從減肥的方法上來看，減肥似乎並不困難，簡單的「少吃多動」四個字就基本涵蓋了所有。從理論上看，少吃就是要控制日常總體熱量的攝入，而多動則是增加日常熱量的消耗，兩者結合的目的就是要讓熱量攝入＜消耗，也就是讓熱量缺口出現，此時我們就會慢慢地瘦下來。但是，在實際的減肥過程中，似乎並沒有這麼容易，即使我們為了熱量缺口的出現而努力，熱量缺口也不一定存在，因為從熱量攝入與消耗的關系上來看，它是一個動態的過程，也就是說當你控制熱量的攝入之時，消耗也會隨之變小，而我們要做的就是在一個動態的狀態下，實現熱量攝入＜消耗。
說起來，在減肥過程中，日常熱量消耗會變小的原因之一就是身體的對抗，而在整個減肥過程中，如何戰勝來自身體的對抗，則是我們重點要做的事情，也是能夠瘦下來的關鍵所在。那麼，在減肥過程中，如何與身體的生存本能對抗，從而戰勝身體的對抗瘦下來呢？接下來就說一說相關話題。
第一：身體的對抗邏輯
如果我們已經經歷或者是正在經歷減肥慢慢變瘦的一個過程，我們就會發現，即使我們採取著相同的方法，並保持同樣的努力，體重下降的速度也會越來越慢，然後停止，這其中重要原因就是來自身體的對抗，那麼，在減肥時，身體是如何對抗的呢？
1.脂肪是身體的應急儲備
在減肥過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，其目的就是減少熱量的攝入，從而讓熱量缺口出現，進而消耗脂肪來變瘦。然而我們的身體並不是辨別是我們有意為之，它會把脂肪看作是生存的保險。
所以，當熱量熱量缺口出現而消耗脂肪之時，就會觸發節能模式，此時為了保證生存，身體就會以降低基礎代謝、增加食慾（瘦素減少、胃飢餓素增加）的方式來對抗。此時，不僅在飲食上難以控制（會因為飢餓與進食慾望的增加而吃多），並且也會因為基礎代謝的下降而導致日常熱量消耗的變少。
不僅如此，當我們進食之時，身體還會抓住難得的時機而更為積極地存儲熱量。
2.運動的補償效應
在減脂過程中，運動的目的是增加活動消耗，從消耗的途徑上來看，只有活動消耗才是能夠被我們自主控制的那一個， 這也是為什麼要運動的原因所在。但是，我們還要知道的是，運動了並不代表活動消耗就會增加，因為運動之後的補償效應會導致我們的身體通過減少日常活動（站立、抖腿等）的方式來節能，進而抵消由運動產生的消耗。
也就是說，當你為了增加消耗來運動之時，由運動所產生的消耗會因為日常活動量的無意識減少而降低的消耗抵消掉，進而導致活動消耗與不運動時無差別，甚至會變低的情況出現，這也是為什麼有一部分人堅持運動卻瘦不下來的原因所在。
當然，除了減少日常活動量以外，運動的補償效應還體現在飲食上，一方面來自於飢餓感的增加，另一方面則來自於心理上的補償，認為運動了多吃點沒關系。
第二：減肥時，如何破解身體的對抗？
如上所述，在減脂過程中，當我們為了熱量缺口而努力之時，身體也會努力地對抗，從而阻止我們瘦下來，那麼，為了變瘦，需要我們如何去做，來戰勝身體的對抗呢？
1.欺騙性飲食法
欺騙性飲食方法，簡單說就是讓身體誤以為我們吃得夠多，從而減少身體的對抗，比如下面兩種方法：
- 體積優先
在控制飲食的過程中，我們可以嘗試「體積優先」的策略，所謂體積優先，就是選擇那些能夠在胃中占據較大空間且熱量相對較低的食物來吃。比如菠菜、魔芋，等低熱量高纖維的食物，並遵循體積優先的原則，來撐大胃容量，這樣就可以減少飢餓信號的干擾，從而達到控制熱量攝入的目的。
