隨著年齡的增長，在不進行干預的情況下，我們的肌肉就會自然流失，特別是在40歲以後，肌肉流失的速度就會加快。然而，肌肉的流失不僅會影響到身材，還會威脅到身體的健康。不過，可喜的是，通過科學的飲食和運動，我們完全可以延緩甚至是逆轉肌肉的流失，從而收獲健康的身體和年輕的身材。
那麼，肌肉流失會給我們帶來什麼影響呢？又如何留住肌肉，逆轉肌肉的流失，從而擁有健康的身體和好的身材呢？
第一：肌肉流失的危害
說起來，肌肉的流失比我們想像地要嚴重，在不進行積極干預的情況下，從30歲左右肌肉就會開始流失，肌肉量會每年減少1-2%，到了60歲以後流失速度可達3%，隨著肌肉的流失會給我們帶來一系列連鎖反應，比如：
1.代謝的下降
肌肉量的多少是影響基礎代謝的一個重要因素，從某種意義上來看，肌肉量多基礎代謝就會高，我們也會更容易的減輕或保持體重。但是，隨著肌肉的流失，基礎代謝就會下降，隨之而來的肥胖的風險的增加，這也是為什麼人到中年容易胖的一個重要原因。
2.身材的走樣、體態不佳
隨著肌肉的流失，除了容易胖以外，身材也會有所改變，身材不再緊致，曲線感慢慢消失，隨之而來的就是不同部位的鬆弛和下垂問題，這些問題會在中年以後開始慢慢出現。與此同時，由於肌肉的流失，也會出現肌肉不協調的情況，這就會導致體態問題的出現，比如含胸駝背、肩內扣、骨盆前傾，等等，這些體態問題就會從開始階段的不好看，慢慢地發展到健康問題。
3.增加關節負擔
肌肉在人體中起著非常重要的支撐和穩定的作用，隨著肌肉的流失，支撐力也會隨之減弱，這就會直接導致關節的負擔加重。正常情況下，關節依靠周圍肌肉的協同作用來保持平衡和穩定，從而實現順暢的運動。然而，一旦肌肉流失，關節所承受的壓力分布發生改變，原本由肌肉分擔的重量現在更多地集中在關節部位，這就會導致關節炎的發生，進而影響日常活動甚至是生活質量。
4.增加骨質疏鬆的風險
肌肉的收縮與舒張會對骨骼形成一定的壓力，從而刺激骨骼的生長與重塑，從而保持骨骼的強度與密度，然而，隨著肌肉的流失，這種刺激就會變得越來越少。另外，肌肉組織還能夠分泌一些細胞因子和激素，從而調節骨骼的代謝，隨著肌肉的流失，這些調節物質的分泌也會發生改變，從而進一步影響到骨骼的健康。
5.摔倒的風險增加
隨著肌肉的流失，核心肌群會慢慢退化，這就會直接影響到身體的平衡能力，另外，肌肉是身體運動的動力源泉，肌肉的流失會影響到我們的日常活動，甚至是一些簡單的動作。而由於日常活動能力的下降，以及平衡能力的降低，摔倒的風險就會增加，這對於老年人群來講，又是非常危險的事情。
6.其他健康風險的提高
除了以外幾點以外，肌肉的流失還與多種慢性病的發生密切相關，有研究表明，肌肉量不足可能會增加患糖尿病的風險。因為肌肉在攝取和利用葡萄糖方面發揮著重要作用，肌肉流失會導致血糖調節失衡。此外，肌肉的減少還會影響心血管系統的功能，降低心髒的泵血能力，影響血管的彈性，從而增加心血管疾病的發病幾率。
第二：如何留住肌肉，從而擁有健康的身材和好的身材？
如上所述，肌肉的流失會給我們帶來各種問題，不僅是身材上的改變，也是健康的隱患，所以隨著年齡的增長，如何對抗肌肉的流失就應該成為我們要關注的重要之一。那麼，此時要怎麼做呢？
一、營養方面
在營養方面，除了要做到膳食均衡與全面以外，還有非常重要的一點就是重視蛋白質的攝入。因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，那麼，應如何攝入蛋白質呢？
