肌肉，在我們人體中扮演著非常非常重要的角色，它不僅是身體代謝的發動機，幫助我們控制體重，降低發福變胖的風險，還是維持身體平衡和穩定性的重要保障，肌肉力量的減弱會使得行動遲緩、增加摔倒的風險，另外，肌肉還起到保護關節與骨骼的作用。
然而，隨著年齡的增長，在沒有干預的情況下，從30歲左右，我們的肌肉就會開始以不同的速度流失，40歲後流失的速度就加快人，到了75歲左右，就會失去一半的肌肉量。也正是因為如此，肌肉的流失會加速身體衰老的進程，比如：代謝率下降導致脂肪堆積，骨密度降低增加骨折風險，免疫系統功能減弱，等等。不過，可喜的是，通過有效的干預，我們也完全可以延緩甚至是逆轉肌肉的流失，從而保持年輕的狀態。
那麼，如何留住或逆轉肌肉的流失，從而延緩衰老的進程，保持相對年輕的狀態呢？這當然與飲食與運動有關，當然，還包括良好的生活習慣，接下來就從不同的方面來說一說相關內容。
第一：飲食方面
其實不管是為了什麼調整飲食，我們首先要做到的應該是膳食均衡，簡單說就是進食種類可能多一點，這樣才能保證身體的營養所需。在這個基礎上，來為了肌肉的生長創造營養條件。其中蛋白質和碳水化合物的合理搭配尤為關鍵。蛋白質是肌肉合成的原料，而碳水化合物則為肌肉修復和生長提供能量支持。
一、蛋白質
蛋白質是肌肉生長的基石，它是肌肉生長和修復的重要營養素。足夠的蛋白質的攝入不僅可以降低肌肉流失的風險，還是為肌肉的生長創造良好的營養條件。
1.蛋白質的攝入量
根據自己的目的來調整蛋白質的攝入量，對於普通人群來講，每天每千克體重應攝入0.8-1.2克左右的蛋白質；對於減脂人群來講，每天每千克體重應攝入1.2-2克左右的蛋白質；對於增肌人群來講，每天每千克體重應攝入1.6-2.2克左右的蛋白質。
不過，蛋白質並不是攝入得越多越好，而是要適量， 相關研究指出超過2.2克/公斤的攝入對肌肉合成的增益有限，反而可能加重腎髒負擔。
2.蛋白質的來源
攝入足夠的蛋白質除了量以外，還要考慮蛋白質的吸收率，所以我們應選擇優質蛋白。比如：
- 動物蛋白：雞胸肉、牛肉、魚類（如三文魚）、雞蛋和乳清蛋白粉的生物價（BV）較高，富含亮氨酸等必需胺基酸，可直接刺激肌肉合成信號通路（mTOR）。
- 植物蛋白：大豆、藜麥和豌豆蛋白雖為不完全蛋白，但通過搭配（如豆類 穀物）可提高利用率。研究發現，大豆蛋白的增肌效果約為乳清蛋白的80%，適合素食者。
3.蛋白質的攝入時機
一般情況下，蛋白質的攝入應分配在一日三餐當中，除此之外，還要考慮一些特定的時間段，比如：
- 訓練後30分鍾：此時肌肉對胺基酸的敏感性最高，建議攝入20-40克快吸收蛋白，搭配少量碳水以提升胰島素分泌，加速營養輸送。
- 睡前：酪蛋白緩釋特性可維持夜間胺基酸供應，減少肌肉分解。
二、碳水化合物
碳水化合物是肌肉修復與生長的能量來源，在減脂過程中，碳水化合物攝入不足也會增加肌肉流失的風險。當然，不管是什麼時期，適量的碳水化合物也是所必需的。
1.碳水化合物的攝入量
一般情況下，每天攝入的碳水化合物的量在全天總熱量的45-55%之間，如果運動比較大還要適當增加，區間在45-65%之間。以70公斤、每日消耗2500大卡為例，需攝入280-340克碳水，大概900-1100克米飯。
2.碳水化合物的攝入種類
從種類上，我們應該優先復合碳水，控制簡單碳水的攝入量。復合碳水化合物富含膳食纖維、維生素和礦物質，消化吸收相對較慢，能夠提供持久的能量支持。全穀物食品如全麥麵包、糙米、燕麥等都是很好的復合碳水化合物來源。當然，具體還要根據自己的實際情況調整兩者之間的關系，比如有腸胃功能不太好的朋友可適當減少粗糧的攝入比例。
3.碳水化合物的攝入時機
碳水化合物的攝入時間也很關鍵，除了在一日三餐當中的分配以外，還要考慮在運動前後的攝入情況。
- 運動前 1 – 2 小時：攝入適量的碳水化合物可以為運動提供能量，提高運動表現。可以選擇一些易於消化的碳水化合物，如香蕉、運動飲料等。
- 運動後 30 分鍾內：是身體補充碳水化合物的黃金時期。此時身體的胰島素敏感性較高，攝入的碳水化合物能夠迅速被肌肉吸收利用，促進糖原的恢復和肌肉的修復。可以選擇一些含有快速消化碳水化合物的食物，同時搭配適量的蛋白質，能夠更好地促進肌肉的生長和留存。
三、維生素D和膳食脂肪的協同作用
維生素D和健康脂肪對肌肉的生長同樣重要。
- 維生素D：維生素D促進蛋白質合成，缺乏者肌肉流失速度增加2倍。每天曬太陽15分鍾或補充1000-2000IU維生素D3。
- 脂肪：脂肪參與身體多種激素的合成，包括對肌肉生長至關重要的睪酮。一般情況下，脂肪的攝入量在全天總體熱量的20-30%左右，最低不要低於15%。並且盡量選擇健康的不飽和脂肪，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入。
