 10–15 克膳食纖維，差一倍多，減肥的人需要提升膳食纖維攝入，可以更好的提升代謝，創造熱量缺口。

建議：你每天吃夠一斤高纖維蔬菜，200克水果，同時每天至少吃一頓粗糧（比如早餐燕麥粥、午餐紅薯土豆，晚上糙米飯），就能攝入30克膳食纖維。

久坐是傷害代謝的一大元兇，坐著不動身體幾乎關機，非運動性熱消耗（NEAT）趨近於零。而每小時起來活動3-5分鍾可以激活身體肌群，促進血液循環。

建議，你可以做 1 組深蹲伏地挺身（各 20–35 個），每天進行3-4組，可以保住肌肉，並且保持代謝水平，抑制脂肪堆積。

很多人習慣過於頻繁的禁食，這會導致胰島素一直處於工作狀態，身體就會啟動囤脂模式，無法燃燒脂肪。

而"間歇性禁食"是公認科學、有效的減脂行為，你只需要提早晚餐時間，盡量在6點前完成，保證每天有14-16個小時禁食時間，這樣可以給身體一段"燃脂窗口"——胃空了、胰島素落了，脂肪才會出來供能。

睡眠不足時，飢餓素（ghrelin）上升、瘦素（leptin）下降，這會導致你食慾旺盛，一天下來熱量攝入會比睡眠充足多200-300大卡。而研究讓超重者把睡眠延長，熱量攝入自然下降，體重跟著掉。

想要在年底前瘦下來，不妨調整一下睡眠作息，將每天的睡眠時間提早一小時，保證睡夠7個小時，你會發現脂肪更容易分解。

堅持這6個行為，你會發現一個月輕鬆掉秤6-7斤，年底之前就能減掉20斤贅肉。