健身動起來

被低估的引體向上,你有沒有做對了?

標準的引體向上,一組你能做多少個?

你會把高位下拉替代引體向上這個動作嗎?但似乎發現,背寬背厚的小夥伴,都很喜歡做引體向上,因為這是十分有效的王牌動作。

同時,也會有不少小夥伴低估引體向上,自己下半身姿勢的情況。如果下半身很放鬆,一定會導致核心和上半身驅動力的問題,從而引體向上完成不佳。

為了最大程度地減少下半身參與,並在正手和反手引體向上達到理想的力學效果,有兩個主要的選擇:1. 保持腿在身體下方完全筆直,同時保持腳踝和腳趾翻腳;2.彎曲膝蓋,把腳向後抬,膝關節形成90度角,不要讓雙腳交叉。

任何介於兩者之間的情況通常都會導致臀髖部下垂、腿彎曲、錯誤的腳部位置、錯誤的脊椎定位、動作控制力不佳和肌肉活動限制。

做負重引體向上時,使用屈背負重法,不管使用2kg還是40kg的負重,這些方法不僅允許各種各樣的負重。從字面上理解,它們迫使訓練者產生極其嚴格的引體向上力學。負重的方法有助於改善脊柱定位和校準姿勢。

屈背負重法,顧名思義,就是背部保持一定的彎曲,再加上負重的引體向上變式。這些好處,可以使屈背負重法成為引體向上的主要動作。

好處1:嚴格的力學要求

屈背負重法需要極其嚴格的力學。這種方法也是一個很好的測試工具,檢查和糾正引體向上的技術。

任何借力,搖擺或偷懶,都會將直接導致負重飛離腳部。從而確保更嚴格的身體力學,從技術上更完整地完成引體向上,從而達到力量和緯度的增長。

好處2:增大負重並提高神經驅動力

引體向上中一個常見的問題是訓練中沒有做到全身張力、肌肉的控制和脊柱比較僵硬。大多數小夥伴看起來不是調動協調的、運動性強的身體,來完成一個干淨利落的動作。屈背負重法解決這個問題,它產生並強化全身的張力。

在這里,腳部和腳踝的活動非常重要,需要用腳去控制住身體負重,引發一個神經生理反應——人們稱之為同時激活增強。換句話說,激活身體的遠端部位,如腳、手、頭部和脖子,會增加神經對四肢的驅動力,從而增加對運動單元的募集,並最大限度地增加力量的產生。

事實上,掌握屈背負重法方法,會發現可以處理的負重會更多。這是因為在其他方法中,通過同時激活增強的鍛鍊,會消除力量泄漏並優化自己的神經肌肉。

好處3:消除髖屈與膝驅動

一個非常常見的動作借力方法:通過髖屈或用膝屈伸來完成動作。當然,這有可能是一部分小夥伴的發力缺陷,通過收縮髖屈肌,來幫助他拉到最高的位置。但更多情況會是的是偷懶完成引體向上。

不管髖屈和膝驅動的程度如何,髖屈往往會破壞最佳的脊柱位置和姿勢。髖屈的程度最終的結果通常是駝背和圓肩。同樣,過度使用腿驅動的引體向上,也會導致背部拱橋太大、過度伸展腰椎和頸椎以及圓肩。

這兩種情況的後果都是不可取的,並且會在整個運動鏈中產生長期問題。屈背負重法消除了髖屈的可能,因為負重使大腿與軀干保持一致,因此,訓練者必須做出最佳的姿勢進行調整。

好處4:激活更多背闊肌參與,從而上半身體態更筆直

即使有良好引體向上的姿勢和力學要求,由於胸肌向上頂,軀干向下拉,腿部也會跟隨身體向前方輕微飄動。

使用屈背負重法,那麼你將別無選擇,只能採取更直立的姿勢,是因為大腿會被直接拉到髖部的下方。

這會激活更多的背闊肌並參與到動作當中,因為當一個人在做引體向上時,身體越是直立(取決於他是否達到最佳的胸肌伸展),對實際背闊肌的刺激就越大。

允許身體在引體向上時向後傾斜產生了與劃船動作相似的運動模式,雖然在肌肉功能方面,這不一定是壞事。但它稍微減少了對背闊肌的重視程度,因為中上背部(如菱形肌、斜方肌中部和三角肌後束)會開始發揮更重要的作用。

相比之下,更直立的姿勢會更專門地孤立背闊肌,因為這個動作代表了背闊肌做的垂直牽引動作。如果小夥伴們喜歡健美,那麼有機會去打造更寬闊的背闊肌和倒三角身材是無與倫比的好處。

好處5:涉及遞減組和三合組

屈背負重法是在引體向上完成遞減結束組或三合組的有效的方法。一旦達到力竭或接近力竭,從腳上的負重減少,繼續盡可能完成更多的動作。

這樣可以沒有組間休息的的方式完成,甚至雙手不離開杆子,使之成為一個殘酷的高強度方法。酸痛是強烈的,但肌肉緯度的增加和力量遞增可以超越暫時的痛苦。

引體向上不會被替代,是因為它的價值之所在,而且做到更多引體向上的小夥伴,無疑都是強大的,結合這個技巧,你可以重新審視自己的引體向上水平。