- 蛋白質前置
蛋白質前置，指的是在每餐開始時，優先攝入富含蛋白質的食物，比如常見的雞蛋和瘦肉。這種飲食順序的安排具有重要的生理意義。原因在於，先攝入這些蛋白質會觸發膽囊收縮素（CCK）的釋放。膽囊收縮素（CCK）是一種重要的激素，它在增強飽腹感方面發揮著關鍵作用。
舉例來說，一項針對不同飲食順序的研究發現，那些在每餐先吃蛋白質的參與者，他們體內膽囊收縮素（CCK）的分泌水平明顯高於先吃碳水化合物或脂肪的人群。這使得他們在進食過程中更快地產生飽腹感，從而有效減少了食物的攝入量。
也就是說，通過每餐先吃蛋白質，如雞蛋、瘦肉等，觸發膽囊收縮素（CCK）的釋放，能夠有效地增強飽腹感，從而幫助我們更好地控制熱量的攝入。
2.運動技巧
在減肥過程中，除了熱量攝入以外，還要考慮熱量消耗的問題，而想要增加消耗，此時如何運動就是我們所關注的話題，此時，兩種方法可以參考：
- 力量訓練優先
我們知道，力量訓練的優勢在於為肌肉的生長創造條件，而肌肉量的增加又是提高基礎代謝的重要手段，要知道每增加1kg肌肉，基礎代謝僅提升13大卡，從數值上來看，這點優勢似乎並不是很明顯，但是，它對於長期體重管理卻有著非常重要的作用。
除此之外，肌肉增長所帶來的糖原儲備增加卻是一個不可忽視的優勢。糖原作為身體儲存能量的一種形式，其儲備量的增加能夠顯著提高身體對碳水化合物的耐受度。較高的糖原儲備也意味著在日常飲食中，我們可以適當攝入更多的碳水化合物，而不至於因為碳水的過量攝入而導致血糖波動過大或體重增加等問題。
當然，力量訓練的優勢不僅如此，它還包括對身材的塑造、對骨骼與關節的保護，等等。
- NEAT減肥法
從活動消耗上來看，我們關注最多的是運動消耗，並且會因此而忽視非運動消耗，然而與運動消耗相比，非運動消耗更重要，如果我們把這部分消耗重視起來，則可以讓我們每天多燃300大卡且不觸發補償機制。
補償機制通常在進行高強度運動後被觸發，導致身體通過增加食慾或降低基礎代謝來試圖恢復能量平衡。然而，由於這些非運動消耗的方式相對溫和且自然地融入日常生活，身體不會將其視為一種過度的能量消耗而做出補償反應。這就會讓我們在無形當中增加更多的消耗，從而輔助飲食來保證減脂效率。
3.長期勝利的「心理開關」
除了熱量的攝入與消耗兩個方面以外，我們還可以通過心理暗示來戰勝身體的對抗。
- 飢餓再定義
在控制飲食的過程中，都會或多或少地面臨著飢餓感以及 飢餓感所帶來的進食問題，但是，當我們改變對飢餓感的固有看法，不再將其單純地視為一種痛苦和需要立刻滿足的需求，而是把它當作脂肪正在被分解、身體正在向更健康狀態轉變的標志時，我們對飢餓的忍耐時間能夠顯著延長。具體的數據顯示，這種認知上的轉變可以將忍耐時間延長高達 40%。
- 90%法則
從心理學的角度來看，100%的嚴格飲食往往會給人帶來巨大的心理壓力。長期處於這種高度緊張和自我約束的狀態下，很容易導致情緒的崩潰和飲食的失控。相反，90%嚴格加上 10%自由進食的模式，能夠讓人們在保持自律的同時，感受到一定的靈活性和自由度，從而更有動力和信心堅持下去。
總結：
在減肥過程中，當我們為了變瘦而努力之時，身體就會做出對抗來阻止我們變瘦，然而我們要知乎的是，身體的對抗並不是減肥本身，而是突然的改變，所以，在減肥過程中，我們可以對行為的調整來讓身體慢慢適應變化，這樣，就可以戰勝身體的對抗，從而瘦下來。
作者：十月知行