1.蛋白質的攝入量
對抗肌肉的流失，蛋白質的足量攝入是關鍵。最新研究建議，50歲以上人群每日蛋白質攝入量應達到1.2-1.5克/千克體重，遠高於年輕人的0.8克標准。當然，對於處在增肌與減脂階段的人群來講，還要增加蛋白質的攝入量（1.2-2克/千克體重），但單純追求數量不夠，更要講究補充策略。
2.選擇優質蛋白
除了要考慮蛋白質的攝入量以外，還要考慮蛋白質的吸收率，所以應選擇吸收率高的優質蛋白，比如雞蛋、瘦肉、魚肉、牛肉，等等各種動物蛋白，對於素食者來講，首選大豆蛋白。
3.補充時機
從補充時機上來看，要分配在一日三餐當中，並且，還要考慮運動後的補充。因為在運動後30分鍾內補充20-40克蛋白質能最大化肌肉合成效率。研究發現，這個時段補充蛋白質，肌肉蛋白合成率可提升50%。
4.維生素D的協同補充
肌肉的正常生長、修復和維持功能都離不開維生素 D 的參與。它能夠調節肌肉細胞的代謝和功能，促進肌肉蛋白質的合成。缺乏維生素 D 時，肌肉細胞的代謝會出現紊亂，蛋白質合成減緩，進而導致肌肉質量和力量的逐漸下降。所以，為了預防肌肉的流失，也要重視維生素D的補充，當然，補充維生素D最好的方法就是曬太陽。
二、力量訓練的重要性
除了營養的補充以外，力量訓練也是肌肉生長的重要條件，美國運動醫學會(ACSM)建議，50歲以上人群每周應進行2-3次系統性的抗阻訓練，這對保持肌肉量的效果比有氧運動顯著3倍。當然，為了提高力量訓練的效率，還要考慮以下幾個方面。
1.基礎動作
以復合動作為主，可以從基礎動作開始慢慢提升與擴展，比如：深蹲（激活全身70%肌肉）、伏地挺身（可選跪姿動作或上斜式動作來降低難度）、彈力帶劃船等。因為復合動作的效率高，可以讓我們在同樣的時間內對更多的肌肉形成有效的刺激。
2.強度和重量
選擇適合的強度，可以採用"談話測試"——運動時能斷續說話但不能唱歌的強度最為適宜。對於重量的選擇8-12RM的重量（也就是所選擇的重量剛好可以完成8-12個動作，多一個也做不到），每組動作8-12次，完成2-4組，組間休息60-90秒。
3.漸進式超負荷原則
想要肌肉更高效的生長，訓練就不能局限於同樣形式（強度或重量），而是要根據能力慢慢提高，每2周增加5%負重或重復次數，這種漸進刺激能持續激活肌肉生長信號。
三、生活方式的調整
除了飲食和運動以外，生活方式的調整往往會被忽視，比如睡眠、壓力、水分平衡。
1.睡眠修復
睡眠是肌肉修復與生長的重要條件，深度睡眠階段生長激素分泌量是清醒時的3倍，保證7小時優質睡眠至關重要。
2.壓力管理
長期壓力導致皮質醇水平升高，皮質醇水平高會導致脂肪分解困難，也會導致肌肉合成困難，所以想要肌肉高效生長，學會主動減壓也是非常重要的事情。正念冥想練習可使皮質醇水平降低25%。
3.水分平衡
肌肉組織70%是水分，輕微脫水就會影響運動表現。建議每日飲水量（ml）=體重（kg）×30，運動時每小時額外補充500ml。
總結：
從某種意義上來看，肌肉意味著身材的線條、意味著是身體的健康，所以不管是為了健康的身體還是為了好看的身材，我們都應該關注自己肌肉量的變化，想辦法對抗肌肉的流失，當然，通過健康的飲食、合理的運動、通過對生活習慣的調整，我們為肌肉的生長創造良好的條件。在這些因素協同作用之下，我們不僅能夠對抗肌肉的流失，還可以逆轉肌肉的留住，從而增加自己的肌肉量，從而獲得健康的身體與好的身材。
作者：十月知行