當我們為了達成自己的某種目的去增肌或減脂之時，常常會把焦點放在飲食、運動上面，當你自己很努力卻沒有獲得理想的效果而感受困惑之時，一些更為有經驗的人士就會告訴，大機率是皮質醇的問題，那麼，皮質醇是什麼呢？它是在增肌與減脂過程中扮演著什麼樣的角色呢？如何調節皮質醇來提高增肌與減脂的效率呢？接下來就說一說關於皮質醇的一些事。
第一：認識皮質醇
皮質醇（Cortisol）是由腎上腺皮質分泌的一種糖皮質激素，它也被稱為「壓力激素」，因為其分泌水平會隨著身體或心理壓力的增加而升高。當我們的身體面臨壓力時，無論是生理上的如熬夜、過度訓練，還是心理上的如工作壓力、焦慮情緒，下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸（HPA 軸）就會被激活，促使腎上腺皮質分泌皮質醇。
皮質醇的分泌具有晝夜節律性，通常在早晨達到峰值，隨後逐漸下降，夜間降至最低水平。它在人體內扮演著多重角色，包括調節血糖、抗炎、免疫抑制以及影響代謝等，其主要作用是幫助身體應對壓力，來維持體內環境的穩定。
第二：皮質醇是如何影響增肌與減脂的呢？
在正常范圍內，皮質醇對健康至關重要。它通過促進肝糖原分解和糖異生作用維持血糖穩定，同時在抗炎和免疫調節中發揮作用。然而，長期高水平的皮質醇會導致一系列代謝問題，尤其是對肌肉生長和脂肪分解的干擾。這也是為什麼健身愛好者會關注皮質醇的原因所在。那麼，皮質醇是如何影響增肌與減脂的呢？
1.對增肌的負面影響
皮質醇是一種分解代謝激素，與睪酮等合成代謝激素的作用相反。長期高水平的皮質醇會：
- 抑制蛋白質合成：皮質醇通過激活肌肉蛋白分解途徑（如泛素-蛋白酶體系統），加速肌肉蛋白的分解，導致肌肉流失。
- 干擾生長激素和睪酮的作用：皮質醇與睪酮存在拮抗關系，高皮質醇水平會降低睪酮的合成效率，進一步抑制肌肉生長。
- 抑制肌肉修復：劇烈訓練後，肌肉需要修復和生長，但高皮質醇會延緩這一過程，甚至導致過度訓練綜合征。
- 降低胰島素敏感性：胰島素是促進肌肉生長和營養物質吸收的重要激素，胰島素敏感性降低意味著肌肉細胞攝取營養的能力下降，進一步阻礙了增肌的進程。
2.對減脂的阻礙作用
正常情況下，皮質醇可以促進脂肪分解，為身體提供能量。然而，當皮質醇長期過量分泌時，情況就會變得復雜。
- 促進脂肪儲存：皮質醇會刺激食慾（尤其是對高糖高脂食物的渴望），並通過激活脂蛋白脂肪酶（LPL）促進脂肪在腹部等區域的堆積。這也是長期壓力大的人容易形成「壓力肥」的原因。
- 抑制脂肪分解：皮質醇會降低脂肪組織對兒茶酚胺（如腎上腺素）的敏感性，從而減緩脂肪分解速率。
- 導致胰島素抵抗：長期高皮質醇會干擾胰島素信號通路，使細胞對胰島素的敏感性下降，進一步加劇脂肪堆積。
- 降低身體代謝率：皮質醇持續較高，還會降低身體的基礎代謝率，使得身體消耗能量的速度變慢，脂肪燃燒變得更加困難。
第二：如何調節皮質醇，助力增肌與減脂
簡單說，如果皮質醇水平持續較高，就會導致肌肉合成困難和脂肪分解困難，從而阻礙增肌與減脂，那麼，如何調節皮質醇，從而助力增肌與減脂呢？其實，皮質醇水平過高的原因並不是簡單的心情的不好，它與運動、飲食、睡眠、情緒等因素都有關，所以要調節皮質醇水平就要從這幾個方面做起。
1.訓練調節
過度訓練是導致皮質醇升高的常見原因之一。因此，我們要制定科學合理的訓練計劃，避免過度疲勞。
- 可以採用分部位訓練的方法，比如周一練胸，周二練背，周三休息，周四練肩，周五練腿，周六和周日休息或者進行輕松的有氧運動。
- 每次訓練的時間控制在 60 – 90 分鍾左右，避免長時間、高強度的連續訓練。
- 給身體足夠的恢復時間，讓肌肉有機會修復和生長。
- 適當增加一些低強度的有氧運動，如慢跑、游泳等，每周進行 2 – 3 次，每次 30 分鍾左右，有助於緩解壓力，穩定皮質醇水平。
2.睡眠調節
睡眠是身體恢復和調節激素水平的重要時期。研究表明，睡眠不足會導致皮質醇分泌增加。因此，我們要保證每天 7 – 8 小時的高質量睡眠。
- 規律作息，保持固定的入睡和起床時間，有助於穩定HPA軸的節律性。
- 睡前要創造一個安靜、舒適、黑暗的睡眠環境，避免使用電子設備，因為電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。
- 可以在睡前泡個熱水澡、聽一些舒緩的音樂，幫助放鬆身心，更快地進入夢鄉。
3.飲食調節
在飲食方面，要保證營養均衡要注意的是：
- 避免極端飲食：長期低熱量飲食會激活HPA軸，導致皮質醇升高。減脂期間，建議採用溫和的熱量缺口（每日300-500大卡），並定期安排「飲食休息日」。
- 重視蛋白質的攝入：如雞胸肉、魚、蝦、豆類等，蛋白質可以幫助維持肌肉質量，同時也能穩定血糖水平，減少皮質醇的波動。
- 多吃富含維生素 C 和 B 族維生素的食物：如橙子、草莓、全麥麵包等，這些維生素具有抗氧化作用，可以減輕身體的氧化應激反應，降低皮質醇的分泌。
- 控制咖啡因和酒精的攝入：咖啡因和酒精都會刺激腎上腺分泌皮質醇，尤其是在壓力大的時候，更要避免過量飲用咖啡和酒。
4.心理調節
學會應對壓力是調節皮質醇的關鍵。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式來放鬆身心，減輕心理壓力。
- 冥想可以讓我們的大腦進入一種平靜的狀態，減少焦慮和緊張情緒。每天花 15 – 20 分鍾進行冥想練習，專注於自己的呼吸，排除雜念。
- 深呼吸也是一種簡單有效的減壓方法，當你感到壓力大時，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然後再緩緩地呼氣，重復幾次，你會感覺到身體和精神都得到了放鬆。
- 培養一些興趣愛好，如繪畫、攝影等，也可以轉移注意力，緩解壓力。
總結：
總之，皮質醇雖然是身體正常分泌的激素，但它在增肌減脂過程中起著至關重要的作用。我們要了解它的特性，通過合理的訓練、充足的睡眠、健康的飲食和有效的心理減壓方法來調節皮質醇水平，讓它成為我們增肌減脂的助力，而不是阻礙。只要我們掌握了調節皮質醇的技巧，就能夠在健身的道路上更加高效地實現增肌減脂的目標，擁有理想的身材。
作者 ：十月知行
