在身材與健康管理的過程中，如何抗衰老就會成為我們所關注的焦點，特別是到了中年階段更是如此，因為一些與年齡相關的衰老問題就會在中年階段慢慢顯現。此時，為了對抗衰老我們要做什麼呢？除了養成良好的生活習慣以外，鍛鍊我們的肌肉就是非常提倡的一件事。
那麼，為什麼對抗衰老要練肌肉呢？又如何練呢？接下來就說一說相關的事宜。
第一：對抗衰老，為何要練肌肉
說起來，在不進行干預的情況下，我們的肌肉從30歲左右就開始緩慢流失，到了40歲以後其速度就會更加明顯，所以與之相關的衰老問題就會開始顯現，比如中年發福、身材走樣、關節疼痛、體力變差，等等。那麼，鍛鍊肌肉又能起到什麼作用呢？
1.提高基礎代謝率
一般來說，從30歲左右開始，基礎代謝率每10年約降低5% – 10%。這意味著身體消耗能量的能力減弱，在其他條件不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降就會讓我們的體重以每年2.3公斤的速度增長，所以很多年輕時不胖的人都面臨著中年發福的問題。
與脂肪組織相比，肌肉的代謝活性更高，每增加1磅（約0.45公斤）肌肉，每天大約可以多消耗30 – 50卡路里的熱量。也就是說，如果擁有更多的肌肉，就能夠讓身體在日常生活中消耗更多的能量，從而有助於維持健康的體重。而保持健康的體脂率對於抗衰老而言非常重要。
2.增強骨骼密度
隨著年齡的增長，骨密度會逐漸降低，尤其是女性在絕經後，由於雌激素水平下降，骨量流失速度加快，更容易發生骨質疏鬆症。
肌肉對骨骼有著積極的刺激作用。當我們進行肌肉鍛鍊時，肌肉會對骨骼產生拉力和壓力，這種機械刺激會促使骨骼不斷地進行重建和修復，從而提升骨密度，維持骨骼健康。
3.改善身體的機能與運動能力
肌肉是身體運動的動力來源。通過練肌肉，可以增強肌肉力量和耐力，改善身體的機能和運動能力。良好的肌肉力量還可以維持身體的正確姿勢，減少脊柱和關節的壓力，預防和緩解腰背痛等問題。與此同時，鍛鍊肌肉還可以改善身體的平衡能力和協調能力、可以提高身體的柔韌性和靈活性。而這對於老年人來說尤為重要，可以讓他們有一個高質量的老年生活。
4.調節內分泌
隨著年齡的增長，內分泌系統的功能會逐漸紊亂，激素水平失衡，這會導致一系列的健康問題，如皮膚鬆弛、情緒波動、睡眠障礙等。肌肉鍛鍊對內分泌系統有著積極的調節作用，通過練肌肉，可以刺激這些激素的分泌，維持內分泌系統的平衡，延緩身體的衰老。
5.促進神經系統健康
鍛鍊肌肉還可以促進神經系統的健康。在運動過程中，肌肉需要不斷地接收和執行神經系統傳來的指令，這會刺激神經細胞的生長和發育，提高神經傳導速度和反應能力。通過練肌肉促進內分泌和神經系統健康，有助於保持大腦的活力和身體的整體健康狀態。
6.提升心理健康和生活質量
練肌肉對心理健康有著積極的促進作用。當我們進行肌肉鍛鍊時，身體會分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質。內啡肽被稱為「天然的止痛藥」和「快樂激素」，它能夠使人產生愉悅感和放鬆感，緩解壓力和焦慮情緒。多巴胺則與大腦的獎賞系統有關，它可以提高人的興奮度和幸福感。
第二：如何進行力量訓練，鍛鍊我們的肌肉？
當我們說起如何鍛鍊肌肉之時，基本都知道要做力量訓練，可以怎麼做卻不知道，所以接下來分享一組力量訓練動作，可以讓我們鍛鍊到全身不同的肌群，比如適合想要嘗試力量訓練又不知道如何去做，且沒有時間去健身房的朋友，因為這組動作居家就可以完成。
動作一：啞鈴寬距深蹲
寬距深蹲可以有效刺激到臀大肌和大腿內側肌肉，同時又能便利髖關節得到充分鍛鍊，所以相比常規深蹲，寬距深蹲更有優勢一些。
- 雙腳打開比肩寬略寬，大約是 1.5 倍肩寬的距離，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 雙手握住啞鈴垂於體前，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐（屈髖）下蹲，至大腿與地面平行或稍低的位置，然後起身站起至身體直立，身體穩定後再完成下一次動作
- 動作全程都要做到身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：羅馬尼亞硬拉
與直腿硬拉不同的是，羅馬尼亞硬拉有一個微屈膝的過程，這個動作除了可以到臀大肌以外，還可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌和下背部的肌肉。
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋的位置，然後微微屈膝，使啞鈴進一步向下至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船，主要鍛鍊背部肌群，尤其是背闊肌、斜方肌中下束，同時也能增強手臂和肩部的力量。
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，然後保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動，俯身至約與地面平行的位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：平地啞鈴臥推
臥推是鍛鍊胸部肌肉的經典動作，它可以鍛鍊到胸大肌，同時對手臂和肩部也會形成一定的刺激。
- 仰臥在平凳上（居家可以躺在瑜伽墊上進行），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，大臂與軀干間夾角略小於45度
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：啞鈴推舉
啞鈴推舉是鍛鍊肩部肌肉的經典動作，它可以有效鍛鍊三角肌前束的中束，要知道，飽滿的肩部形態整個上半身都變得好看。
- 站姿或坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂微微內收，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
- 動作頂點稍停，收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原
在訓練初期，要以熟悉動作為主，此時選擇水瓶更安全一些，隨著對動作的熟悉再嘗試使用啞鈴訓練，並慢慢增加重量，在不斷挑戰大重量的過程才能讓肌肉獲得更好的生長條件，對於所選擇的重要要剛好能夠完成預期次數（多做一個都不行）為宜，每個動作8-12次，動作間休息45-60秒，每次3-5組。
總結：
綜上所述，練肌肉在提高基礎代謝率、增強骨骼密度、改善身體機能和運動能力、促進內分泌和神經系統健康以及提升心理健康和生活質量等方面都有著不可替代的作用。可以說，在對抗衰老的征程中，練肌肉是一種簡單而又有效的方式。同時，力量訓練的門檻也沒有我們想像地那麼高，如果不能去健身房，居家把基礎動作做好同樣可以對肌肉形成良好的刺激，並收獲與之相關的好處，比如對抗衰老，讓自己保持年輕凍齡的狀態。
作者：十月知行
