在減脂與塑形的過程中，如何高效率地減掉腹部脂肪，擁有緊致腰圍總是我們所關注的一個話題。原因也很簡單，那就是腹部的形態會直接影響著身材的美觀，並且不管胖與瘦都是如此。但是，從健康的角度來看，減掉腹部脂肪更重要，因為它與多種慢性疾病的風險密切相關。
不過，對於減肚子而言，也並不是少吃點就可以做到，相比其他部位的脂肪，腹部脂肪也有著自己的特點，那就是比較難減。因此，想要減掉大肚子就要從方方面面來考慮，為腹部脂肪的分解創造良好的條件。但是在這之前，首先要了解腹部脂肪堆積以及難減的原因。
第一：腹部脂肪堆積的原因
了解腹部脂肪堆積的原因有助於我們預防和改善這一情況，說起來，腹部脂肪堆積的並非單一因素所致，而是由多種因素相互作用的結果。
1.熱量過剩
熱量過剩是導致脂肪堆積的生理因素，這當然包括腹部脂肪。當熱量攝入大於消耗之時，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來，並且會從腹部開始堆積。而腹部脂肪又分為皮下脂肪和內髒脂肪，相比皮下脂肪而言，內髒脂肪對健康的危害更大。
也就是說，當我們因為熱量攝入過多而變胖之時，腹部會先於其他部位發生變化，也正是因為如此，定期測量腰圍有助於我們發現問題並及時改善。
2.運動不足和肌肉的流失
運動不足意味著兩個方面，一是活動消耗比例降低進而導致日常總體熱量消耗不高；二是運動不足會導致肌肉流失的風險增加。而肌肉又是能量消耗的大戶，肌肉量減少就會導致基礎代謝受到影響，這又會導致日常熱量消耗的下降。
也就是說，即使在飲食不變的情況下，由於運動的不足和肌肉的流失也會導致熱量攝入＞消耗，從而變胖。
3.壓力和激素變化
壓力，特別是慢性壓力，會導致皮質醇持續升高，而皮質醇一來會導致脂肪分解困難，又會導致肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發生。同時，壓力還會刺激食慾，尤其是對高糖高脂食物的渴望。
另外，對於女性來講，過了40歲以後就會面臨著更年期的問題，當更年期到來之時，脂肪的分布情況就會發生變化，由於受到雌激素下降的影響，脂肪堆積的部位就會從臀腿處向腰腹部轉移。
4.睡眠不足
睡眠不足也是導致腹部脂肪堆積的重要原因，一來睡眠不足會導致身體無法良好恢復（依然保持較高的壓力水平）；二來睡眠不足擾亂瘦素與飢餓素的平衡，從而增加飢餓感，同時還會導致身體疲勞感增加而影響到日常活動，這就會進一步影響到熱量攝入與消耗之間的關系。
有研究顯示，連續兩周每天只睡5.5小時的人，腹部脂肪增加量比睡8.5小時組高出27%。睡眠剝奪還會降低胰島素敏感性，使機體更傾向於儲存脂肪而非分解脂肪。
第二：如何減掉腹部脂肪
腹部脂肪不僅影響外觀，還會影響身體的健康水平。研究證實，腰圍每增加10cm，心血管疾病風險上升44%。所以我們要根據測量標准（男性腰圍≥90cm、女性≥85cm）來及時干預。那麼，如何減掉腹部脂肪呢？
通過腹部脂肪堆積的原因我們可以知道，除了熱量與消耗之間的關系以外，肌肉量的下降、激素水平的變化、壓力以及睡眠因素都是導致腹部脂肪堆積的重要因素，當然也是腹部脂肪難減的因素，因為要減掉腹部脂肪，就要綜合考慮多種因素才可以。此時應該怎麼做呢？
1.保持熱量缺口的存在
前面提到熱量過剩是腹部脂肪堆積的生理基礎，那麼，熱量缺口就是減掉腹部脂肪的生理基礎，所以，從這個角度來看，就要把關注點放在減脂上面，方法就是控制好飲食來限制日常總體熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現成為可能。此時，要吃多少呢？答案也很簡單，就是吃夠基礎代謝的量，然後你的活動消耗就是熱量缺口，這樣做的好處在於可以降低基礎代謝下降的速度。
那麼，如何吃夠基礎代謝的量呢？這就需要我們了解自己的基礎代謝率是多少，一個簡單的方法就是用自己體重（斤）乘以十。比如一個人120斤，那麼她的基礎代謝就是1200大卡，日常總體熱量攝入也就是1200大卡，然後根據三大營養物質的分配比例來計算一日三餐的量，一般情況下，碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例為5:3:2。這個比例指的是熱量分配，以1200大卡為例，碳水化合物就是600大卡（150克），蛋白質的熱量就是360大卡（90克），脂肪的熱量為240大卡（約27克）。
2.重視運動
與不運動相比，運動有助於加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此。從腹部脂肪分解的效率上來看，飲食 高強度運動＞飲食 低強度運動＞飲食。所以，當我們的目的為減掉腹部脂肪之時，就不要迴避運動。並且，在運動過程中還要突破自己的舒適區，把運動強度提上來，從運動形式上來看，可以考慮三種：
- HIIT
不過，還要注意的是，當運動強度增加之時，運動所能堅持的時間就會變短，因此，一個更有效的方法就是選擇高強度間歇運動，也就是我們常說的HIIT。研究指出，每周3次、每次20分鍾的HIIT（如30秒沖刺跑 1分鍾慢走交替）可使內髒脂肪減少18%。其機制在於運動後72小時內持續激活腎上腺素受體，促進脂肪分解酶活性提升300%。
- 力量訓練
力量訓練，特別是針對於大肌群的復合動作，不僅可以刺激到目標肌群，還可以鍛鍊到核心肌群，也就是說復合動作可以提高整體訓練效率，不僅可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而增加自己的肌肉量，還可以起到塑形的作用，從而讓身材緊致有型。
我們可以從自重訓練開始逐步向負重訓練過渡，做到每周2-3次，每次60分鍾左右的訓練。
- 核心訓練
核心訓練，包括各種靜態支撐類動作和各種動態動作，不僅可以增強整體的核心能力，還可以鍛鍊到腹部肌肉，可以激活腹深層的腹橫肌，從而起到腹部塑形和縮小腰圍的作用，相關臨床數據顯示，每天10分鍾核心訓練，8周後腰圍平均縮小4.3cm。
3.壓力管理
壓力是導致腹部脂肪堆積的重要原因，在減脂過程中也是導致腹部脂肪難減的重要原因，所以學會主動釋放壓力，可以輔助飲食與運動來加速腹部脂肪的分解。所以在日常當中，學會主動放鬆，比如：冥想、聽音樂、等。
4.睡眠管理
睡眠不足會導致激素水平的變化進而影響到熱量攝入與消耗間的關系，所以為了提高減脂效率，在減脂的同時減掉腹部脂肪，養成良好的睡眠習慣，保持每天最少7小時的睡眠時間也是非常重要的事情。
總結：
腹部脂肪過多不僅會影響美觀更會影響健康，所以減掉腹部脂肪，保持一個輕盈的狀態也是為了健康考慮。而腹部脂肪堆積受到多種因素影響，而減掉腹部脂肪就要綜合考慮多種因素來改善。另外，養成測量腰圍的習慣，也有助於降低腹部脂肪堆積的風險，要知道，及時避免要比腹部脂肪堆積之後去減掉它容易得多。
作者：十月知行
