隨著年齡的增長，在不進行干預的情況下，人體的肌肉量會在達到一個頂峰之後以緩慢的速度自然減少，這個過程會從30歲左右開始，而保持一定的肌肉量不管是對健康還是對身材都有著積極的意義，所以我們總是建議大家為了增加自己的肌肉量而努力，比如重視力量訓練，重視營養的補充，等等。但是，在日常當中，一些行為卻會加速肌肉的流失、並進一步影響到基礎代謝率，從而導致減脂困難甚至容易發福變胖。

那麼，在日常當中，是哪些行為在悄悄地摧毀你的肌肉儲備的呢？又應該如何應對呢？

第一：長期節食與營養攝入不足

當我們為了身材而努力之時，基本上都知道要從飲食做起，但是卻會陷入一個誤區，就是節食，然而節食的代價之一就是肌肉的流失。相關研究指出，當每當每日熱量攝入低於基礎代謝需求的30%時，身體會分解肌肉蛋白供能。又有相關數據指出，極端節食（每日低於800大卡）的人群，兩周內肌肉流失量可達體重的3%-5%。

與此同時，在節食的過程中，很多人還會忽視非常重要的一點，那就是碳水化合物與蛋白質攝入不足。

1.碳水化合物

在減脂過程中，為了瘦得更快，很多人都會採取低碳甚至零碳的飲食方法，然而碳水化合物攝入不足同樣會導致肌肉的流失。因為當碳水化合物攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量。

因此，為了降低肌肉流失的風險，攝入適量碳水化合物也是降低肌肉流失風險的重要途徑，一般情況下，碳水化合物的攝入量在全天總體熱量的45-55%之間，並且要以復合碳水，也就是粗糧為主。

2.蛋白質

在控制飲食的過程中，很多人都會減少熱量的攝入，在這其中也包括蛋白質，然而作為肌肉修復與合成的原料，蛋白質攝入不足就直接增加了肌肉流失的風險。

要知道，越是控制飲食，就越應該重視蛋白質的攝入，因為除了維持肌肉需求之外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，因為每天每千克體重應攝入1.2-2克左右的蛋白質，並且還要選擇優質蛋白，比如種類動物蛋白，豆製品，等。

第二：過度依賴有氧運動忽視力量訓練

減脂期間，很多人都會選擇有氧運動來輔助飲食，但是，如果有氧運動時間過長就會增加肌肉流失的風險。相關研究顯示，每周進行5次以上長時間有氧（單次超90分鍾）且不配合抗阻訓練的人群，肌肉流失速度是普通人的2.3倍，其原因如下。

1.從生理機制上來看

在我們進行有氧運動之時，身體會優先利用碳水化合物作為能量來源，但是，當有氧運動持續時間過長或強度過高，體內的碳水化合物儲備就會慢慢耗盡，此時為了維持運動所需能量，身體就會開始分解蛋白質。

2.皮質醇水平上升

過度有氧運動還會增加身體的壓力水平，從而導致皮質醇分泌過多，皮質醇是一種壓力激素，在正常情況下，它有助於調節身體的應激反應，但當皮質醇水平長期處於較高狀態時，就會抑制蛋白質合成，加速肌肉蛋白的分解，從而導致肌肉質量下降。

3.解決方法

如果想要提高減脂效率並且降低肌肉流失的風險，最好的方法就是把力量訓練和有氧運動結合起來，具體可以根據自己的時間和喜好來安排，也可以採取3 2模式，也就是每周3次力量訓練配合2次間歇性有氧，這樣能在減脂同時保持肌肉量。

當然，力量訓練要以大肌群為目標，以復合動作為主。同時把有氧運動時間控制在30-60分鍾之間。

第三：睡眠不足與激素失衡

睡眠不足是導致代謝下降與激素不穩定的重要原因，睡眠實驗顯示，連續一周睡眠時間少於6小時的人群，體內皮質醇水平升高23%，這種壓力激素會直接促使肌肉分解。更嚴峻的是，睡眠剝奪還會降低生長激素分泌——該激素夜間分泌量占全天的70%，對肌肉修復至關重要。同時長期熬夜者基礎代謝率會比同齡人低5%-8%，形成"越熬夜越難瘦"的惡性循環。

因此，為了肌肉的生長以及代謝的穩定，應該調整自己的作息，養成良好的睡眠習慣，做到每天至少7小時的睡眠。