第二：運動方面
除了飲食以外，運動也是肌肉生長的必要條件，從效率上來看，當然是力量訓練。可以說，力量訓練是促進肌肉生長的最有效方式。它主要通過對肌肉施加負荷，刺激肌肉纖維產生微小損傷，在身體恢復過程中，肌肉纖維會變得更粗更強壯，從而實現肌肉的增長。
為了提高力量訓練的效率，通常都建議以復合動作（深蹲、硬拉、劃船、臥推、推舉，等）為主，孤立動作為輔（彎舉、側平舉、前平舉，等）。這樣既可以保證較高的訓練效率同，又可以顧及到小的肌群。不過，動作的選擇只是其中之一，還要注意以下幾個方面才會更有效。
一、正確的訓練方法
正確的方法是提高效率的重要因素，所以在訓練之前，要先了解相關內容：
1.控制動作節奏
在進行力量訓練時，要注意控制動作的節奏。一般來說，向心收縮（肌肉縮短）的過程可以稍微快一些，而離心收縮（肌肉伸長）的過程要緩慢、有控制。例如，在進行啞鈴彎舉時，將啞鈴舉起（向心收縮）的過程可以用 1 – 2 秒完成，而放下啞鈴（離心收縮）的過程則要用 3 – 4 秒。緩慢的離心收縮能夠給肌肉更大的刺激，促進肌肉生長。
2.保證動作規范
正確的動作規范是避免受傷和有效刺激肌肉的關鍵。在進行任何動作時，都要確保身體的姿勢正確，關節的活動范圍在正常范圍內。比如，在進行深蹲時，如果姿勢不正確，可能會對膝蓋造成過大的壓力，導致受傷。因此，在開始力量訓練前，最好向專業的健身教練請教，學習正確的動作技巧。
二、制定合理的運動計劃
根據自己的實際情況來制定合理的訓練計劃，讓訓練更適合自己。
1.合理安排訓練頻率
肌肉的生長需要時間來恢復和修復，因此不能過度訓練。一般來說，同一肌肉群的訓練頻率可以控制在每周 1-2次。例如，周一進行胸部和三頭肌的訓練，周三進行背部和二頭肌的訓練，周五進行腿部和肩部的訓練。這樣可以給肌肉足夠的時間來恢復和生長。
2.逐漸增加訓練強度
為了持續刺激肌肉生長，需要逐漸增加訓練強度。可以通過增加重量、增加訓練組數和次數等方式來實現。但要注意增加強度的幅度要適中，避免過度疲勞和受傷。一般來說，當你能夠輕松完成一組動作的最大次數時，可以適當增加重量或組數。
第三：良好的生活習慣
除了飲食與運動以外，良好的生活習慣也是肌肉生長的重要條件，在這其中最重要的就是睡眠和情緒的調整。
一、睡眠
睡眠，作為人體恢復和修復的重要生理過程，對於肌肉生長起著基礎性的支撐作用。
從生理學的角度來看，在睡眠期間，人體會分泌多種與肌肉生長密切相關的激素。例如，生長激素在深度睡眠階段會大量分泌，負責促進蛋白質的合成和細胞的增殖，為肌肉纖維的修復和生長提供必要的物質基礎。相關的科學研究表明，生長激素在夜間睡眠時的分泌量可占全天分泌量的70%以上。如果睡眠不足或者睡眠質量不佳，生長激素的分泌就會受到顯著抑制，進而影響肌肉的正常生長和修復。
此外，睡眠還能夠幫助身體清除運動過程中產生的代謝廢物。當我們進行高強度的運動時，肌肉會產生乳酸等代謝產物，這些廢物如果不能及時清除，就會堆積在肌肉組織中，導致肌肉酸痛和疲勞感加劇，長期下來還會影響肌肉的生長和發育。而在睡眠過程中，身體的血液循環和新陳代謝會加快，能夠更有效地將這些代謝廢物排出體外，為肌肉的生長創造一個良好的內部環境。
因此，養成良好的睡眠習慣，規律作息，保證每天至少7小時的睡眠時間，是保持肌肉狀態的關鍵因素之一。
二、情緒的調整
當人處於長期的壓力和負面情緒狀態下時，身體會分泌一種叫做皮質醇的激素。皮質醇被稱為「壓力激素」，它在一定程度上能夠幫助身體應對壓力，但如果長期處於高水平狀態，就會對肌肉生長產生不利影響。皮質醇會促進蛋白質的分解，抑制蛋白質的合成，從而導致肌肉組織的流失。同時，皮質醇還會影響胰島素的敏感性，使得身體對葡萄糖的利用效率降低，進一步影響肌肉的能量供應。
相反，積極樂觀的情緒則有助於促進肌肉的生長。當我們心情愉悅時，身體會分泌多巴胺、血清素等神經遞質，這些物質不僅能夠改善我們的情緒狀態，還能夠對肌肉的生長產生積極的影響。多巴胺可以增強人體的運動動力和耐力，讓我們更有熱情和精力去進行鍛鍊；血清素則有助於調節睡眠和食慾，間接為肌肉生長創造良好的條件。
因此，學會主動調整情緒，如瑜伽、聽音樂、冥想、與朋友交流等方式來幫助自己緩解壓力，放鬆身心，保持積極的心態與穩定的情緒。
總結：
總之，留住肌肉就是對抗衰老的關鍵因素之一，而想要留住肌肉，不僅要從飲食與運動出發去調整，還要養成良好的生活習慣，關注自己的睡眠質量和情緒變化，要知道，肌肉是用進廢退的器官，通過努力，我們完全可以60歲的身體可以擁有30歲的肌肉狀態，當然，關鍵在於行動起來並堅持下去。
作者：十月知行